O zdravej výžive vo fitnes-kulturistike

výžive

V tomto športe je najdôležitejšia zdravá výživa, ktorá predstavuje 70% výživy a 30% tréning.

V kulturistike budete čeliť 2 problémom:

1) Rast svalovej hmoty

2) Definícia svalu

Dospel som k záveru: rast a definíciu svalu NEMOŽNO dosiahnuť súčasne. Poviem vám prečo:

Na rast svalovej hmoty potrebujeme percento 1,5 - 2,5 g bielkovín na kg/telo, 5-7 g sacharidov na kg/telo a pomerne vysoké percento tuku.

Na definovanie svalovej hmoty potrebujeme asi 2,5 - 3 g na kg/telo bielkovín a rovnaký tuk získaný z orechov, mandlí atď.

Z môjho pohľadu teda nie je možné vykonať tieto dva „procesy“ súčasne.

Sacharidy a bielkoviny sú pre kulturistov rovnako dôležité, ale záleží to na tom, na čo ich používajú (zväčšenie svalovej hmoty alebo definícia svalovej hmoty). Sú komplikovanejšie ako bielkoviny, ktoré sa delia na jednoduché a zložité sacharidy.

Existuje tabuľka, v ktorej sú sacharidy klasifikované podľa glykemického indexu. Sacharidy sú potrebné predovšetkým na to, aby naše telo malo čo konzumovať ako zdroj energie.

Výživa a odpočinok sú najdôležitejšie pre rast svalovej hmoty a jej definíciu.

Čo jesť pred a po tréningu:

  • Jedlo pred tréningom by malo byť 2 hodiny pred začiatkom tréningu, aby ste nemali pocit plného žalúdka. Pri stole pred tréningom odporúčam vyhnúť sa tučným jedlám, pretože sú ťažko stráviteľné. Masa pred tréningom by mala pozostávať z komplexných uhľohydrátov, pretože sa asimilujú pomalšie a môžu dodávať energiu počas celého tréningu.
  • Jedlo po tréningu: Ihneď po tréningu by bolo ideálne konzumovať jednoduchý alebo izolovaný srvátkový proteín, pretože sa rýchlo vstrebáva. Asi 1 hodinu po tréningu je dobré konzumovať jednoduché sacharidy, ktoré sa rýchlo vstrebávajú, úplne paralelne s hmotou pred tréningom, kde musíme jesť komplexné sacharidy s pomalou absorpciou. Po tréningu môžete do proteínového koktailu pridať aj dextrózu. Po tréningu môžete jesť ananás, plátok melónu, jablko. Tie pomôžu po tréningu obnoviť glykogén. Nasledujúce jedlo po tréningu budete musieť jesť kuracie prsia, ryžu, brokolicu, ryby, zeleninu (voliteľné, nie všetky naraz).

Príklad pre kulturistu, ktorý váži 70 kg - musí denne skonzumovať najmenej 140 g bielkovín.

Najlepšie zdroje bielkovín, ktoré obsahujú potrebné aminokyseliny, sú: vajcia, ryby, chudé hovädzie/kuracie/morčacie mäso a niektoré mliečne výrobky. Keď hovorím o vajíčkach, nehovorím len o ALBUSE, ale aj o celom vajíčku samotnom. Vaječný žĺtok obsahuje aj tuky, ale aj veľa bielkovín, takže je tiež veľmi dobrý. Navyše, tuk v žĺtku, ak nie je spotrebovaný v nadmernom množstve, je pre organizmus skutočne prospešný. Napríklad do omelety z 10 bielkov môžete pridať 2/3 žĺtka.

Najlepšie časy na konzumáciu bielkovín sú okamžite po tréningu:

  • ihneď po tréningu alebo maximálne 10 - 15 minút: 30 - 50 g bielkovín (z proteínového kokteilu) a 50 - 100 g sacharidov s vysokým glykemickým indexom
  • 60-90 minút po tréningu: 40-70 g bielkovín z potravy a asi 100 g sacharidov
  • asi 2 hodiny pred spaním: 50 g bielkovín (pretrepané, chudý kravský syr, niektoré mliečne výrobky) a 0 g sacharidov

Zrekapitulujme si to. Na rast svalovej hmoty potrebujete:

  • Bielkoviny: 1,5-2,5 g na kg/telo
  • Sacharidy: 5-7 g na kg/telo
  • Tuk: 0,5 - 1 g na kg/telo

Ak chcete schudnúť, musíte telu dodať menej energie (jedla), ako sa časom spáli. Ak telo nemá dostatok sacharidov, použije tuk ako energiu.

Vylúčte zo svojej stravy biely chlieb, zemiaky, ryžu, cestoviny, pečivo a sýtené nápoje, alkohol, nápoje, ktoré obsahujú veľa cukru.

Nech jete čokoľvek, ak spotrebujete viac energie, ako spálite, neschudnete a nebudete sa definovať.

Vylúčenie tukovej vrstvy a definícia svalov sú skutočným problémom pre tých, ktorí nedokážu vylúčiť zo stravy tuky a sacharidy. Ak ste zvyknutí jesť veľa sladkostí, chleba, hranoliek atď., Určite budete tvrdo pracovať na svojom fyzickom vzhľade.

Počas obdobia definície máte ako zdroj bielkovín:

Proteínové koktaily, niektoré mliečne výrobky, chudé hovädzie mäso, kuracie/morčacie prsia, vajcia. Môžete tiež použiť brokolicu/špenát/paradajky v MALOM množstve (50-100 g)!

Mlieko nie je indikované, pretože je ťažko stráviteľné a spomaľuje vstrebávanie.

KARDIO V OBDOBÍ VYMEDZENIA: Odporúčam ísť pomerne dosť po naklonenom pruhu rýchlosťou 5-6 (podľa výšky), 15-20 minút 3-4x týždenne. Môžete tiež trénovať HIIT (beh na bežiacom páse alebo stepperi, 2 minúty pri vysokej rýchlosti (šprint), 1 minúta pri nízkej rýchlosti (bežná chôdza) a opakovať 3 - 4 krát.

Môžete trénovať tak tvrdo, ako chcete, cvičíte najlepšie, ale bez kvalitnej stravy nikdy nedosiahnete svoj maximálny potenciál.

Bez ohľadu na to, aké doplnky užívate, steroidy a ďalšie látky, bez správnej stravy nebudete veľmi napredovať! VÝŽIVA je najdôležitejším faktorom v oblasti kulturistiky.