O raňajkách
RAŇAJKY
Môžem ťa presvedčiť, aby si raňajkoval?
Nie, ale môžem argumentovať a prinútim vás, aby ste sa na ranný stôl pozreli z iného uhla pohľadu a nakoniec vás možno presvedčím!:)) 😀
Rozhodol som sa písať o téme, ktorá je čo najbežnejšia, všedná, známa všetkým, a to dôležitosť SNÍDANÍ!
Viem, že okolo raňajok sú stovky článkov o jeho dôležitosti, výhodách a špeciálnych diétach a tiež viem, že bez ohľadu na to, koľko vysvetlení existuje, stále existujú ľudia, ktorí raňajky radšej vynechajú.
Poznám ľudí, ktorí sú rannými vtáčatkami a raňajkovali nanajvýš z kávy a pohára vody a ich vysvetlenie je také, že čokoľvek sa snažia jesť, telo odmieta.
Aké dôležité je to pre nás dospelých a čo dnes znamenajú SPRÁVNE raňajky sú perfektné otázky, na ktoré sa v tomto článku pokúsim odpovedať.
V rôznych obdobiach histórie sa rôzne názory viedli k dôležitosti raňajok pre celkovú kvalitu stravy. Dnes sa zdá, že existuje všeobecné uznanie, že raňajky by mali hrať významnú úlohu pri pomáhaní spotrebiteľom dosiahnuť optimálny výživový profil.
Stručná história raňajok ! !
Raňajky ako zdroj denných živín 🤪
V súčasnosti sa významná časť literatúry o výhodách raňajok zameriava na vplyv jedla na zdravie, nie na stravovacie výsledky, aj keď sú tieto dva prípady často prepojené.
Všeobecne sa výživové zloženie potravy vyjadruje v g, mg alebo mcg na 100 g jedlej porcie .
Nie všetky živiny sú však k dispozícii pre všetky krajiny; zahrnutie pridaných, voľných a celkových cukrov môže byť problematické. Existuje niekoľko štandardov pre adekvátnosť živín, od hodnôt Codexu po tie, ktoré stanovila Európska únia, Svetová zdravotnícka organizácia a miestne zdravotnícke regulačné agentúry vrátane amerického Úradu pre kontrolu potravín a liečiv. Pretože hodnoty výživových látok v USA sú zvyčajne vyjadrené ako veľkosť porcie, sú výživové látky EÚ zvyčajne založené na referenčných množstvách 100 g.
Prečo by sme teda mali raňajkovať? 🙃
Naše telo potrebuje živiny, aby správne fungovalo, a nedostatok potravy na začiatku dňa vedie k dysfunkciám. Štúdia Harvardovej univerzity zistila, že u ľudí, ktorí vynechajú raňajky, je o 27% vyššia pravdepodobnosť infarktu alebo iného srdcového ochorenia.
Ako odborník na výživu sa snažím objasniť zmätok, ktorý ľudia často majú ohľadom toho, ako sa správne a správne stravovať.
Predstavím nižšie niektoré pravidlá výživy (áno, pravidlá!),pravidlá, ktoré odovzdávam aj svojim klientom a ktoré by som chcel, aby poznali všetci záujemcovia o vyvážený životný štýl!
1. Prispôsobujeme raňajky podľa cieľov .
Z môjho pohľadu by bolo prvým pravidlom, ktoré by som mal dodržiavať, pravidelné raňajkovať a prispôsobovať výber jedál činnostiam/cieľom, ktoré máme v daný deň.
Jedenie si vyberáme jedným spôsobom v dňoch s tréningom (dôraz na bielkoviny), iným spôsobom v dňoch, keď sa vynakladáme intelektuálne úsilie (dôraz na zdravé tuky), a iným spôsobom v dňoch relaxácie (čas na vegetariánstvo).
2. Oveľa dôležitejšie je to, čo jeme na raňajky! !
Kvalita je v rovnováhe nevyhnutná! Áno! A mám tu na mysli najmä to, čo pridávame na tanier.
Vaše ideálne ranné jedlo by malo obsahovať bielkoviny, zdravé tuky a nízko glykemické sacharidy, aby ste si mohli lepšie vyberať počas dňa.
👍Odporúčať - vajcia (varené, mäkké, kladené, pečené, vyprážané na veľmi malom oleji). rebrá údená šunka s prírodným dymom, celozrnné výrobky (ovos, pohánka, quinoa), zdravé tuky (avokádo, arašidové maslo, kokosové maslo, olivový olej, maslo ghee), mliečne výrobky (rastlinné mlieko, jogurt s 3,5% tuku, šľahané mlieko, kefír, čerstvý tvaroh), ryby (sardinky, tuniak, sleď, divoký losos), ovocie (pomaranče, bobule, banány, jablká, hrušky, ananás, sezónne ovocie atď.), surová a chrumkavá zelenina brokolica, mrkva, hlávkový šalát, špenát, cibuľa, uhorky, reďkovky, fenikel), nátierky (domáca pečeňová paštéta z bravčovej pečene, hydina, hovädzie mäso, treska, zeleninová paštéta, hummus, bulharský syr so zakysanou smotanou atď. ).
