Čo sú chia semienka, ako ich konzumujeme a aké zdravotné prínosy prinášajú - Nutriblog
27. apríla Čo sú chia semienka, ako ich konzumujeme a aké zdravotné výhody prinášajú
Čo sú chia semienka?
Chia je jedlo, ktoré pochádza z Mexika a Guatemaly. Pred tisíckami rokov slúžila ako jedlo pre Aztékov a Mayov. V súčasnosti je znovuobjavený a čoraz viac ľudí sa ho vďaka svojim mimoriadnym výživovým vlastnostiam rozhodne zaviesť do jedálnička. V zložení týchto semien sa nachádza pôsobivé množstvo výživných látok, ktoré naše telo každý deň potrebuje.
Informácie o výživovej hodnote
- Energia/100 g: 486 kcal
- Sacharidy: 42,12 g
- Vláknina: 34,4 g
- Bielkoviny: 16,54 g
- Tuk: 30,74 g
Bohaté na vlákninu
Takmer všetky sacharidy v zložení chia semiačok sú skutočne vláknina (2). To z nich robí jednu z najbohatších potravín na vlákninu. V žalúdku vlákna vstrebávajú tekutiny a zväčšujú svoj objem, čím poskytujú pocit sýtosti rýchlejšie ako iné jedlá. Preto nakoniec budete jesť menej. Môžete využiť skutočnosť, že absorbuje toľko tekutín, a pripraviť si lahodný puding. Vlákna navyše kŕmia priateľské baktérie v črevnej flóre. Pomáhajú vám udržiavať zdravý tráviaci trakt (3).
Zdroj bielkovín
Chia semiačka sú tvorené najmenej 15% bielkovín. Pri potravinách rastlinného pôvodu je toto percento dosť vysoké. Obsah aminokyselín je veľmi dobre vyvážený, časť, ktorá vám poskytne dôležitú súčasť vašich každodenných potrieb (4). Proteín hrá dôležitú úlohu v našej strave, pretože nám dodáva energiu a znižuje nekontrolovanú chuť do jedla (5).
Skvelý zdroj antioxidantov
Chia obsahuje pôsobivé množstvo antioxidantov (6). Chráni telo pred oxidačným stresom na bunkovej úrovni a pred škodlivými faktormi životného prostredia. Zabraňuje tiež žluknutiu tukov v ich zložení (7).
Obsahujú esenciálne mastné kyseliny
Je veľmi dobrým zdrojom omega-3 tukov. Tento typ polynenasýtených tukov sa v tele nedá vyrobiť a je potrebné ich prijímať prostredníctvom potravy. Chia semienka obsahujú ALA, ktorá sa v tele premieňa na mastné kyseliny, ako sú EPA a DHA. Niektoré štúdie ukazujú, že syntéza DHA v rastlinných potravinách nie je na rozdiel od EPA (8) taká efektívna, takže hoci je chia dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, je potrebné pravidelne jesť ryby, aby sa zabezpečilo, že požiadavky.
Chráni pred cukrovkou a dyslipidémiou
Vďaka účinným látkam, ktoré obsahujú, sú antioxidanty a semená vlákniny chia užitočné pri kontrole hladiny cukru v krvi a pri prevencii cukrovky. Sú tiež prospešné pri liečbe zápchy, depresie a dyslipidémie (9). Pravidelná konzumácia chia tiež koreluje so zlepšenou hladinou cholesterolu (10).
Pomáha pri chudnutí
Chia semienka sú tvorené takmer výlučne z bielkovín, zdravých tukov a vlákniny. Takmer všetky sacharidy v ich zložení sú zastúpené vlákninou. To z nich robí nielen veľmi výživné jedlo, ale aj priateľské k postave. Vláknina absorbuje viac vody a dodáva pocit sýtosti rýchlejšie v porovnaní s inými potravinami, ktoré majú nízky obsah vlákniny. Preto môžu byť chia semienka skutočnou pomocou pri urýchlení procesu chudnutia.
Ako jesť chia semienka
Chia semiačka sú ideálne, ak si chcete pripraviť výživnejšie jedlo. Môžu byť posypané zeleninovým šalátom, aby bol sýtejší a výživnejší. Môžete tiež pridať čajovú lyžičku chia semiačok, aby ste zvýšili bielkovinovú hodnotu svojho raňajkového smoothie.
Okrem toho majú tieto malé, ale také výživné chia semienka zvláštnu vlastnosť. Pretože sú také bohaté na vlákninu, dokážu absorbovať veľmi veľké množstvo tekutiny. Môžeme ich teda použiť na prípravu vynikajúceho chia pudingu.
Ako pripraviť chia puding? Vložte do nádoby alebo misky 3-4 lyžice chia semiačok a dajte na ne rastlinné mlieko (voliteľné). Potom už len stačí dobre premiešať a nechať ich cez noc v chladničke. Chia semiačka absorbujú tekutinu a ráno bude puding hotový.
Ak si myslíte, že je to potrebné, môžete pridať aj lyžicu prírodného sladidla. Používam kokosové mlieko (nesladené) a zdá sa, že mu dáva veľmi dobrú chuť a už nemusím dávať sladidlo. Na vrch pudingu môžete dať ďalšie suroviny podľa chuti.
Tu je niekoľko receptov, ktoré som pripravil a podľa ktorých sa môžete riadiť ovocím, arašidovým maslom alebo orechmi a semiačkami.
Záver
Zdá sa, že toto starodávne jedlo vytvára v našej strave dlhú budúcnosť. Je veľmi výživný a poskytuje pôsobivé množstvo minerálov a vitamínov v jednej porcii. Môže sa ľahko začleniť do rôznych rýchlych receptov, prináša viac zdravotných výhod a môže pomôcť pri zmene zloženia tela.