Čo môžete vo svojej strave nahradiť mäsom, ak sa chcete stať vegetariánom

strave

Vegetariánstvo nie je novým konceptom, ale v poslednej dobe je stále populárnejšie a to vďaka ľuďom, ktorí sa zasadzujú o zdravšie obyvateľstvo, ochrancom životného prostredia a združeniam v oblasti dobrých životných podmienok zvierat. Čo však pre cyklistu znamená bezmäsitá strava?

Kľúčové je nahradiť mäso zeleninou, ktorá má podobné zloženie, tvrdí doktorka Enette Larson-Meyer. „Najväčšou chybou, ktorú robia ľudia bezmäsitej stravy, je, že zo steaku so zemiakmi a šalátom im v ponuke zostane iba zemiak a šalát. Takáto zmena stravovania si vyžaduje nahradenie mäsa zeleninou, ktorá poskytuje približne rovnaké živiny (napr. Fazuľa a ryža). “.

Vegetariánska strava má tendenciu obsahovať veľmi veľa vlákniny, ktorá neposkytuje príliš veľa kalorickej energie. To môže byť problém, keď spálite 2 000 kalórií v dlhšej zmene. „Napríklad kombinujte zeleninu s ryžou alebo cestovinami. Ľahšie vám dodajú potrebnú energiu. ““.

Zelenina, obilie, orechy a semená sú primeraným zdrojom bielkovín, ale jednotlivo nestačia. To znamená, že obsahujú niektoré, ale nie všetky, esenciálne aminokyseliny. Aby ste to kompenzovali, vyberte si zdroje bielkovín, ktoré sa navzájom dopĺňajú. „Robíme to prirodzene, keď konzumujeme ryžu s fazuľou alebo arašidové maslo s chlebom. Ak sa však venujete vyčerpávajúcim tréningom, odporúča sa jesť čo najširšiu škálu týchto produktov, aby ste zaistili príjem všetkých potrebných aminokyselín. “.

Železo v špenáte alebo obilninách sa vstrebáva ťažšie ako železo v mäse, takže vegetariáni sú vystavení riziku nedostatku železa. „Existuje niekoľko trikov, vďaka ktorým je rastlinné železo prístupnejšie,“ hovorí Larson-Meyer. Organické kyseliny, ako napríklad askorbová (vitamín C) alebo citrónová, výrazne zlepšujú absorpciu.

Ak jete mliečne výrobky, nemusíte sa obávať vitamínu B12, ktorý je nevyhnutný pre nervové funkcie a schopnosť tela produkovať erytrocyty, ale ak ste číry vegetarián, mali by ste jesť celozrnné výrobky a sójové mlieko, aby ste pokryli potrebu vitamínu B12.

Kreatín, ktorý sa nachádza v hojnom množstve v hovädzom, bravčovom a rybom mäse, je nevyhnutný pre silu a silu v šprintoch a stúpaniach. Výskum ukázal, že zásoby kreatínu sú vo svaloch vegetariánov nižšie, ale zároveň majú vegetariáni rovnako dobré výkony ako športovci konzumujúci mäso.