„Neodporúčam to.“ - pečivo (sušienky, slané keksy, koláče, štrúdle, koláče, praclíky, tyčinky, hranolky, lístkové cesto, sušienky, sušienková saláma), koláče, krémové koláče, zmrzlina, cereálie s cukrom a farbivami, polotovary, klobásy, parížske výrobky ), fermentované mliečne výrobky (syr, tavený syr, margarín, palmový olej).
3. Skontrolujte výživový štítok
Začnite kontrolou výživového štítku na raňajkových cereáliách (niektoré balenia obsahujú až 20 gramov cukru na porciu).
Tu je malé tajomstvo, vydelte množstvo cukru (gramy) o 4 a získajte počet lyžičiek cukru. Teraz si urobte analýzu, koľko cukru spotrebujete na produkt!:) 😉
4. Nezabúdajme na množstvo.
Naše telo je naprogramované na proporčné spaľovanie 100% kalórií ktoré prijímame z potravy v prvej časti dňa, táto spaľovacia kapacita sa počas dňa znižuje, až sa dosiahne, že večer spálite iba 20 - 25% prijatých kalórií.
Na výpočet dávky potravy sa spočiatku stanovia energetické potreby organizmu, pričom sa zohľadní hodnota bazálneho metabolizmu, ku ktorým sa pripočítajú variabilné energetické náklady (bežné denné a profesionálne činnosti a energetické potreby).
Po výpočte kalorického pomeru sa percentá bielkovín, sacharidov a lipidov vyrovnajú podľa osobitostí každého organizmu a potom sa pomer rozdelí takto:
20 - 25% na raňajky, 35-50% na obed, 15-20% na večeru a 5-15% na občerstvenie.
Táto distribúcia pomáha relatívne malému množstvu jedla pri každom jedle a uľahčuje trávenie.
V ideálnom prípade vyhľadajte radu odborníka na výživu správne vás prevedie podľa vášho bazálneho metabolizmu, energie potrebnej podľa dennej fyzickej aktivity vo výpočte na raňajky a potreby. Som tu kedykoľvek pre tých, ktorí chcú osobnú výživu! 😉
5. Nepočítajte iba kalórie.
Všeobecne platí, že keď sa každý rozhodne rýchlo prečítať nutričný štítok výrobku, zameriava sa na skutočnosť, že má iba 100 kalórií, ale nevenuje pozornosť tomu, čo prijíma, najmä pokiaľ ide o cukor a tuk.
Správny prístup: Zamerajte sa na zdravé potraviny, bohaté na živiny, bohaté na základné vitamíny, minerály a vlákninu. Malý tip: Čím je štítok bohatší, tým viac by sa malo produktu vyhnúť.
6. Doprajte si jedlo. 🙂❤
Môže sa to zdať malicherné, ale veľa ľudí verí, že zdravé stravovanie a radosť sa navzájom vylučujú. Namiesto toho pracujte na životnom štýle založenom na zdravých voľbách, ktoré budú fungovať z dlhodobého hľadiska. Aby ste to dosiahli, nájdite výživné jedlá, ktoré vám chutia, a pridajte si ich na tanier.
Urobte si chvíľu a vychutnajte si každé sústo - všimnite si textúry a chute.
Dajte svojmu telu šancu, aby sa cítilo plné a prebudené. Jedlo totiž nie je len palivo, predstavuje arómu, štruktúru, farbu, chuť a hlavne chémiu. Keď si jedlo vychutnáte, stačí sa zastaviť a obdivovať symfóniu farieb na tanieri, ako dokonale vedela príroda vytvárať jedlo a ako ste požehnaní, že sa môžete najesť!
Ak si nestihneme užiť príjemné chvíle, to, čo nám ostane?
Celý náš život by nebol ničím iným ako postupnosťou problémov, ktoré je potrebné vyriešiť, a nepriaznivými osudmi, ktoré treba prekonať. “
7. Čo sa stane, ak nepodáte raňajky?
8. Raňajky s blízkymi! 😎😋
Väčšina z nás raňajkuje, zatiaľ čo robí milión ďalších vecí, a zabudne, aj keď raňajkuje.
Urobte krok späť, zabudnite na svoje e-maily, stretnutia, bláznivý harmonogram vášho dieťaťa a relaxujte 5 minút, aby ste sa zamerali na obnovu mozgu. Ešte lepšie je sadnúť si s celou rodinou.
Málokto z nás má čas na rodinnú večeru, tak prečo neraňajkovať ako rodinné jedlo. 🙂 Rodiny, ktoré jedia spolu, majú deti s lepšími stravovacími návykmi, lepšími známkami, lepším duševným zdravím a väčším šťastím. Ak je príliš stresujúce vziať svoju rodinu každý večer na večeru, skúste namiesto toho raňajkovať s rodinou. Konverzácie pri večeri majú zvyčajne retrospektívny charakter - nútia všetkých prežiť to, čo sa už stalo.
Raňajky? Raňajky čakajú! Je to spôsob, ako sa motivovať a vytvoriť si pozitívnu auru na začiatku každého dňa.
Osobne sa na začiatku dňa rád cítim plný energie, dodáva mi to väčšiu dôveru a mám pocit, že navrhované ciele môžem splniť oveľa ľahšie. Záverom teda je, že pre mňa raňajky urobia rozdiel a určite urobia známku lepšieho dňa.