Čo spôsobuje spomalenie metabolizmu Tajomstvo kalórií
Čo spôsobuje spomalenie metabolizmu?
Metabolizmus je slovo, ktorým popisujeme, koľko energie telo spotrebuje. Zrýchlenie metabolizmu je dobré pre chudnutie a udržanie hmotnosti, pretože by to mohlo znamenať, že vaše telo spotrebuje viac energie a je menej pravdepodobné, že bude ukladať tuk.
K zvýšenému alebo spomalenému metabolizmu zvyčajne dochádza v priebehu určitého časového obdobia a môže zahŕňať niekoľko faktorov.
Metabolizmus možno rozdeliť do troch hlavných kategórií: bazálny metabolizmus (RMB), tepelný účinok potravy (ETA) a fyzická aktivita.
RMB je hlavnou zložkou metabolizmu a tvorí medzi 50-70% celkovej energie použitej na metabolizmus.
RMB zahŕňa funkciu orgánov, tlkot srdca, pohyb bránice atď. Je to základné množstvo potrebné na udržanie vášho života. RMB môže časom kolísať.
ETA predstavuje iba asi 5 - 10% celkovej energie použitej na metabolizmus.
To je energia, ktorú tráviaci systém potrebuje na rozklad potravy a vstrebávanie živín.
Niektoré potraviny môžu mať vyššie ETA ako iné, ale celkový vplyv je malý, pretože ETA predstavuje malú časť celkovej použitej energie.
Príspevok fyzickej aktivity k celkovej použitej energii sa môže líšiť, ale zvyčajne sa pohybuje okolo 20 - 30%.
Úsilie o chudnutie sa zvyčajne zameriava na zvýšenie množstva energie spálenej fyzickou aktivitou, pretože to je niečo, čo môžeme drasticky zvýšiť.
Fyzická aktivita môže mať vplyv na svalovú hmotu, čo môže mať tiež vplyv na hladinu BMR.
Ďalej uvádzame niekoľko vecí, ktoré môžu spomaliť váš metabolizmus. Spôsob, akým sa mení rýchlosť metabolizmu, sa však líši od jednotlivca k jednotlivcovi.
Vek
Jedným z hlavných faktorov prispievajúcich k rýchlosti metabolizmu je vek.
Pre dieťa alebo dospievajúcich je rýchlosť metabolizmu veľmi vysoká, pretože telo neustále rastie.
Telo využíva veľa energie na to, aby vytvorilo nové bunky a napravilo poškodenie tela.
Ako človek starne, rýchlosť metabolizmu klesá.
Hodnoty RMB mierne klesajú každé desaťročie a väčšina odhadov naznačuje, že RMB klesá o 1 až 2 percentá z 20 na 40 rokov a môže klesnúť o 10 percent každé desaťročie za 40 rokov.
Aj keď sa spomalenie metabolizmu s pribúdajúcimi rokmi môže javiť ako nevyhnutné, vplyv veku na metabolizmus môžete spomaliť cvičením.
Ako starneme, úroveň cvičenia má tendenciu prirodzene klesať. To pomáha spomaliť metabolizmus.
Podľa štúdie z roku 2001 (1) mali starší muži, ktorí mali rovnakú frekvenciu cvičenia ako mladší muži, podobné hladiny RMB.
Preto nebol pokles RMB podľa veku pozorovaný u starších mužov, ktorí udržiavali vysokú úroveň cvičenia.
Kľúčom k zabráneniu spomaleniu metabolizmu môže byť udržanie pohybu, keď starneme.
Znižovanie kalórií
Pri chudnutí sa odporúčajú nízkokalorické diéty. Ak je však príjem kalórií nízky, dôjde tiež k poklesu RMB.
Telo spomalí metabolizmus, keď prijme nízky kalorický príjem.
Štúdia z roku 2009 (2) sa zaoberala údajmi od ľudí držiacich jednu zo štyroch diét počas šiestich mesiacov: zníženie kalórií o 25%, zníženie kalórií o 12,5% plus zvýšenie fyzickej aktivity o 12, 5%, nízkokalorická strava alebo normálna strava.
Nízkokalorické a 25% skupiny s chudnutím mali úbytok hmotnosti po 6 mesiacoch, ich hladina RMB bola nižšia.
Skupina s kombináciou redukcie kalórií a cvičenia stratila váhu a nemala žiadny znížený účinok na RMB.
Vedci v tejto štúdii naznačujú, že kalorické obmedzenie bez cvičenia môže znížiť hladinu RMB, ale cvičenie môže pomôcť chrániť sa pred týmto účinkom.
Keď niekto drasticky zníži hladinu kalórií, zvyčajne pri prechodnej diéte, hladina RMB poklesne.
Keď sa osoba vráti k „normálnej“ strave, môže dôjsť k nárastu hmotnosti, pretože bola znížená hladina RMB.
Nižšia telesná hmotnosť
Rýchlosť metabolizmu je priamo úmerná vašej telesnej hmotnosti. Môže sa to zdať neintuitívne, ale keď niekto chudne, jeho metabolizmus sa znižuje.
Popremýšľajte: menšie telo potrebuje menej energie, aby mohlo fungovať ako väčšie telo.
To je dôvod, prečo by sa mal počas chudnutia ďalej upravovať príjem kalórií a úroveň cvičenia.
Genetika a hormóny
Ďalším veľkým vplyvom na metabolizmus je vaša genetická štruktúra. Gény môžu mať veľký vplyv na rýchlosť metabolizmu.
Niektorí ľudia môžu mať genetickú konfiguráciu, kde majú prirodzene vyššiu rýchlosť metabolizmu a naopak.
Vedci stále skúmajú presnú úlohu genetiky v metabolizme a vo všeobecnom zdraví.
Nemôžeme zmeniť našu genetiku a väčšina odborníkov na zdravie sa príliš zameriava na genetiku, ktorá ovplyvňuje metabolizmus.
Zohrávajú však svoju úlohu. Zostáva len objasniť, ako veľmi to ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu.
Hladina hormónov môže tiež ovplyvniť váš metabolizmus. Niektoré hormóny, napríklad kortizol, môžu zvýšiť ukladanie tukov a ovplyvniť váš metabolizmus.
Hladina štítnej žľazy môže mať tiež vplyv na metabolizmus a ak je príliš vysoká, môžu nastať zmeny metabolizmu.
Ako starneme, hladiny hormónov v tele sa môžu meniť. To je tiež dôvod, prečo sa rýchlosť metabolizmu mení s vekom.
Ako zrýchliť metabolizmus: Cvičenie
Nemôžeme zmeniť našu genetiku, ale je tu niečo, čo môžete urobiť pre boj proti spomaleniu metabolizmu.
Udržiavanie vysokej úrovne cvičenia môže chrániť pred poklesom RMB súvisiacim s vekom a pomôcť kompenzovať zníženie RMB zníženým obsahom kalórií.
Prírastok svalovej hmoty pomocou odporových cvičení môže mať tiež pozitívny vplyv na stimuláciu metabolizmu.
Pozor však na fámy, že zvyšovanie svalovej hmoty drasticky zrýchli váš metabolizmus.
Podľa výskumu (3) môže zvýšenie svalovej hmoty o 2,5-4,5 kg zvýšiť RMB asi o 50 kalórií za deň.
Cvičenie má na telo veľa pozitívnych účinkov a to, ako môže cvičenie pomôcť v boji proti spomaleniu metabolizmu, keď starneme, sa stále študuje.
Aj keď rastúca svalová hmota nemôže stimulovať exponenciálny metabolizmus, je to dôležité z mnohých ďalších zdravotných dôvodov.