Čo sú sacharidy a aká je ich úloha; Životná strava
Nadbytok uhľohydrátov v strave je základom procesu de novo lipogenézy, ktorý spočíva v premene glukózy na mastné kyseliny. K tomuto procesu prispieva najmä fruktóza, ktorá spôsobuje hromadenie tuku. Inými slovami, sacharidy pri nadmernej konzumácii priberajú na váhe. Zatiaľ čo športovec môže konzumovať veľké množstvo sacharidov bez toho, aby pribral, človek s nízkou alebo strednou úrovňou aktivity uloží niektoré z týchto látok vo forme tuku.
Jednoduché sacharidy vs. komplexné sacharidy
Spôsob, akým telo spracováva sacharidy, je zložitý a zahŕňa celý reťazec chemických reakcií. Okrem toho existuje niekoľko druhov sacharidov a každý z nich je spracovaný inak.
Jednoduché sacharidy zahŕňajú:
- Monosacharidy (alebo cukry)
- disacharidy
- Fruktóza (ovocný cukor, med, javorový sirup atď.)
- Sacharóza (stolový cukor)
- Galaktóza (v kombinácii s glukózou tvorí laktózu)
- Glukóza (dextróza)
- Maltóza (prítomná v pive a určitých cereáliách)
- Laktóza (prítomná v mlieku a mliečnych výrobkoch)
Jednoduché sacharidy sa rýchlo vstrebávajú do tela a môžu spôsobiť náhle zvýšenie hladiny cukru v krvi nasledované poklesom energetickej hladiny. Väčšina sladkostí a rýchlych jedál obsahuje jednoduché sacharidy. Všeobecne sú tieto látky užitočné pre tých, ktorí vyvíjajú intenzívne fyzické úsilie, ale nie sú potrebné v strave ľudí s nízkou alebo strednou úrovňou aktivity. Ak chcete schudnúť, začnite redukciou jednoduchých sacharidov v každodennej strave.
Nezabudnime na komplexné sacharidy:
- Glykogén (nachádza sa vo svaloch a pečeni)
- Škrob (prítomný v určitých zemiakoch a rôznych rastlinách)
- Celulóza
Jednoduché aj zložité sacharidy poskytujú 4 kalórie na gram.
Vláknina - ideálne sacharidy
Všeobecne majú potraviny bohaté na komplexné sacharidy vysoký obsah vlákniny. Z tohto dôvodu zvyšujú pocit sýtosti a pomáhajú pri procese trávenia. Vláknina spomaľuje vstrebávanie cukru v tele a zabraňuje náhlym výkyvom hladiny cukru v krvi. Preto sa odporúča jesť namiesto ich džúsu ovocie. Ovocná vláknina znižuje rýchlosť absorpcie cukru v krvi, zatiaľ čo ovocná šťava má nízky obsah vlákniny.
Vláknina sa nebude brať do úvahy pri výpočte celkového denného príjmu sacharidov.
Je dôležité mať na pamäti, že keď chceme určiť množstvo sacharidov v potravine, znížime množstvo vlákniny v tukoch. Napríklad 100 gramov ovsených vločiek obsahuje asi 58 gramov sacharidov a 12 gramov vlákniny. Celkový obsah sacharidov bude 58-12, teda 46 gramov.
Komplexné sacharidy sú z výživového hľadiska jednoznačne lepšie ako jednoduché. To však neznamená, že ich možno konzumovať bez obmedzení. Aj zelenina môže spôsobiť zvýšenie hmotnosti, ak ju telo nepoužíva ako zdroj energie. Medzi potraviny bohaté na komplexné sacharidy patrí hnedá ryža, celozrnné výrobky, celozrnné pečivo a zelenina.
Sú to potrebné sacharidy v strave?
Nie všetky sacharidy sú potrebné v strave. Na ich zdroji a kvalite záleží najviac.
Teoreticky môžeme na určitý čas úplne vylúčiť zo stravy sacharidy. V zásade je to však veľmi ťažké dosiahnuť, pretože väčšina potravín obsahuje sacharidy, a to aj v malom množstve. Aj keto alebo nízkosacharidová strava poskytuje sacharidy zo zelenej zeleniny, semien, orechov alebo arašidov. Mäso, ryby, vajcia, morské plody, rastlinné oleje, rybí olej a niektoré druhy syrov patria medzi málo jedál NIE obsahujú sacharidy.
Telo využije ako zdroj energie bielkoviny a lipidy, ak mu nie je v strave poskytnutý dostatok sacharidov (ako je to v prípade ketogénnej stravy). Optimálny prístup k výžive sa u jednotlivých jedincov líši.
* Osobne odporúčam pri diétach na chudnutie postupné znižovanie množstva sacharidov v strave. Takto vidím, ako každý klient reaguje na stravu so 70, 50, 30, 20 gramami sacharidov denne. V závislosti od výsledkov sa tiež zvýši alebo zníži príjem sacharidov.
Niektorí ľudia sú mimoriadne citliví na sacharidy a pri zvýšení denného príjmu sacharidov môžu rýchlo pribrať. Ostatní môžu dodržiavať keto diétu alebo diétu s nízkym obsahom sacharidov roky bez toho, aby mali zdravotné problémy. Existujú však aj jedinci, ktorí netolerujú nízkosacharidovú diétu, hlásia závraty, vertigo, nedostatok energie a celkovú slabosť. Preto je vhodné vyskúšať rôzne prístupy k dennej strave a zvoliť ten, ktorý najlepšie vyhovuje každému z nás.
Názory na potrebu sacharidov v strave sa rozchádzajú. Jedna vec je istá: keď obmedzíte denný príjem sacharidov, budete chudnúť (pokiaľ sa vytvorí kalorický deficit). Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o sacharidoch pri chudnutí, prečítajte si nasledujúci článok.
- 1 gram sacharidov = 4 kalórie
- 1 gram sacharidov udrží v tele 3 ml vody
- Vláknina sa odčíta od celkových sacharidov, aby sa určilo množstvo cukru v potravine.
- Vláknina sa nebude brať do úvahy pri výpočte celkového denného príjmu sacharidov.