O športe a dlhých prestávkach; Životný štýl Dukana
V kancelárii mám nabitý program, prichádzajú prázdniny a ja si dávam pár dní voľna na relax, telocvičňu odkladám na január. Bude to znieť povedome? Ale často sa deň alebo dva prestávky v telocvični môžu zmeniť na týždne alebo dokonca mesiace.
Vynechanie niekoľkých tréningov nemusí byť skutočným problémom, ale ak je prestávka dlhšia ako týždeň, zmení sa vaša fyzická zdatnosť. Inými slovami, stratíte kondíciu. V skutočnosti je situácia bežnejšia, ako si myslíme, medzi 25 až 35% dospelých sa telocvične vzdá najviac po dvoch alebo piatich mesiacoch. To, ako rýchlo sa z formy dostanete, závisí od viacerých faktorov.
Kardiovaskulárna výkonnosť klesá po jednom týždni
Sú to dva týždne od posledného tréningu? V takom prípade klesá kardiovaskulárny výkon a svalová hmota. Rovnako aj odpor proti úsiliu. Po troch alebo štyroch týždňoch bez posilňovne sa srdcová frekvencia zvýši o 4 - 15 úderov a objem krvi sa zníži o 5% za prvých 24 hodín a o 20% za dva týždne.
Kardiovaskulárny výkon klesá ťažšie, ak trénujete dlhší čas. Spravidla platí, že čím ste trénovanejší, tým ťažšie sa im vráti pôvodná forma. Ak ste práve začali chodiť do posilňovne (menej ako 6 mesiacov), vaša fitness úroveň bude ovplyvnená rýchlejšie ako v prípade osoby, ktorá trénuje rok a viac.
Najrýchlejšie sa stráca flexibilita
Ak prestanete trénovať alebo si dáte dlhšiu pauzu, telo sa pomaly vráti do pôvodného stavu. Flexibilita je jednou z prvých výhod, ktoré stratíte. Po období cvičení na flexibilitu svalové vlákna utrpia pomerne veľa strát, najmä ak máte kancelársku prácu alebo trávite veľa času sedením. Stratu pružnosti zaznamenáte maximálne za tri dni s výraznými zmenami v nasledujúcich dvoch týždňoch. Aj keď už nechodíte do posilňovne, mali by ste cvičiť naťahovacie cvičenia aspoň trikrát týždenne.
Ovplyvnená je sila a vytrvalosť
Čo sa skutočne stane s vašimi svalmi, keď prestanete trénovať? Svaly, ak sa nepoužívajú na takej úrovni, ako keď ste trénovali, začnú strácať bielkoviny. Vďaka kvalite memorovania pohybov môžu tí, ktorí sa po prestávke vrátia do posilňovne, znovu získať predchádzajúcu fyzickú formu. Návratnosť je u každého jednotlivca iná, nemala by však trvať dlhšie ako niekoľko týždňov.
Ak si kladiete otázku, ktorá sila alebo vytrvalosť bude ovplyvnená viac, vysvetľuje fyzioterapeutka Danielle Weis: sila sa ako prvá zmení vďaka zmenám svalových vlákien, ale tí, ktorí sa venujú vytrvalostným športom (najmä behu), sa budú cítiť unavenejší. rýchlo a bude mať problém prekonať bez problémov rovnaké vzdialenosti.
Udržať sa v kondícii je jednoduchšie, ako si myslíte
Ak si plánujete oddýchnuť od tréningu, nezabúdajte, že udržiavať sa vo forme neznamená myslieť všetko alebo nič. V skutočnosti si môžete udržať svoju fyzickú zdatnosť vo veľmi krátkom čase. Na udržanie kapacity aeróbneho cvičenia a svalového tonusu vám stačí dvakrát týždenne 20 minút vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT). 20-minútové HIIT cvičenie spáli viac tuku ako 45-60 klasických kardio cvičení.
Starnutie ovplyvňuje kondíciu
S pribúdajúcimi rokmi strácate svalovú hmotu a silu, upozorňuje doktor Brad Thomas. Je to spôsobené hladinou hormónov. Hladiny rastového hormónu (HGH) začínajú s vekom klesať. Znižuje sa tiež schopnosť odolávať stresu a zotaviť sa zo stresových situácií.
Potrebujete tri týždne na zotavenie z týždňa voľna
Po určitom období, keď už viac nechodíte do posilňovne, stratí váš nervový systém schopnosť motivovať vás rovnako, ako keď trénujete. Predtým, ako si urobíte pauzu, budete musieť vynaložiť väčšie úsilie na vykonávanie tréningov. Osoba, ktorá počas prázdnin nebola v posilňovni, bude musieť začať od nuly. Športovec alebo osoba zvyknutá na tréning bude potrebovať zhruba mesiac, aby dosiahol rovnakú úroveň.