O zásadách zdravého životného štýlu nám hovorí slávny odborník na výživu Martin Brunnberg
Bolo to napísané, píše sa a bude sa písať o výžive a o tom, ako by sme sa mali stravovať. v hojnosti. Mnohokrát sa cítime zmätení a stratení v tomto „kolotoči“ informácií, ktoré sú často protichodné. Potrebovali by sme syntézu najdôležitejších problémov spojených s výživou, najlepšie syntézu, ktorá sa nezačína „záleží na tom“. Bolo by to možné?
Jeden z najslávnejších odborníkov na výživu v Európe Martin Brunnberg usporiadal 28. januára v hale Palace seminár o otázkach výživy, na ktorom poukázal na základné aspekty zdravého životného štýlu. A nepovedal slovo „záleží!“.
Martin Brunnberg nám hovorí, že hlavným dôvodom, prečo máme radi sladké jedlá s obsahom tuku, je to, že nám dodávajú veľa energie a kombináciu sladkého a mastného v prírode nenájdeme. Problém je v tom, že v skutočnosti jeme viac, ako telo potrebuje, a na druhej strane menej cvičíme. Niet sa čo čudovať, časom sa objavia zdravotné problémy, ako je obezita, cukrovka II. Typu či rôzne srdcovo-cievne ochorenia.
Ľudské telo je „určené“ na každodenné cvičenie. Teoreticky potrebujeme každý deň štyri hodiny pohybu, ale v praxi máme tendenciu vyhýbať sa fyzickému tréningu bez ohľadu na formu: chodíme čo najmenej, auto vezmeme hoci len na pár stoviek metrov, a pokiaľ ide o schody. vďaka tomu, kto vynašiel výťah! Martin Brunnberg upozorňuje na tento paradox: investujeme finančné prostriedky, aby sme sa vyhli fyzickej aktivite, a všeobecne sa usilujeme, aby bolo všetko čo najpríjemnejšie.
Mnoho žien sa vyhýba fyzickej aktivite, pretože vedie k fyzickému vyčerpaniu. To nie je vylúčené, ak to preháňame z hľadiska dĺžky tréningu a náročnosti cvikov. Mali by sme postupne zvyšovať objem aktivity, pretože myšlienkou je premeniť denný tréning na rutinu. Znižuje sa tak riziko vážnych stavov, z ktorých niektoré sú nevyliečiteľné, ako je cukrovka typu II, kardiovaskulárne choroby, rakovina, obezita, vysoký krvný tlak, depresie a infekcie.
O sacharidoch a cukre
Energia v strave pochádza z bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré sa nachádzajú v potravinách, ako sú chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky a raňajkové cereálie. Existujú dva druhy sacharidov: cukor a škrob, rozdiel medzi nimi je ten, že cukor je sladký.
Sacharidy prispievajú k vylučovaniu inzulínu. V dôsledku pôsobenia niektorých enzýmov v tele sa škrob premení na cukor. Je dôležité, hovorí Brunnberg, aby ste udržali normálnu hladinu cukru v tele; inak je riziko vysokého krvného tlaku a kardiovaskulárnych chorôb značné. Príliš nízka hladina cukru však môže byť škodlivá, čo vedie k rôznym problémom: neschopnosť sústrediť sa, únava, agresia (preto sme nervózni, keď sme hladní; stimulujú sa stresové hormóny), akútna potreba „niečoho sladkého“ (v speta, cukor), a v extrémnych prípadoch až strata vedomia.
Inzulín je dvojsečný meč: na jednej strane vyrovnáva koncentráciu cukru v krvi, ale zároveň podporuje výkrm. Existujú rôzne druhy sacharidov, ktoré stimulujú sekréciu inzulínu a podľa toho, ako rýchlo sa spracovávajú, sa líši aj výsledné množstvo inzulínu.
