Čo sa stane vo vašom tele, ak budete jesť tekvicové semiačka
Tekvicové semiačka môžu byť malé, ale sú plné cenných živín. Ak ich skonzumujete len malé množstvo, môžete im poskytnúť značné množstvo zdravých tukov, horčíka a zinku.
Čo sa stane vo vašom tele, ak budete jesť tekvicové semiačka
Tekvicové semiačka sa spájajú s niekoľkými zdravotnými výhodami. Patria sem zdravie srdca, zdravie prostaty a ochrana pred určitými druhmi rakoviny. Navyše, tieto semená sa dajú ľahko začleniť do vašej stravy. Jedná sa o jedlé semená zvyčajne vyprážané na konzumáciu. Sú bežnou ingredienciou v rumunskej kuchyni a často sa konzumujú ako zdravé občerstvenie. Niekedy sa v španielčine nazýva pepitas pre „malé tekvicové semiačka“.
Táto vlastnosť je súčasťou zbierky článkov o zdravotných výhodách populárnych potravín. Budeme analyzovať možné prínosy tekvicových semien pre zdravie, obsah výživy, spôsob použitia tekvicových semien vo výžive a možné zdravotné riziká.
11 zdravotných výhod tekvicových semien podporených vedou
Tekvicové semiačka sú dobrým zdrojom zdravých olejov, horčíka a ďalších výživných látok, ktoré zlepšujú zdravie srdca, kostí a ďalších funkcií. Semená sa všeobecne považujú za vynikajúce zdroje draslíka, horčíka a vápnika. Semená rastlín sú tiež dobrým zdrojom polynenasýtených mastných kyselín (PUFA) a antioxidantov.
Mastné kyseliny v tekvicových semienkach obsahujú množstvo prospešných živín, ako sú steroly, skvalén a tokoferoly. Vedci označili profil mastných kyselín v semenách, obilninách a strukovinách za „priaznivý“.
Zdravie kostí
Tekvicové semiačka sú dobrým zdrojom horčíka, ktorý je dôležitý pre tvorbu kostí. Vysoký príjem horčíka súvisí s vyššou hustotou kostí a preukázateľne znižuje riziko osteoporózy u postmenopauzálnych žien.
Cukrovka
Živiny z tekvicových semien môžu pomôcť chrániť pred cukrovkou typu 2. Pri vzniku cukrovky hrajú úlohu reaktívne kyslíkaté látky (ROS) a antioxidanty môžu znižovať riziko. V jednom experimente sa diabetické potkany začali zotavovať po dodržaní diéty, ktorá obsahovala zmes ľanových a tekvicových semien.
Semená sú dobrým zdrojom horčíka. Štúdie naznačujú, že pri každých 100 miligramoch (mg) denného zvýšenia príjmu horčíka klesá riziko vzniku cukrovky 2. typu asi o 15%. Porcia 100 gramov tekvicových semien môže obsahovať viac ako 90 mg horčíka. Nízka hladina horčíka môže ovplyvniť vylučovanie inzulínu a znížiť citlivosť na inzulín.
Zdravie srdca
Zlepšenie lipidových profilov sa pozorovalo pri príjme 365 miligramov horčíka denne.
Zdravie pečene
Tekvicové semiačka obsahujú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, antioxidanty a vlákninu. Táto kombinácia má výhody pre srdce i pečeň. Vláknina z tekvicových semien pomáha znižovať celkové množstvo cholesterolu v krvi a znižovať riziko srdcových chorôb. Zistilo sa, že tekvicové semená obsahujú steroly. Vedci pri výskume zistili, že v 100 g tekvicových semienok bolo 265 mg sterolov.
Doterajší výskum naznačuje, že omega-3:
- znížiť riziko trombózy a arytmií, ktoré vedú k infarktu, mŕtvici a náhlej srdcovej smrti;
- znižuje LDL, celkový cholesterol a triglyceridy;
- znižuje aterosklerózu, hromadenie tuku na stenách tepien;
- zlepšenie funkcie endotelu, miera zdravia obehového systému;
- mierne nižší krvný tlak.
1. Plný cenných živín
Na rozdiel od tvrdých bielych semienok z tvarovanej tekvice, väčšina tekvicových semien zakúpených v supermarkete nemá škrupinu. Tieto semená bez semien sú zelené, ploché a oválne. 28 gramov lúpaných tekvicových semiačok má asi 151 kalórií, hlavne z tukov a bielkovín. Tekvicové semená a olej zo semien tiež obsahujú mnoho ďalších živín a rastlinných zlúčenín, o ktorých sa preukázalo, že poskytujú zdravotné výhody.
