Čo sú to okruhy a ako vám pomáhajú pri chudnutí - časť I Fit Woman
Ak ste ich ešte nevideli, tu sú:
Jedná sa o krátke a rýchle tréningy, ktoré cvičím pomerne často, a to buď po ukončení tréningu v posilňovni, alebo v deň, keď aj keď nejdem do posilňovne, chcem rozhýbať svoje telo, aktivovať svaly a trochu skonzumovať. kalórie.
Tieto krátke tréningy, ktoré robím a ktoré nájdete v kategórii tréningy na stránke sú súčasťou kategórie kruhového tréningu, v skutočnosti sú obvodov.
Tieto cviky sa vám páčia?
Pripravili sme sprievodcu ZADARMO s 3 rutinami pre bruško, ktorý vás nebude bolieť chrbát. Stiahnite si ho e-mailom:
Dostanete ich okamžite e-mailom spolu s ďalšími tipmi, ako sa zbaviť bruška
Z tejto mini série článkov (druhá časť bude čoskoro nasledovať) sa dozviete, ako môžete pomocou kruhového tréningu spáliť telesný tuk, roztopiť celulitídu a mať vysnívanú siluetu.
Pochopíte, ako vám precvičovanie tejto tréningovej metódy pomáha nielen zlepšiť zloženie tela (pomer tukov a svalov), ale tiež vám dáva príležitosť absolvovať efektívne cvičenie oveľa rýchlejšie.
Najväčšia encyklopédia online - Wikipedia - hovorí, že: Kruhový tréning je forma telesného tréningu na kondičné cvičenie s posilňovaním v kombinácii s vysoko intenzívnymi aerobikmi. „Okruh“ znamená prejsť všetkými cvičeniami v programe raz. Po dokončení okruhu začnite prvým cvičením v zozname pre nový okruh. Tradične je čas medzi cvičením na okruhu krátky, najčastejšie s rýchlym prechodom na ďalšie cvičenie.
Čo teda vlastne znamená kruhový tréning?
Okruh je tréning zložený z rôzne cviky (4 až 8, 10, 12, 15) ktoré pracuje rôzne časti tela striedavo (pri práci na rukách uvoľnite nohy) v obdobiach intenzívny tréning (v rozsahu od 30 do 60 sekúnd) s prestávky medzi veľmi krátkymi cvikmi (10 - 30 sekúnd) a krátke prestávky medzi okruhmi (10-30 - maximálne 60 sekúnd).
Obvodové modely sú mimoriadne rozmanité a zakaždým môžete zostaviť ďalší okruh, pretože môžete kombinovať nespočetné množstvo cvikov na rôzne časti tela (cviky na nohy, zadok, stehná, brucho, biceps, triceps, chrbát atď.) S všetky druhy kardia (beh, švihadlo, skákanie do výšky, beh na podlahe, skok do výšky, kickbox atď.).
Keď trénujete pomocou tejto metódy a prejdete niektoré okruhy, všimnete si, že všetky majú spoločné určité aspekty. Každý okruh má určité pravidlá a základné pokyny, ktoré obsahuje, čo je potrebné brať do úvahy, keď si chcete vytvoriť vlastný okruh, ktorý chcete prevádzkovať.
Najskôr musí obsahovať obvod časový limit alebo limit opakovania . Napríklad musíte od začiatku ustanoviť, že po dobu 45 sekúnd budete intenzívne trénovať a robiť čo najviac opakovaní a po dobu 15 sekúnd si oddýchnete, chytíte dych a pripravíte sa na ďalšie cvičenie. . A v prípade limitu opakovaní je vaším cieľom dosiahnuť 8 opakovaní čo najrýchlejšie a až potom si môžete urobiť krátku pauzu a pokračovať ďalej.
Cvičenie 1 - 45 sekúnd Pauza - 15 sekúnd Cvičenie II- 45 sekúnd Pauza - 15 sekúnd
Aby ste si našli čas, musíte použiť intervalový časovač.
Nastavíte čas tréningu a intenzívne úsilie na požadovanú hodnotu (30-40-45-50-60 sekúnd) a budete ho striedať s časom odpočinku a odpočinku (30-20-15-10-10 sekúnd). Stopky si môžete kúpiť v intervaloch online (v podobe prístroja ako na obrázku v ružovej farbe, teda pre dievčatá - narážka na kamarátky, ktoré nevedia, čo si kúpiť na moje narodeniny 🙂), môžete si ich stiahnuť zadarmo vo forme aplikácie na smartfóne si môžete nastaviť intervaly na normálnom telefóne 😉 alebo môžete využiť bezplatnú online aplikáciu (ako momentálne používam 🙁).
