Čo potrebujete vedieť o strave stredomorskej dávky pre zdravie
Ak chcete zmeniť svoje stravovacie návyky, osvojte si stredomorskú stravu. Nenechajte si ujsť tento článok. V riadkoch nižšie objavíte základ tejto stravy.
Čo potrebujete vedieť o stredomorskej strave?
Stredomorské kultúrne dedičstvo nám nepochybne prenáša zdravé stravovacie návyky, ktoré sú prospešné v každom veku. Okrem toho je táto kuchyňa známa v krajinách všade a sa radí na prvé miesto v rebríčku najzdravších diét na svete.
Ak ste sa rozhodli zmeniť svoje stravovacie návyky, čítajte ďalej a zistite základy stredomorskej stravy.
O stredomorskej strave: výhody
Početné vedecké štúdie zdôraznili potenciálne výhody prijatia stredomorskej stravy. Stredomorská strava sa stala jednou z najslávnejších diét na svete. Je to hlavne kvôli jeho mnohým zdravotným výhodám.
Objavte nasledujúce výhody stredomorskej stravy:
1. Dodržiavanie stredomorskej stravy vám môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb.
Štúdia vykonaná na Škole verejného zdravia na Harvard T. H. Chan dospel k záveru, že u žien na stredomorskej strave je riziko kardiovaskulárnych chorôb o 12% nižšie po dobu 12 rokov.
Stredomorská strava je spojená s nízkou hladinou „zlého“ cholesterolu (LDL).
2. Stredomorská strava vám pomôže žiť dlhšie a podporuje dlhovekosť.
Podľa údajov zo štúdií vykonaných na Harvardskej škole verejného zdravia a na Aténskej lekárskej fakulte, tieto stravovacie návyky boli spojené so zvýšenou dĺžkou života.
3. Táto diéta by mohla pomôcť zabrániť kognitívnym poklesom.
Prieskum uskutočnený v roku 2015 tomu nasvedčuje ľudia so stredomorskou stravou majú lepšie kognitívne funkcie.
Iný výskum zistil, že správne stravovacie návyky môžu spomaliť určité zmeny, ktoré sa vyskytujú v mozgu počas vývoja Alzheimerovej choroby.
4. Stredomorská strava môže byť užitočná pri prevencii rakoviny.
V roku 2017 vedci objavili dôkazy, že prijatie stredomorskej stravy môže znížiť riziko rakoviny, najmä pokiaľ ide o kolorektálny karcinóm.
Tiež, vedci zaznamenali mierny pokles výskytu rakoviny prsníka v prípade ľudí na stredomorskej strave.
O stredomorskej strave: ako by ste mali začať?
Prvým krokom k začatiu stredomorskej stravy je poznať jej základ, tj. Potraviny, ktoré tvoria túto stravu a robia z nej najzdravšiu na svete.
O čo ide:
1. Olivový olej ako obľúbený zdroj tukov
Vďaka olivovému oleju je stredomorská strava bohatá na vitamín E, mononenasýtené mastné kyseliny a antioxidanty. Používa sa na dochutenie šalátov, hrianok, natretých na hriankach a na akékoľvek prípravy, ktoré potrebujú tuk, ako sú omáčky alebo steaky.!
Ak sa chystáte na stredomorskú stravu, nepoužívajte pri varení maslo, iba olivový olej.
2. Denná konzumácia rastlinných potravín
Zelenina, ovocie, strukoviny a orechy sa konzumujú každý deň pretože obsahujú minerály, vitamíny, vlákninu a antioxidanty. Podľa potravinovej pyramídy stredomorskej stravy by každé hlavné jedlo malo obsahovať:
- 1 alebo 2 ovocie
- Vyše 2 druhy surovej alebo varenej zeleniny. Najlepšie by mala byť aspoň jedna porcia surovej zeleniny denne.
3. Denná konzumácia celých zŕn
Jedzte každý deň jednu alebo dve porcie celých zŕn, najlepšie vo forme hnedej alebo divokej ryže, cestovín, chleba, kuskusu alebo iných podobných potravín. Vždy si vyberte integrálne varianty a vyhýbajte sa rafinovaným alebo chemickým prísadám.
Sacharidy, ktoré pochádzajú z týchto potravín, vám dodajú energiu, ktorú potrebujete na vykonávanie všetkých svojich každodenných úloh.
4. Čerstvé a sezónne jedlá
Nákupom a konzumáciou sezónnych potravín, ktoré sa vyrábajú lokálne, získate veľké množstvo prospešných živín a budete si užívať ich chuť a arómu. Vyberajte menej spracované potraviny a jedzte sezónne ovocie a zeleninu. Ide o zdravú stratégiu, ktorá je zároveň šetrná k životnému prostrediu.
5. Zníženie spotreby červeného mäsa
Kvôli zdravotným problémom spôsobeným nadmerným príjmom živočíšnych tukov sa odporúča konzumovať spracované a červené mäso v malom množstve. Stredomorská strava spočíva v konzumácii malého množstva nasýtených tukov.
6. Denná konzumácia zdravých mliečnych výrobkov
Denná konzumácia jogurtov a syrov je súčasťou stredomorskej stravy. Sú zdrojom základných minerálov, ako sú vápnik a fosfor, vitamíny a proteíny vysokej biologickej hodnoty.
7. Jedzte ryby dvakrát týždenne a jedzte vajcia trikrát alebo štyrikrát týždenne
Naštartovať stredomorskú stravu, je dôležité znížiť spotrebu červeného mäsa a jesť ryby, pretože je dôležitým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Jedia aj vajcia, pretože sú vynikajúcim zdrojom bielkovín.
8. Znižovanie spotreby pečiva a sladkostí
To neznamená, že by ste mali úplne vylúčiť pečivo zo svojej stravy. Nezabudnite však, že by ste mali konzumovať ich veľmi zriedka. V skutočnosti odporúčame podávať menej ako dve porcie týždenne.
9. Zvyšovanie spotreby vody
Voda je základným pilierom stredomorskej stravy a mala by byť vašim obľúbeným nápojom. Súčasťou tejto stravy je aj víno, ale zdravé je iba pri miernej konzumácii.
10. Vykonávanie fyzických cvičení
Vyvážená strava nie je jediná vec, ktorú potrebujete, aby ste boli zdraví. Nezabudnite pravidelne cvičiť, aby ste si dopriali zdravé železo.
Ako môžeš vidieť, Začiatok stredomorskej stravy zahŕňa množstvo zmien v stravovacích návykoch. Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa tejto diéty, obráťte sa na svojho lekára. On alebo ona vás prevedie celým procesom a bude vám schopný pomôcť vytvoriť menu založené na vašich energetických a výživových potrebách.