Čo každý kulturista musí vedieť o cyklistike Mihai Constantin
Bicyklovať po meste alebo ísť na rýchly presun je jedna vec. Cyklistika na súťažné alebo diaľkové vystúpenie je ďalšie celé cvičenie, ako som prvýkrát objavil, keďže som sa tento rok pripravoval na triatlon dlhý 112 kilometrov.
Chcete to urobiť ešte vážnejšie? Vyskúšajte cyklistiku, keď ste silný svalnatý športovec, ktorý vyzerá skôr ako kulturista než cyklista Tour De France. Rovnako ako v prípade behu, o ktorom sme hovorili v článku „Čo by mal každý kulturista vedieť o behu“, aj vaša veľkosť môže rýchlo začať pôsobiť proti vám - ak nemáte správny prístup.
Počas prípravy na moje preteky som prešiel intenzívnym procesom učenia, aby som sa naučil nielen cyklistickú techniku, ale aj možnosti a návyky, ktoré robia rozdiel pre svalnatých športovcov. Chcel som ukázať, že je možné mať obe svaly a rozvíjať sa vo vytrvalostných športoch, a zistil som, že to tak určite je!
Dnes je moja šanca podeliť sa s vami o tieto informácie. Môžete ma sledovať uvedením lekcií do praxe vo video sérii Man of Iron, ale ak máte pocit, že sa chcete stať hybridným športovcom na bicykli, prečítajte si toto!
Palivo pre vašu veľkosť
Mať väčšie nohy ako priemerný cyklista má svoje výhody a výzvy. Navyše máte mnoho dní silu a výbuch a budete lepšie odolávať bolesti v dôsledku hromadenia kyseliny mliečnej po všetkých dňoch, ktoré ste mali. Nevýhodou je, že v dolnej polovici tela je vyššia hustota svalov a vyššia váha, čo sa prejaví vyššou spotrebou kyslíka a vyššou potrebou kalórií ako menší športovec.
Analóg, ktorý rád používam, je motor Mustang poháňaný motorom V8 v porovnaní s efektívnym hybridným automobilom. Jeden má viac energie, ale pri stlačení plynového pedála spotrebuje ešte viac paliva a hrozí vám nebezpečenstvo skoršej jazdy. Cyklisti veľmi radi hovoria o pomere „hmotnosti k sile“, ukazovateli výkonnosti, ktorý sa zvyčajne snaží zlepšiť dvoma spôsobmi: cvičením zameraným na viac sily a chudnutím.
Čo však v prípade, že nechcete chudnúť? Čo keby ste ako ja chceli byť rýchli na bicykli, pridávať svaly, spaľovať tuky a vyzerať ako kulturista? Ty to dokážeš. Ale nestane sa to náhodou.
Starší športovec môže spáliť asi 300 - 500 kalórií za hodinu. Faktory ako protivietor a svahy budú určovať, ako ďaleko sa dostanete na túto škálu. Ak sa chystáte na prechádzku alebo na dlhší beh, budete potrebovať veľa kalórií.
Kompletný popis môjho bežeckého doplnku a výživového protokolu som uviedol v článku „Ako doplniť vytrvalostné športy“, ale tu je rýchla a špinavá verzia:
„Na ceste“, napríklad sušené ovocie a med z Manuka
Potraviny bohaté na živiny
Kvalitné bielkovinové doplnky ako Re-Kaged
Myslíte si, že proteínové koktaily sú dobré až po telocvični? Dovoľujem si nesúhlasiť. Ak chcete byť hybridným športovcom, nečudujte sa, že skonzumujete viac bielkovín, ako ste práve robili ako lifter.!
Hydratácia je niečo, čo budete musieť vziať do úvahy, vaše potreby musia byť niekde na 0,7 kg, v závislosti od podnebia a intenzity. Nechcete konzumovať príliš veľa vody, kým sa nerozpustí elektrolyt a minerály v tele, pretože to môže spôsobiť kŕče a zničiť váš výkon. Je zrejmé, že nedostatočná hydratácia spôsobuje rovnaký problém spolu so strašným výkonom. Riešením je hydratácia, ale tiež príjem správnych elektrolytov, ako sú napríklad elektrolyty od Kaged Muscle Hydra-Charge.
Verte tomu alebo nie, vaša váha navyše môže byť výhodou. Táto výhoda však končí, keď začnete cvičiť na svahu. Pritiahnite viac váhy, bodka, čo znamená, že budete pracovať tvrdšie ako niekto ľahší.
Aby ste zaistili, že vaše nohy a kardiovaskulárny systém sú správne kondicionované pre dlhodobé náklony na bicykli, odporučil by som postupovať podľa týždennej tréningovej sekvencie uvedenej nižšie, ako som to robil až do Ironmana:
1. týždeň: Choďte na kopec dlhý 800 m, potom späť dole, opakujte to celkovo šesťkrát, aby ste dosiahli celkovo 3 míle.
2. týždeň: Cyklón do kopca s dĺžkou 0,5 míle, potom späť dole, opakovaním tohto postupu celkovo osemkrát, aby ste dosiahli celkovo 4 míle.
3. týždeň: Prejdite sa na bicykli asi 0,5 míle a potom späť, opakujte to celkovo desaťkrát, aby ste dosiahli celkovo 5 míľ.
Akonáhle sa stanete odolnejší voči tejto sekvencii, začnite pridávať kratšiu 3 míľovú sekvenciu za akékoľvek prechádzky na dlhé vzdialenosti. Potom pokračujte budúci týždeň k sekcii dlhej 4 míle a znova ju označte na zadnej strane cesty na dlhé vzdialenosti.
Cieľom je dokončiť 5 míľovú sekvenciu na konci 3-4 hodinovej prechádzky. Ak to urobíte na konci cesty, keď sú vaše nohy vážne vyčerpané, viete, že sú podmienené, ak to zvládnete.
Často som to robil na konci dňa, ale to môže byť pre mnohých z vás, aspoň spočiatku, príliš veľa. Môžete to urobiť aj v nesúťažný tréningový deň, napríklad na pleciach, pokiaľ ste dostatočne zotavení z akejkoľvek predĺženej víkendovej prechádzky, ktorú máte v úmysle absolvovať.
Staré zvyky tvrdo zomierajú, ale aby ste úspešne prešli z vytrvalostného cyklistu na kulturistu na plný úväzok, budete musieť zabiť pár z vás. Najprv budete musieť znova nabiť energiou!
Silový tréning naučí neurologické spojenia využívať svalové vlákna pri každej príležitosti. To je skvelé pre budovanie svalov a veľmi zlé pre úsporu energie počas vytrvalostnej jazdy na bicykli.
Ak to urobíte, budete mať vyššiu spotrebu energie a únavu, aby ste sabotovali svoj výkon. Uvedomte si to a nechajte svoje telo relaxovať!
Môže to znieť ťažko, ale úprimne som si uvedomil, že cyklistika je najľahšia z troch triatlonových disciplín, ktoré si moje telo dokáže prispôsobiť. Je to tiež neuveriteľne prínosné a stojí za to učiť sa, bez ohľadu na to, koľko skúseností (alebo ich nedostatku) máte.
Pokračujte a využite tipy, ktoré sme vám dali, na zlepšenie vašich cyklistických a fitnes schopností. To bude mať veľa pozitívnych účinkov na silový tréning, ktoré vás odmenia zvýšenou vytrvalosťou, zotavením a schopnosť zvýšiť intenzitu zdvíhania.
Mojou vášňou je ukázať vám, ako mať všetko: fyzickú a estetickú zdatnosť.