Najskôr teda musíte nastaviť svoj pracovný a čas odpočinku a mať mechanizmus na zaznamenávanie týchto časov.
Po druhé, okruh musí mať cvičebný program ktoré vykonať. V závislosti od vášho účelu a úrovne fyzickej zdatnosti môže tréning v obvodovom štýle obsahovať štyri až 15 silových cvičení kombinovaných s kardio pohybmi. Robil som aj okruhy po 3 cvikoch a môžem vám povedať, že som sa zapotil rovnako ako pri 8 cvikoch.
Cviky, ktorými prejdete, sú označené ako objednané, aby ste striedavo pracovali s rôznymi svalovými skupinami. Týmto spôsobom ste pri cvičení pre druhú svalovú skupinu odpočívali svoju prvú skupinu a pracovali ste s.a.m.d.
Napríklad, ak začnete obvod cvičením na nohy, druhým cvikom môže byť jeden na ruky, tretím
Takto v tomto okruhu pracujete s chodidlami dvakrát, ale máte prestávku od dvoch ďalších cvikov, počas ktorých načerpáte novú silu a znovu budete pracovať.
Takýto obvod bude vyzerať takto:
nohy brucho brucha nohy kardio rameno ... a začnite znova prvým cvikom na nohu.
Je dôležité zapísať si program cvikov, ktoré budete najskôr robiť, aby ste si mohli rýchlo prezrieť zoznam, keď ste zabudli, aké cviky sa majú riadiť, a po druhé, zapísať si počet opakovaní, ktoré v každom z nich zvládnete vykonať okruhu a pokúste sa ich prekonať z jedného kola do druhého alebo zo dňa na deň. Nakoniec je potrebné zakaždým posúvať svoje limity a napredovať nielen v tom, aby si vaše telo nezvyklo na cviky, ale tiež v záujme dosiahnutia oveľa rýchlejších výsledkov.
Po výbere cvikov a obvodového vybavenia sa musíte zariadiť počet obvodov chceš
Ak ste už pokročilý, môžete zvýšiť počet cvičení, počet okruhov, ale aj dĺžku obdobia intenzívneho úsilia. Napríklad momentálne skončím na 3 okruhoch so 6 cvikmi (čo môžem povedať, mám rád rozmanitosť) s 50 sekundami intenzívneho úsilia a 10 sekundami pauzy (skôr šprintom na ďalšie cvičenie), a tak sa mi podarí za 18 minút natrénovať svoje telo, spotiť sa od matky ohňa a roztopiť tuk.
Kľúčom nie je len potiť sa a lapať po dychu na konci relácie, ale aj stimulovať špecifickými cvičeniami a zvyšovaním hmotnosti udržiavanie vašich svalov, ktoré je jediným aktívnym tkanivom, ktoré spotrebuje kalórie, keď spíte.
Posledným aspektom obvodov je to je potrebné ich robiť . Nemôžete čakať, že spálite celulitídu a stratíte z nej centimetre
Všetko samozrejme závisí od vašej fyzickej zdatnosti, vytrvalosti a schopnosti zotaviť sa. Môžete začať s dvoma okruhmi týždenne, postúpiť na 3, 4 alebo dokonca päť tréningov na okruh týždenne. Je dôležité začať a uvidíte, že výsledky a výhody, ktoré získate ich integráciou do tréningovej rutiny, vás budú motivovať a prinútia vás „chytiť ich vkus“ (metaforicky povedané 🙂).
Napríklad, keď chcem rýchlo spaľovať telesný tuk, chodím trikrát týždenne do posilňovne a za ďalšie 2-3 dni si urobím okruh doma. Podľa toho, koľko mám svalovej horúčky, koľko času mám k dispozícii alebo čo chcem robiť, skladám rôzne krátke, ale provokatívne okruhy. Existujú ľudia, ktorí ich trénujú každý deň, ale ako som už uviedol vyššie, každý sme iný, čo sa týka našich cieľov a fyzického tréningu. Takže začnite pomaly a sebavedome budujte k úspechu.
V tomto článku som toho už napísal dosť a druhú časť si vyhradím, aby som odhalil výhody, ktoré získate, a výsledky, ktoré získate, ak na precvičenie tela použijete kruhový tréning ... . Takže zostaňte asi 🙂
Až nabudúce buď krásna, buď silná, buď fit žena!
PS: Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa krokov, ktoré musíte absolvovať, aby ste vytvorili svoj okruh, môžete ich napísať do komentárov 😉
Prečítajte si TU a druhú časť tohto článku.