Napríklad, ak jeme rýchlo sa vstrebávajúce sacharidy, hladina cukru stúpa náhle a príliš. Preto sú výhodnejšie sacharidy, ktoré sa vstrebávajú pomalšie. Zmeny krvných hladín v tele sú pre organizmus škodlivé. Ak je to príliš veľa, cítite sa šťastní a spokojní, stimulujete centrum potešenia a odmien v mozgu, a keď je ich príliš málo, ste rozrušený, unavený, slabý a podráždený - ako abstinent, ktorému droga chýba. Nie je to prehnané: v niektorých prípadoch môže dôjsť k závislosti od cukru. Nehovoriac o tom, že kolísanie hladiny cukru v krvi môže viesť k cukrovke typu II.
Čo znamená zdravá strava? Martin Brunnberg vysvetľuje: „Ideálne je jesť štyri až päťkrát denne (tri hlavné jedlá a dve občerstvenie) a v strave by mali prevládať sacharidy, ktoré sa vstrebávajú pomalšie.“.
Ako však môžeme zistiť, o koho ide? Je čas zistiť nejaké podrobnosti o.
. Glykemický index (GI)
Toto je faktor, ktorý nám hovorí, ako rýchlo sa v tele asimilujú sacharidy. Najvyššia rýchlosť zodpovedá najrýchlejšej absorpcii - a teda zvýšenému podielu inzulínu v krvi. Podľa tohto kritéria existujú tri druhy sacharidov:
Pomalé sacharidy - IG 90 (vyhýbajte sa).
Glykemický index sa bude brať do úvahy iba v prípade potravín bohatých na sacharidy: cestoviny, chlieb, ryža, obilniny, hrášok, zemiaky. Aby sme mali jasnejšiu predstavu o glykemickom indexe potravín, ktoré konzumujeme často, Martin Brunnberg nám dáva niekoľko konkrétnych príkladov.
Hodnoty glykemického indexu
varené zemiaky - 90
pečené zemiaky - 135
varené a chladené zemiaky - 33 (ale na druhej strane sú veľmi ťažko stráviteľné)
špagety - 60
hnedá ryža - 70
biely chlieb - 130 (najviac sa odporúča čierny chlieb s celozrnnými výrobkami)
obilné vločky - 120
surová mrkva - 20
varená mrkva - 80. Brunnberg vysvetľuje: „Príklad mrkvy som vám dal nie preto, že je to jedlo, ktoré často konzumujeme, ale chcel som vám ukázať rozdiel, ktorý v kontexte robí proces varenia. prekvapivo sa odporúča, aby sa ovocie, zelenina a zelenina konzumovali čerstvé “.
Je to zvláštne, ale zistilo sa, že ak jete niečo, čo vám nechutí, váš glykemický index je nižší - ale zvyšuje sa, keď jete obľúbené jedlo, najmä ak máte hlad.
Glykemický index je iba jedným z aspektov, ktoré musíme brať do úvahy. Mastné jedlá, ktoré neobsahujú sacharidy, budú mať veľmi nízky glykemický index, ale to neznamená, že ich môžeme konzumovať nadmerne. Odporúča sa vyhnúť sa polotovarom a venovať zvýšenú pozornosť obilninám a „instantným“ výrobkom.
Tuk - najviac nesprávne interpretovaná živina
Na začiatok zbúrajme mýtus: ak sa stravujete bez tukov, neznamená to, že chudnete - ale iba to, že zbavíte svoje telo podstatného prvku. Tuky sú najenergetickejšou živinou.
Poskytujú energiu, sú rozhodujúce pre optimálne fungovanie mozgu, podporujú vylučovanie hormónov (dôležitý aspekt najmä pre športovcov) a sú potrebné pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch.