Okrem toho časť 28 gramov obsahuje:
- Vláknina: 1,7 gramu
- Sacharidy: 5 gramov
- Bielkoviny: 7 gramov
- Tuk: 13 gramov (z toho 6 omega-6)
- Vitamín K: 18% RDI
- Fosfor: 33% RDI
- Mangán: 42% RDI
- Horčík: 37% RDI
- Železo: 23% RDI
- Zinok: 14% RDI
- Meď: 19% RDI
- antioxidanty
- Polynenasýtené mastné kyseliny,
- Draslík,
- Vitamín B2 (riboflavín)
- FOLÁTOVAŤ.
2. Bohatý na antioxidanty
Tekvicové semiačka obsahujú antioxidanty, ako sú karotenoidy a vitamín E. Antioxidanty môžu znižovať zápal a chrániť vaše bunky pred škodlivými voľnými radikálmi. Preto konzumácia potravín bohatých na antioxidanty môže pomôcť chrániť pred mnohými chorobami. Predpokladá sa, že vysoká hladina antioxidantov v tekvicových semiačkach je čiastočne zodpovedná za ich pozitívne účinky na zdravie. V jednej štúdii tekvicový olej znižoval zápal u potkanov s artritídou bez vedľajších účinkov, zatiaľ čo zvieratá, ktorým bol podávaný protizápalový liek, mali vedľajšie účinky.
3. Súvisí so zníženým rizikom určitých druhov rakoviny
Diéty bohaté na tekvicové semená sú spojené so zníženým rizikom rakoviny žalúdka, prsníkov, pľúc, prostaty a hrubého čreva. Veľká observačná štúdia zistila, že ich konzumácia bola spojená so zníženým rizikom rakoviny prsníka u žien po menopauze. Ďalšie štúdie naznačujú, že lignany v tekvicových semenách môžu hrať kľúčovú úlohu pri prevencii a liečbe rakoviny prsníka. Ďalšie štúdie skúmajúce skúmavky zistili, že doplnok obsahujúci tekvicové semená má potenciál spomaliť rast buniek rakoviny prostaty.
4. Zlepšite zdravie prostaty a močového mechúra
Tekvicové semiačka môžu pomôcť zmierniť príznaky benígnej hyperplázie prostaty (BPH), stavu, pri ktorom sa prostata zväčšuje a spôsobuje problémy s močením. Niekoľko štúdií na ľuďoch zistilo, že konzumácia týchto semien zmiernila príznaky spojené s BPH. V jednoročnej štúdii s viac ako 1 400 mužmi s BPH konzumácia tekvicových semien zmiernila príznaky a zlepšila kvalitu života.
Ďalší výskum naznačuje, že užívanie tekvicových semien alebo ich výrobkov ako doplnkov môže pomôcť pri liečbe príznakov hyperaktívneho močového mechúra. Štúdia 45 mužov a žien s hyperaktívnymi pľuzgiermi zistila, že 10 gramov extraktu z tekvicových semien zlepšuje denné funkcie moču.
5. Veľmi bohatý na horčík
Semená sú jedným z najlepších prírodných zdrojov horčíka, minerálu, ktorý často chýba v strave mnohých západných populácií. V USA má asi 79% dospelých nižší ako odporúčaný denný príjem horčíka. Horčík je potrebný pre viac ako 600 chemických reakcií v tele. Napríklad adekvátna hladina horčíka je dôležitá pre:
- Kontrola krvného tlaku;
- Znižovanie rizika srdcových chorôb;
- Tvorba a údržba zdravých kostí;
- Úprava cukru v krvi.
6. Môže zlepšiť zdravie srdca
Sú dobrým zdrojom antioxidantov, horčíka, zinku a mastných kyselín - to všetko môže pomôcť udržať vaše srdce zdravé. Štúdie na zvieratách tiež preukázali, že tekvicový olej môže znižovať vysoký krvný tlak a vysoké hladiny cholesterolu. To sú dva dôležité rizikové faktory srdcových chorôb.
12-týždňová štúdia na 35 postmenopauzálnych ženách zistila, že doplnky z tekvicového oleja znižovali diastolický krvný tlak (nižšie hodnoty) o 7% a zvyšovali „dobrý“ HDL cholesterol o 16%. %.
Ďalšie štúdie naznačujú, že schopnosť tekvíc zvyšovať tvorbu oxidu dusnatého vo vašom tele môže byť zodpovedná za jeho pozitívne účinky na zdravie srdca. Oxid dusnatý pomáha rozširovať krvné cievy, zlepšuje prietok krvi a znižuje riziko rastu plakov vo vašich tepnách.
