O OMEGA 3 polynenasýtených mastných kyselinách - výživa pre zdravie

výživa

Existujú tri formy omega 3 kyselín: ALA (kyselina alfa-linolová) - tvorená 18 atómami uhlíka, DHA (kyselina dokosahexaénová) - tvorená 22 atómami uhlíka a EPA (kyselina eikosapentaénová) - tvorená 20 atómami uhlíka. ALA sa nachádza v rastlinných zdrojoch, najmä ľanové semiačka a olej, chia semienka, orechy a orechový olej, konopné semená a olej, repkový olej, zatiaľ čo DHA a EPA sa nachádzajú v tučných rybách alebo oleji rýb. ALA je esenciálna mastná kyselina, a preto by sa mala konzumovať v strave. Ľudské telo môže syntetizovať EPA a DHA z ALA, ale v obmedzenom množstve, a preto je potrebné, aby strava obsahovala potraviny bohaté na EPA a DHA. Väčšina účinkov omega 3 kyselín bola študovaná pre omega 3 kyseliny v rybách (EPA a DHA).

Štúdie ukazujú, že omega 3 polynenasýtené mastné kyseliny majú veľa účinkov: pri kardiovaskulárnej ochrane, znižovaní hladiny triglyceridov, protizápalovom (používajú sa pri liečbe zápalových ochorení čriev, ekzémov, psoriázy, astmy a reumatoidnej artritídy), pri prevencii niekoľkých druhov rakoviny. liečba niekoľkých psychiatrických porúch (autizmus, depresia). DHA je nevyhnutná pre plod pre optimálny vývoj mozgu a očí.

Odporúčania týkajúce sa spotreby omega-3:

Národná lekárska akadémia odporúča nasledujúci príjem omega 3 kyselín (pre ALA): muži vo veku> 19 rokov - 1,6 g/deň; ženy vo veku> 19 rokov - 1,1 g/deň; tehotné ženy> 19 rokov - 1,4 g/deň a dojčiace ženy> 19 rokov - 1,3 g/deň. Národná lekárska akadémia neposkytuje presné odporúčania týkajúce sa príjmu EPA a DHA (1) .

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín odporúča denný príjem 250 mg DHA a EPA u bežnej populácie a u tehotných a dojčiacich žien príjem 250 mg DHA a EPA, ku ktorým sa pridáva príjem 100 - 200 mg DHA (2 ) .

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča konzumovať jednu až dve dávky rýb týždenne. Jedna porcia by mala obsahovať 250 - 500 mg DHA a EPA. Pre vegetariánov WHO odporúča dostatočný príjem kyseliny alfa-linolovej (3) .

American Heart Association odporúča jesť ryby (najmä tučné) najmenej dvakrát týždenne. Jedna porcia znamená 100 g varenej ryby. Ryby s vysokým obsahom omega-3 sú: losos, makrela, sleď, pstruh, sardinky a tuniak modroplutvý.

polynenasýtených

Hlavné potraviny bohaté na omega-3 kyseliny:

Hlavné potraviny bohaté na ALA:

  • ľanové semiačka - obsah v 10g (1 plná lyžica): celkový tuk: 4,3g; omega-3 kyseliny: 2,34 g; omega-6: 0,61 g; pomer omega-3/omega-6: 3,84;
  • ľanový olej - obsah 14g (1 polievková lyžica) - celkový tuk: 13,5g; omega-3 kyseliny: 7,2 g; omega-6 kyseliny: 1,72 g; pomer omega-3/omega-6: 4,19;
  • obsah chia semienok v 28g - celkový tuk: 8,6g; omega-3 kyseliny: 4,92 g; omega-6 kyseliny: 1,62 g; kyseliny omega-3/omega-6: 3,04;
  • obsah konopných semien 30 g - celkový tuk: 14,4 g; omega-3 kyseliny: 2,7 g; omega-6 kyseliny: 8,1 g; pomer omega-3/omega-6: 0,33
  • konopný olej obsiahnutý v 14 g (1 polievková lyžica) - celkový tuk: 13,6g; omega-3 kyseliny: 2,5g; omega-6 kyseliny: 7,7g; pomer omega-3/omega-6: 0,33
  • orechy 28g (14 polovíc) - celkový tuk: 18,4g; omega-3 kyseliny: 2,57 g; omega-6 kyseliny: 10,76 g; pomer omega-3/omega-6: 0,24;
  • olej z vlašských orechov: celkový tuk: 13,5 g; omega-3 kyseliny: 1,72 g; omega-6 kyseliny: 7,2 g; pomer omega-3/omega-6: 0,24;
  • repkový olej (1 dĺžka -14 g) - 1,28 g (ALA); celkový tuk: 14g; pomer omega-3/omega-6: 0,5

Hlavné potraviny bohaté na DHA a EPA (zloženie v omega 3 kyselinách na 100 g výrobku):

  • Sleď atlantický, varený: 1,1 g (DHA) a 0,9 g (EPA); celkový tuk: 11,59 g;
  • Pacifický sleď, varený: 0,88 g (DHA) a 1,24 g (EPA); celkový tuk: 17,79 g
  • Atlantický losos, divoký, varený: 1,43 g (DHA) a 0,41 g (EPA); celkový tuk: 8,13 g
  • Atlantický losos, kultivovaný, varený: 1,46 g (DHA) a 0,69 g (EPA); celkový tuk: 12,35 g
  • Varená makrela: 1,2 g (DHA) a 0,65 g (EPA); celkový tuk: 10,12 g
  • Konzervované sardinky: 0,86 g (DHA) a 0,53 g (EPA); celkový tuk: 10,45 g
  • Varená makrela: 0,95 g (DHA) a 0,29 g (EPA); celkový tuk: 6,32 g
  • Tuniak konzervovaný vo vode: 0,63 g (DHA) a 0,23 g (EPA); celkový tuk: 2,96 g
  • Tuniak, varený: 1,14 g (DHA) a 0,36 g (EPA); celkový tuk: 6,28 g
  • Marinovaný sleď: 0,55 g (DHA) a 0,84 g (EPA); celkový tuk: 18 g
  • Pstruh, divoký, varený: 0,52 g (DHA) a 0,47 g (EPA); celkový tuk: 5,82 g
  • Surový pstruh: 0,53 g (DHA) a 0,2 g (EPA); celkový tuk: 6,6 g
  • Varená chobotnica: omega-3 mastné kyseliny: 0,326 g, celkový tuk: 2 g

mastných

V marci 2017 boli zverejnené nové odporúčania American Heart Association týkajúce sa príjmu doplnkov omega-3 (3), ktoré mali byť aktualizáciou odporúčaní z roku 2002. American Heart Association odporúča užívanie doplnkov omega 3. sekundárna prevencia kardiovaskulárnej úmrtnosti u pacientov s nedávnym infarktom myokardu a u pacientov s nízkym ejekčným zlyhaním srdca s cieľom znížiť úmrtnosť a mieru hospitalizácie. Vzhľadom na nedostatok údajov American Heart Association neprijala žiadne odporúčania týkajúce sa príjmu omega 3 v primárnej prevencii srdcových chorôb, srdcového zlyhania, fibrilácie predsiení, prevencie ischemickej cievnej mozgovej príhody u pacientov s vysokým kardiovaskulárnym rizikom a fibrilácie predsiení.

Pri liečbe závažnej hypertriglyceridémie (triglyceridy> 500 mg/dl) sa odporúča príjem 2 - 4 g omega 3 kyselín.