Rozlišujú sa tieto druhy tukov:
nasýtené (nájdeme ich v mäse a nie sú veľmi vhodné);
mononenasýtené;
polynenasýtené tuky (nájdeme ich hlavne v zelenine a rybách). Existujú dva druhy polynenasýtených tukov: Omega 3 a Omega 6. Omega 3 sa získavajú ťažšie, ale sú nevyhnutné pre mnoho funkcií tela: znižujú riziko trombózy, regulujú hladinu lipidov v tele. krv, je nevyhnutná pre fungovanie mozgu a má protizápalovú úlohu. Je tiež užitočný pri určitých chorobách, ktoré zmierňuje: psoriáza, ekzémy, reumatizmus, zápaly tenkého čreva a ateroskleróza.
Aby sme zaistili, že telu dodáme potrebnú Omega 3, odporúča nám Martin Brunnberg konzumovať trikrát týždenne tučné ryby, rybí tuk (komerčne dostupné vo forme tabliet). Účinky Omega 3 sa naplno prejavia do troch mesiacov. "Nejedzte veľa tukov, pretože časom môže dôjsť k obezite. Ak naopak konzumujete príliš málo tuku, sacharidy sa premenia na tuk (pretože ho telo potrebuje) a tým zvýšia koncentráciu lipidov v krv “, upozorňuje nás výživový poradca.
Na záver, koľko tuku skonzumovať? Odpoveď je táto: 30 percent celkovej dennej energie musí pochádzať z tukov. Kvantitatívne to znamená asi 70 - 110 gramov tuku denne, ktoré získate konzumáciou orechov, avokáda a použitím na varenie olivového oleja alebo repkového oleja.
Antioxidanty - „strážcovia“ tela
Antioxidanty zabraňujú mnohým chorobám bojom proti voľným radikálom - druhou sú skupiny vysoko reaktívnych látok, ktoré reagujú s čímkoľvek, čo príde do styku: s tukmi, bielkovinami, cholesterolom, DNA. Voľné radikály pochádzajú z: užívania určitých liekov, fajčenia, znečistenia a niekedy aj z potravy. Ale paradoxne najdôležitejším zdrojom voľných radikálov je kyslík.
Čím viac kyslíka vdychujeme, tým viac voľných radikálov prichádzame do styku. Znamená to, že šport a turistika vonku sú nebezpečné? Nie, pretože potom jeme viac v dôsledku fyzickej námahy a týmto spôsobom dodávame telu antioxidanty.
Najdôležitejším zdrojom antioxidantov je ovocie. Obsahujú rôzne druhy antioxidantov, preto je vhodné jesť čo najviac ovocia, aby sme telu dodali širokú škálu antioxidantov - najznámejšie sú vitamíny C, E a betakarotén. Antioxidačné doplnky však nevyvážia nevyváženú stravu.
Pozrime sa na celú stranu pohára. alkoholu!
Každý počul o negatívnych účinkoch zneužívania alkoholu: alkoholizmus, zvýšené riziko rakoviny a vysokého krvného tlaku, poruchy tráviaceho systému. Ale v miernom pomere môže byť alkohol skutočne prospešný - a to máme na mysli najmä červené víno. Obsahuje antioxidanty, chráni cievy a zlepšuje cirkuláciu. Červené víno je vhodnejšie ako iné alkoholické nápoje, odporúča sa však najviac jeden pohár denne.
V súhrne môžeme výrazne zlepšiť náš životný štýl, stravu a implicitne zdravie, ak vezmeme do úvahy niektoré základné pravidlá, ktoré Martin Brunnberg sumarizuje takto:
raňajky sú povinné;
budú sa brať štyri až päť jedál denne;
vyhýbanie sa sacharidom, ktoré sa rýchlo vstrebávajú;
jesť ryby, ovocie a zeleninu.
Ak sa stravujete v reštaurácii, konzumujte striedmo cestoviny alebo ryžu, najlepšie zeleninu, ako sú fazuľa, šošovica a hrášok.
Na záver nezabudnite, že správne stravovacie návyky musia byť spojené s cvičením a malá zmena životného štýlu môže byť hlavným krokom k zdraviu.