Čo potrebujete vedieť o BCAA - HardBody
Najprv musíme vedieť, že BCAA aminokyseliny sú esenciálne aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ktoré si telo nevie vyrobiť. Tieto esenciálne aminokyseliny, ktoré tvoria BCAA, sú leucín, izoleucín a valín. Ich kombinácia predstavuje 1/3 kostrových svalov ľudského tela a hrá dôležitú úlohu pri syntéze bielkovín.
Okrem toho, že je BCAA jedným z najefektívnejších doplnkov na zvýšenie svalovej hmoty, prináša balík výhod, ktoré nemôžete ignorovať.
Určite ste už počuli, že tieto BCAA podporujú okrem príjmu bielkovín aj rast svalov.
Rozdiel medzi esenciálnymi a neesenciálnymi aminokyselinami?
Diskutovali sme o nich v predchádzajúcich článkoch, ale chceme si túto otázku vyjasniť aj teraz.
Esenciálne aminokyseliny si teda telo nevie vyrobiť a musíte ich získavať z celých potravín alebo výživových doplnkov. Neesenciálne aminokyseliny si telo môže vyrobiť z vitamínov a ďalších aminokyselín. A objasníme, že nepodstatné neznamená nedôležité. Existujú niektoré neesenciálne aminokyseliny, ako je glutamín, ktoré sú veľmi dôležité v procese obnovy svalového tkaniva.
Čo sú to BCAA?
Aminokyseliny sú stavebnou jednotkou bielkovín. Keď jete jedlá, ktoré obsahujú bielkoviny, trávia sa cez váš žalúdok a črevá. V tomto procese sa proteíny štiepia na jednotlivé aminokyseliny a krátke aminokyselinové reťazce. Tieto aminokyseliny sú dostatočne malé na to, aby sa mohli absorbovať do krvi.
Akonáhle sa teda aminokyseliny absorbujú do krvi, dostanú sa do celého tela. Aminokyseliny sa podieľajú na oprave svalov, činnosti mozgu a dokonca aj na raste vlasov.
Ako vám môžu pomôcť aminokyseliny BCAA?
Esenciálne aminokyseliny BCCA majú dôležitý prínos pre športovcov, pretože v prvej katabolickej fáze sa metabolizujú v kostrovom svalstve, a nie v pečeni, viac sa používajú na rast svalovej hmoty a nie na výrobu energie.
Takže BCAA môže počas tréningu v telocvični plniť dva účely: môže ho použiť svalstvo ako palivo a po skončení tréningu začne opravovať zničené svalové tkanivo. Preto veľa trénerov a odborníkov na doplnky odporúča užívať tieto aminokyseliny pred, počas a po tréningu.
Všeobecne platí, že čím intenzívnejšie trénujete a tým viac budete konzumovať viac BCAA ako palivo. Tu vidíte, prečo je dobré brať BCAA pred tréningom, ak chcete absolvovať intenzívne a dlhé sedenie. Nebudete cítiť dávku BCAA tak intenzívnu ako pred tréningom, ale bude to fungovať a pomôže vám rýchlejšie rásť v hmote.
Prírastok svalov s BCAA
BCAA si vybudovali svoju reputáciu tým, že pomáhajú zvyšovať svalovú hmotu. Ale ako na to?
Ako dobre viete, svalové tkanivo je vyrobené z bielkovín. A bielkoviny sú vyrobené z aminokyselín, ktoré sú navzájom úzko spojené. Svaly rastú spojením niekoľkých aminokyselín dohromady, aby vytvorili viac bielkovín. Tento proces je známy ako syntéza svalových bielkovín.
Aj keď tri esenciálne aminokyseliny, ktoré tvoria BCAA, sú tiež v aminokyselinovom reťazci, ich úlohou nemusí byť iba tehly. Napríklad leucín pomáha zvyšovať svalovú hmotu, ale chová sa tiež ako kľúč, ktorý naštartuje auto. Stimuluje tiež inzulín.
Existuje ešte ďalší spôsob, ako BCAA ovplyvňujú hromadný prírastok. Existuje hormón, ktorý všetci dobre poznáme, a to kortizol - stresový hormón. Počas tréningu sa zvyšuje hladina kortizolu v tele. Kortizol podporuje odbúravanie svalových bielkovín (úbytok svalového tkaniva) a testosterón ho „berie na mapu“.
Ďalším spôsobom, ako aminokyseliny s rozvetveným reťazcom zlepšujú rast svalovej hmoty, je zvýšenie hladiny rastového hormónu.
BCAA tiež pomáhajú pri chudnutí
BCAA sú veľmi účinné, keď potrebujú pomôcť športovcom alebo bežným ľuďom spaľovať tuky a udržiavať svalovú hmotu. Hlavnou výhodou, ktorú môžete získať pri konzumácii aminokyselín s rozvetveným reťazcom, je vysoká úroveň energie počas tréningu, aj keď držíte prísnu diétu.
A rovnako ako väčšina aminokyselín, aj BCAA majú účinok na potlačenie chuti do jedla, čo môže byť užitočné, ak máte radi čokoládu.
Koľko mám brať BCAA?
Typické množstvo je medzi 5 a 10 gramami. Môže sa to samozrejme líšiť v závislosti od typu tréningu, dĺžky zotavenia atď. Je zrejmé, že suplementácia pred a počas tréningu BCAA zvýši výkon a suplementácia po tréningu urýchli regeneráciu svalov.
Ak to myslíte vážne a chcete investovať trochu energie a času na rýchly rast svalovej hmoty, môžete si ráno dať BCAA s trochou bielkovín. To spomalí metabolický proces ničenia svalovej hmoty, ku ktorému dochádza v noci, keď držíte diétu.