O úzkosti súvisiacej so skúškou Id Therapy

O úzkosti zo skúšky - ako ju prekonať

Úzkosť spojená so skúškou je skúsenosť s pocitom silného strachu alebo paniky pred skúškou alebo hodnotením a/alebo počas nej.

Môžeme byť nervózni z mnohých dôvodov. Príkladom môže byť „výkonnostná úzkosť“, strach z toho, že nebudeme dosť dobrí alebo že nebudeme podávať výkony podľa noriem, ktoré ukladáme my alebo iní. Môže to byť „strach zo zlyhania“ alebo predchádzajúca negatívna skúsenosť s dlhodobými následkami po udalosti.

Úzkosť spojená so skúškou sa môže prejaviť na stupnici od 0 do 100%:

Nízka úzkosť: Ľudia môžu byť z budúcej skúšky mierne nervózni, stále sa však môžu sústrediť na štúdie alebo otázky kladené počas hodnotenia. Spravidla nemajú dotieravé myšlienky a necítia sa kvôli skúške slabí
Vysoká úzkosť: Ľudia majú okamžitú úzkostnú reakciu, keď sú vystavení situácii, ktorej sa boja. Situácii sa snažia vyhnúť tak, že skúšku nezložia alebo ju ustoja, ale s extrémnym strachom. Vysoká úzkosť môže viesť k panike: „To naozaj nemôžem!“ Medzi príznaky patrí: rýchly tlkot srdca, nevoľnosť, mokré ruky, krátke a rýchle dychy a pocit únavy. Fyzická reakcia sa dostaví, keď sa spustí stav „boj alebo útek“. Takto naše telo reaguje na vnímanú hrozbu - a aj keď je nepríjemné, nie je škodlivé.

Existuje tiež úzkosť zo skúšky v cudzom jazyku, pretože je niekedy dosť ťažké vyjadriť sa v inom ako materinskom jazyku. Pre niektorých ľudí je to dokonca hrozba, pretože sa cítia obmedzené iba na to, čo vedia a vedia povedať. Existuje strach: „Ak neviem a nemôžem vyjadriť, čo chcem?“ Keď však absolvujeme skúšku v materinskom jazyku, toto obmedzenie už neexistuje.

Psychologické faktory, ktoré prispievajú k zvýšeniu úrovne stresu a emócií, môžu byť: nerealistické očakávania, strach z kritiky, strach z neúspechu, nízke sebavedomie, strach z toho, že nebudete mať úplnú kontrolu, ktorá môže viesť k senzácii. bezmocnosti.

Biologicky počas vyšetrenia naše telo uvoľňuje 2 stresové hormóny, noradrenalín a kortizol, ktoré spôsobujú reakciu „bojuj alebo bež“ a môžeme prejavovať príznaky ako rýchly srdcový rytmus, krátke a rýchle dýchanie, nevoľnosť, potenie. Tieto príznaky môžu spôsobiť, že ľudia budú ešte nervóznejší, najmä ak sa obávajú príznakov úzkosti.

Čo môžete urobiť v deň skúšky

Ak pred skúškou zistíte veľkú úzkosť, môžete ju zvládnuť rôznymi spôsobmi, aby to nemalo vplyv na váš výkon.

Pri príprave na skúšky:

Zavolajte psychológa, aby vás naučil techniky zvládania úzkosti, od zastavenia myšlienok až po dychové relaxačné cvičenia.
Naučte sa riadené zobrazovacie techniky u špecialistu, aby ste sa mohli skúške vystaviť opakovane, skôr ako ju absolvujete.
Vystavte sa vo virtuálnom prostredí a naučte sa, ako zvládnuť úzkosť na ústnej skúške, alebo sa naučte relaxačné techniky prostredníctvom virtuálnej terapie
Pripravte sa vopred, pracujte a opakujte každý deň
Precvičte si sústredenie sa na úlohu (techniky všímavosti) a nie ponorte sa do úzkosti a premýšľajte o tom, „čo keby?“

Úzkosť zo skúšky postihuje takmer 40% detí a dospievajúcich. Úroveň stresu stúpa, najmä počas veľkých skúšok.

Niektorí študenti odchádzajú do dôchodku alebo majú záchvaty zúrivosti. Deti nie sú schopné povedať, že sa boja skúšok. To môže viesť k odmietnutiu školy, k úzkostnej poruche, pri ktorej študent už viac nechodí do školy kvôli emočnej tiesni. Niektorí z nich prepadajú alkoholizmu, fajčeniu, užívaniu drog a nadmernému užívaniu antidepresív.

