Čo znamená keto v keto diéte?
V predchádzajúcom článku som povedal, že ketog diéta nie je len jednoduchá strava, ale životný štýl, ktorý je založený na veľmi vedeckých aspektoch týkajúcich sa metabolizmu potravinových princípov v tele, má prísne pravidlá uložené biochemickými aspektmi špecifickými pre bunkovú aktivitu, aktivitu naše každodenné, fyzické a duševné. Nie je to len tak: „Od zajtra nebudem jesť sacharidy a poliakom pridám tuk“. Nie nie !
V keto diéte hovoríme o makróze a keto indexe (o keto indexe sa budem podrobne venovať v inom článku). Ak sa ignorujú princípy keto makrózy, strava nedáva dlhodobé výsledky, môže sa dokonca stať, že priberiete, vstúpite na náhornú plošinu, nedosiahnete žiadne výsledky, nedosiahnete stav ketózy okrem premýšľania. To sa stáva mimoriadne frustrujúcim a frustrácia vedie k opusteniu.
Makroza je skratka slova „makroživiny“.
makroživiny sú látky potrebné na prežitie živého organizmu. Tu sú:
- sacharidy
- Tuky
- bielkoviny
Pripomeňme si pár kalórií.
Pri spálení 1 gramu bielkovín alebo sacharidov sa uvoľnia 4 kalórie.
Spálením 1 gramu tuku sa uvoľní 9 kalórií.
Tieto makroživiny majú rôzny vplyv na produkciu ketolátok, pretože majú rôzne účinky na stimuláciu sekrécie inzulínu, hormónu vylučovaného pankreasom, ktorý inhibuje produkciu ketolátok.
Inými slovami, čím vyšší je podiel makroživín stimulujúcich vylučovanie inzulín, tým ťažšie sa dostanete do ketózy, to znamená, že sa bude ťažšie chudnúť (alebo využívať ďalšie výhody ketózy).
Tuky sú 90% ketogénne a 10% antichetogénne, posledné z dôvodu malého množstva glukózy, ktorá sa uvoľňuje metabolizáciou v pečeni.
Bielkoviny sú asi 46% ketogénne a 54% antichetogénne (z toho vyplýva riziko rýchleho vypadnutia z ketózy, ak sa spotrebuje príliš veľa bielkovín), antietetogénny účinok je spôsobený stimuláciou sekrécie inzulínu niektorými aminokyselinami (ktoré sú súčasťou komplexných bielkovín). ktoré jeme).
Sacharidy sú 100% anti-ketogénne, pretože spôsobujú uvoľňovanie veľkého množstva inzulínu v reakcii na zvýšenú hladinu glukózy/cukru v krvi, s úplnou blokádou syntézy ketónov.
Telo potrebuje bielkoviny na udržanie zdravia svalov (a pamätajte, že aj srdce je sval), takže strava založená iba na tukoch nie je kompatibilná s predstavou „životného štýlu“.
Priznám sa, že vždy, keď som narazil na výraz „príliš veľa bielkovín“, rozbolela ma hlava, pretože som vôbec nechápal, aké sú lekárske odporúčania týkajúce sa bielkovinových potrieb dospelého človeka za deň. Na internete sú všetky druhy informácií, ktoré nerobia nič iné, iba vytvárajú ešte väčší zmätok.
Nakoniec sa mi podarilo nájsť odporúčanie, ktoré sa mi zdá byť založené na objektívnych meraniach. Navrhuje sa ako množstvo bielkovín/kg telesnej hmotnosti za deň nasledovne:
- 0,8 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti svalového a kostného tkaniva/deň u sedavých ľudí
- 0,8 - 1 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti osteomuskulárneho tkaniva/deň u ľudí s miernou fyzickou aktivitou
- 1 - 1,2 g bielkovín/kg c hmotnosti osteomuskulárneho tkaniva a denne u ľudí, ktorí trénujú vytrvalo
Nástroj na výpočet hmotnosti osteomuskulárneho tkaniva nájdete tu http://www.calculator.net/lean-body-mass-calculator.html
Osteomuskulárna hmota je v podstate všetko, čo zostáva po znížení hmotnosti telesného tuku (počíta sa to aj pomocou vyššie uvedeného počítača).
Vypočítal som 1g proteínu na kg c ideálnej telesnej hmotnosti (podľa súčasných odporúčaní) a za deň. Spočiatku, kým som nevstúpil na náhornú plošinu, som počítal iba maximálne 20 g sacharidov za deň, netto. Inak som nepozeral na kalórie, bielkoviny, tuky. Ťažké tuky, čo najmenej sacharidov. A mal som veľmi dobré výsledky.
Sacharidy nie sú vôbec nevyhnutné pre prežitie, rovnako ako tuky a bielkoviny. Teraz sa ma pravdepodobne opýtate: „Dobre, dobre .... No, ako potom udržujeme hladinu cukru v krvi?“
Je to veľmi jednoduché. Ľudské telo syntetizuje glukózu zo zvyškov mastných kyselín (glycerol, ktorý je výsledkom metabolizmu mastných kyselín na triglyceridy a glycerol), ako aj z určitých aminokyselín (proteín je komplexný reťazec aminokyselín). Proces sa nazýva GLYKONEOGÉZIA (syntéza glukózy z nesacharidových produktov).
Takto prežil primitívny človek v časoch, keď slovo sacharidy/cukor ešte ani nebolo vynájdené.
Makroza v kete môže mať nasledujúce aspekty:
- 75% tuku, 20% bielkovín a 5% sacharidov alebo
- 85% tuku, 10% bielkovín a 5% sacharidov
Prvou situáciou je makróza, ktorá sa bežne používa v kete. Druhá z nich má výhradne lekárske použitie pri určitých chorobách.
Fotografie boli nasnímané z bezplatnej aplikácie Image Search Man, ktorá poskytuje obrázky z nasledujúcich serverov: