Čo znamená porcia ovocia alebo zeleniny

Prehľad

Špecialisti preukázali, že už len konzumácia 5 druhov ovocia alebo zeleniny denne môže pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb, mŕtvice, cukrovky a niektorých druhov rakoviny. Okrem toho, že je ovocie a zelenina vynikajúce a rozmanité, obsahujú aj výživné látky dôležité pre zdravie.

porcia

Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.

Obsah článku

Vitamíny a minerály

Ovocie a zelenina sú plné vitamínov a minerálov. Víťazmi vitamínu C sú brokolica, červená paprika, jahody, pomaranče, kivi a melón (melónová odroda). Ovocie a zelenina zafarbené do oranžova, červena alebo tmavozelena obsahujú betakarotén (forma vitamínu A): mrkva, tekvica, červený grapefruit, paradajky, repa a kapusta. Tmavozelený listový šalát, špargľa, hrášok, kukurica a ananásový džús sú navyše bohaté na kyselinu listovú (vitamín B).

Obsahujú málo kalórií a tukov

Prakticky všetky druhy ovocia a zeleniny majú nízky obsah tuku a kalórií. Výnimkou sú olivy a avokádo, ktoré by sa mali konzumovať s mierou. Ak je konzumácia ovocia a zeleniny spojená s udržaním zdravia, prispievajú tiež k udržaniu normálnej hmotnosti. Ovocie s nízkym obsahom kalórií a bohatým na živiny podporuje pocit sýtosti. Zvyšovaním spotreby potravín v tejto kategórii zvyšujeme šance na chudnutie.

vlákno

Konzumácia ovocia a zeleniny je chutným spôsobom, ako zabezpečiť potrebný príjem vlákniny. Rozpustná vláknina - prítomná v jablkách, jahodách, citrusových plodoch - pomáha znižovať hladinu zlého cholesterolu (LDL, lipoproteín s nízkou hustotou) v krvi, najmä ak je vysoký. Nerozpustná vláknina - obsiahnutá hlavne v pšeničných otrubách alebo celozrnných výrobkoch - pomáha zdravému fungovaniu čriev.

Koľko stojí porcia ovocia alebo zeleniny?

Význam porcie ovocia alebo zeleniny závisí od ich veľkosti. U pomarančov, banánov, jabĺk, hrušiek časť zodpovedá ovociu. Pri menších plodoch je porcia zastúpená niekoľkými plodmi, zatiaľ čo pri väčších plodoch stačí iba jeden plátok.

1 porcia ovocia alebo zeleniny
1/2 grapefruitu, 1 jablko, 1 pomaranč, 1 kivi, 1/4 melónu, 10 hrozienok, 2 klementínky, 2 plátky ananásu, 1/2 avokáda, 1 mrkva, 1 paradajka, 1 zelerová stopka, 5 kusov špargľa, 1 zemiak
125 ml (1/2 šálky) čerstvého alebo vareného ovocia alebo zeleniny, mrazené alebo konzervované: ovocný kompót, hrášok, karfiol, kapusta, brokolica, cuketa, baklažán atď.
125 ml (1/2 šálky) ovocného alebo zeleninového džúsu
250 ml (1 šálka) šalátu, uhorky, špenátu
50 ml (1/4 šálky) sušeného ovocia: marhule, banány, hrozienka atď.

Kardiovaskulárne riziká sú štvornásobne nižšie!

Vedci z univerzity v Saint George v Londýne skúmali stravovacie návyky viac ako 250 000 Američanov, Európanov a Japoncov. Účastníci boli sledovaní v priemere 13 rokov. Výsledky ukázali, že tí, ktorí konzumujú 3 až 5 porcií denne, majú kardiovaskulárne riziko o 11% nižšie ako tí, ktorí konzumujú menej ako 3 porcie denne. Kardiovaskulárne riziko bolo navyše o 26% nižšie u účastníkov, ktorí konzumovali 5 porcií zeleniny a ovocia denne! Aj keď nie je presne známe, aké sú ochranné faktory, odborníci sa zhodujú, že dôležitú úlohu zohráva minerál draslík - ktorý je vo veľkom množstve obsiahnutý v zelenine a ovocí - a ktorý znižuje krvný tlak.

15 praktických rád, ako jesť viac ovocia a zeleniny

1. Jedzte ovocie alebo zeleninu pri každom jedle.
2. Jedzte polievku alebo vývar každý deň.
3. Vložte kôš s ovocím na viditeľné miesto.
4. Naplňte mrazničku mrazenou zeleninou (obsahujú toľko minerálov a vitamínov ako čerstvá zelenina a ľahko sa varia).
5. Pri príprave sendviča pridajte zeleninu a ovocie.
6. Pridajte ovocie do jogurtov alebo do bieleho syra.
7. Jedzte ovocie ako dezert.
8. Polovica taniera by mala byť zelenina.
9. Pridajte zeleninu do pyré.
10. Ráno vypite ovocný džús alebo pridajte čerstvé ovocie k obilninám.
11. Nakrájanú zeleninu zmiešame s omeletou alebo pizzou.
12. Jedzte sušené ovocie (marhule, figy, hrozienka atď.), Ak chcete sladké.
13. Pite ovocný džús alebo jedzte šalát ako predjedlo.
14. Pripravte ovocný mliečny koktail.
15. Nakrájanú zeleninu (mrkva, paprika, zeler) uchovávajte v sáčku v chladničke a môžete ju jesť na desiatu.