Niekoľko tipov pre deti:

Na skúšku sa začnite pripravovať v dostatočnom predstihu, aby ste sa vyhli panike na poslednú chvíľu
Naučte sa od špecialistu špeciálne techniky hlbokého dýchania pre deti, aby ste zvládli stres zo skúšky.
Usporiadajte svoje kurzy a nezabudnite ich niekoľkokrát skontrolovať
Jedzte veľa ovocia a zeleniny, pite veľa vody, vyhýbajte sa jedlám, ktoré obsahujú veľa cukru, a pravidelne cvičte

Dospelí kandidáti, ktorí sa majú podrobiť určitým testom, aby sa mohli profesionálne rozvíjať, môžu mať tiež obavy, hoci už majú za sebou skúsenosti z minulých skúšok. Akýkoľvek dôležitý test alebo skúška môžu spôsobiť úzkosť. Je dôležité si to uvedomiť a vyvinúť určité zručnosti na ich zvládnutie (pozri vyššie, ako sa pripraviť na skúšky, pozri vyššie).

Úzkosť zo skúšky môže byť prospešná?

Úzkosť môže byť v určitých situáciách nápomocná - napríklad ak sme v ohrození (skákanie pred autom). Môže to tiež pomôcť zvýšiť naše zameranie na hrozivú udalosť a zlepšiť našu reakciu.

Ale to nie je také užitočné, keď má hrozba, ktorej čelíme, kognitívnu povahu, ako v prípade skúšky.

Myšlienky spojené s úzkosťou pri skúške zvyčajne zahŕňajú negatívnu myšlienku na výkon (tiež známu ako „výkonnostná úzkosť“) alebo fyzickú reakciu, keď si spomenieme na nasledujúcu skúšku: „Zlyhám“, „Končím“. „Srdce mi bije tak silno, že mám pocit, že vyskočím z hrude a nedokážem sa sústrediť. „

Výskum ukázal, že ľudia, ktorí majú pri skúškach vysokú úroveň úzkosti, si môžu všimnúť pokles výkonu. Títo ľudia majú tendenciu vnímať skúšky ako hrozivé a majú intenzívne emočné reakcie, čo sťažuje sústredenie sa na danú úlohu.

Úzkosť zo skúšky môže tiež narušiť našu schopnosť preukázať svoje akademické a kognitívne schopnosti.

Avšak v prípade menšej úzkosti je adrenalín produkovaný telom v týchto obdobiach priaznivý, pomáha oživiť bunku a stimulovať súťaživého ducha k dosiahnutiu.

Ako sa môžete sebamotivovať, najmä ak ste neuspeli na jednej alebo viacerých skúškach

Keby sme si boli vedomí, že na skúškach sú pozitívne veci, boli by sme schopní zostať pokojní a motivovaní, pretože skúšky:

Môžu nás nabiť energiou a dať nám motiváciu učiť sa nové veci
Povzbudzuje nás, aby sme našli spôsoby, ako si zapamätať informácie bez toho, aby sme ich museli hľadať
Sú objektívne a môžu nám ukázať, čo skutočne vieme, na rozdiel od toho, o čom sme si mysleli, že vieme. Je možné objaviť aspekty, ktoré musíme zlepšiť
Núti nás to lepšie zvládať náš čas; to nám môže pomôcť rozvinúť lepšie schopnosti projektového riadenia
Dáva nám to výzvu. Ak sa im naučíme čeliť, je veľmi pravdepodobné, že sa staneme silnejšími a schopnejšími čeliť ďalším výzvam v našom živote.
Dáva nám šancu získať kvalifikáciu, ktorá je základným kameňom pre ďalší osobný pokrok
Môžu nám dať príležitosť zažiariť a získať niečo, na čo môžeme byť skutočne hrdí

Účasť na skúške, súťaži alebo akomkoľvek druhu súťaže môže niekedy priniesť menej želané výsledky. Skúška nie je koniec sveta, je to iba etapa v našich životoch. Dôraz sa musí klásť na ďalšiu fázu a na základe veľmi dobre vypracovaného plánu použiť predchádzajúci neúspech ako zdroj, a nie proti nim, respektíve neurobiť to, čo podľa nich spôsobilo stratu skúšky. Najlepšie je poučiť sa z chýb a všetci ľudia, ktorí boli v živote úspešní, zlyhali minimálne 2 - 3 krát, kým sa im nepodarilo dosiahnuť výkon.

Tu je niekoľko tajomstiev, ktoré nám môžu pomôcť vidieť výsledky skúšky z konštruktívneho hľadiska:

Účasť na mnohých skúškach/súťažiach, aby ste si zvykli na myšlienku, že niekedy vyhráme a niekedy prehráme
Stanovenie očakávaní
Naučiť sa celý materiál, aj keď si myslíme, že nepoužije určitú časť z nás
Štart školenia v dostatočnom predstihu a efektívne riadenie času
Teória a prax. Musíme pomôcť našej pamäti udržať nahromadené teoretické informácie ich uplatnením v cvičeniach