7. Môže znížiť hladinu cukru v krvi
Štúdie na zvieratách preukázali, že tekvica, tekvicové semená, prášok z tekvicových semien a tekvicová šťava môžu znižovať hladinu cukru v krvi. To je obzvlášť dôležité pre ľudí s cukrovkou, ktorí môžu mať ťažkosti s kontrolou hladiny cukru v krvi.
Niekoľko štúdií zistilo, že suplementácia tekvicovým džúsom alebo práškom zo semien znížila hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou typu 2. Vysoký obsah horčíka v tekvicových semienkach môže byť zodpovedný za jej pozitívny vplyv na cukrovku.
Z observačnej štúdie viac ako 127 000 ľudí vyplynulo, že diéty bohaté na horčík boli spojené s 33% nižším rizikom cukrovky 2. typu u mužov a 34% nižším rizikom žien. Na potvrdenie týchto priaznivých účinkov tekvicových semien na hladinu cukru v krvi je potrebný ďalší výskum.
8. Bohaté na vlákninu
Semená sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, lúpané semená poskytujú 1,1 gramu vlákniny v jednej porcii 28 gramov. Diéta s vysokým obsahom vlákniny môže podporovať dobré zdravie tráviaceho systému. Diéty s vysokým obsahom vlákniny boli navyše spojené so zníženým rizikom srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a obezity.
9. Môže zlepšiť kvalitu spermií
Nízka hladina zinku je spojená s nízkou kvalitou spermií a zvýšeným rizikom neplodnosti u mužov. Pretože tekvicové semená sú bohatým zdrojom zinku, môžu zlepšovať kvalitu spermií. V roku 2014 našli vedci dôkazy o tom, že tekvicový olej môže pomôcť pri liečbe močových ťažkostí u mužov a žien. Liečba olejom bola spojená so znížením príznakov hyperaktívneho močového mechúra.
Dôkazy zo štúdie na myšiach naznačujú, že môžu tiež chrániť ľudské spermie pred poškodením chemoterapiou a autoimunitnými chorobami. Tekvicové semiačka sú tiež bohaté na antioxidanty a ďalšie živiny, ktoré môžu prispievať k zdravej hladine testosterónu a zlepšovať celkové zdravie. Všetky tieto faktory môžu spoločne prospievať úrovni plodnosti a reprodukčnej funkcii, najmä u mužov.
10. Môže pomôcť zlepšiť spánok
Ak máte problémy so spánkom, možno budete chcieť zjesť nejaké tekvicové semiačka pred spaním. Sú prírodným zdrojom tryptofánu, aminokyseliny, ktorá môže napomáhať spánok.
Predpokladá sa, že konzumácia asi 1 gramu tryptofánu denne zlepšuje spánok. Mali by ste však zjesť asi 200 gramov tekvicových semien, aby ste získali potrebné množstvo tryptofánu.
Zinok z týchto semien môže tiež pomôcť zmeniť tryptofán na serotonín, ktorý sa potom premení na melatonín, hormón, ktorý reguluje váš spánkový cyklus. Navyše, tekvicové semiačka sú vynikajúcim zdrojom horčíka.
Adekvátna hladina horčíka bola tiež spojená s lepším spánkom. Niektoré malé štúdie zistili, že užívanie doplnku horčíka zlepšuje kvalitu spánku a celkový čas spánku u ľudí s nízkou hladinou horčíka.
11. Ľahko sa pridáva do vašej stravy
Ak chcete vyskúšať výhody tekvicových semien, dajú sa ľahko začleniť do vašej stravy. V mnohých krajinách je to populárne občerstvenie, ktoré sa dá jesť buď surové, vyprážané, solené alebo nesolené.
Okrem vlastného jedla ich môžete pridať do pyré, gréckeho jogurtu a ovocia. Môžete ich začleniť do jedál posypaním do šalátov, polievok alebo cereálií. Niektorí používajú tekvicové semiačka na pečenie ako prísadu do sladkého alebo slaného chleba a koláčov.
Rovnako ako mnoho semien a orechov však obsahujú kyselinu fytovú, ktorá môže znížiť biologickú dostupnosť niektorých živín, ktoré konzumujete. Ak pravidelne konzumujete semená a orechy, môžete ich zjemniť alebo naklíčiť, aby ste znížili ich obsah kyseliny fytovej. Pomôcť môže aj ich vyprážanie.