Čo znamená strava s „vysokým obsahom bielkovín“ Myprotein Blog

Szotak Andras

Spisovateľ a odborník/Zverejnené dňa

Zdieľaj túto stránku.

Diéta bohatá na bielkoviny je stredobodom pozornosti ľudí túžiacich po zlepšení svojho zdravia a/alebo zloženia tela, ako aj vedcov, ktorí nachádzajú rôzne využitie v rôznych podmienkach. prítomný v literatúre.

Pri porovnávaní rôznych vedeckých štúdií skúmajúcich účinky diéty bohatej na bielkoviny na určité parametre však nastáva problém - množstvo bielkovín podávaných v rôznych štúdiách sa veľmi líši, v závislosti od autorov.

V literatúre bohužiaľ neexistuje všeobecne prijatá definícia pojmu „bohatý na bielkoviny“. Všeobecne pri porovnaní rôznych diét autori definujú stravu bohatú na bielkoviny tromi spôsobmi: v porovnaní s odporúčanou dennou dávkou (CZR) ako percento z celkového denného energetického príjmu alebo telesnej hmotnosti.

• „Protein rich“ hlásené pre CZR

V Európskej únii stanovuje EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) referenčný príjem bielkovín pre mužov vo veku 18-79 rokov na 62 g/deň a pre ženy vo veku 55 g/deň [1].

Vzhľadom na to, že pod týmto odporúčaním sa hovorí RDA (Recommended Daily Allowance), tj „odporúčaná denná dávka“ (CZR), mnohí interpretovali tieto odporúčania ako optimálnu hladinu bielkovín, ktoré majú konzumovať všetci ľudia bez ohľadu na situáciu a situáciu. účel.

Sprievodca však uvádza, že tieto hodnoty sa považujú za dostatočné na to, aby bez akýchkoľvek nedostatkov pokryli dennú potrebu 97,5% zdravej populácie. Nebol vytvorený na stanovenie úrovne spotreby, ktorá poskytuje maximálne zdravotné výhody. Tiež nestanovuje hornú hranicu spotreby bielkovín, pri ktorej by existovali zdravotné riziká.

CZR poskytuje informácie o minimálnom množstve bielkovín, ktoré sa vyhýba nedostatkom, a nie na úrovni, ktorá optimalizuje zdravie, takže spotrebu nad túto hladinu nemožno automaticky považovať za vysoko bielkovinovú.

• „Bohatý na bielkoviny“ ako percento z celkovej spotrebovanej kalórie

Deklarovanie stravy s vysokým obsahom bielkovín na základe percenta energie, ktorá z nej pochádza, je tiež nesprávne. Ak zvýšime celkový denný kalorický príjem, v porovnaní s tým sa percento bielkovín v strave automaticky zníži, aj keď sme nezmenili množstvo konzumovaných bielkovín. Podobne znížením kalórií pochádzajúcich zo sacharidov a/alebo lipidov môžeme „zvýšiť“ percento bielkovín v strave bez zmeny spotrebovaného množstva.

Napríklad denný príjem 150 g bielkovín (600 kcal) bude predstavovať 30% stravy 2 000 kcal a iba 20% stravy 3 000 kcal, ktorú možno považovať za „s vysokým obsahom bielkovín“ v zatiaľ čo druhá nie, aj keď poskytujú rovnaké množstvo bielkovín.

• „Bohatý na bielkoviny“ vo vzťahu k telesnej hmotnosti

Najlepšou metódou je hlásiť denný príjem bielkovín podľa individuálnej telesnej hmotnosti. Týmto spôsobom, bez ohľadu na počet spotrebovaných kalórií, pre osobu s hmotnosťou 80 kg bude 160 g bielkovín vždy predstavovať 2 g/kg tela.

Číra správa o skonzumovanom množstve nám samozrejme neposkytuje nijaké informácie o hranici, nad ktorou je možné stravu považovať za „s vysokým obsahom bielkovín“. Ako som povedal, nateraz neexistuje univerzálna definícia, takže tento pojem zostáva subjektívnou interpretáciou jednotlivca. To, čo niektorí považujú za „normálnu“ bielkovinovú stravu, môžu ostatní považovať za „bohaté na bielkoviny“ a naopak.

študoval

Existuje však niekoľko štúdií uskutočňovaných na konkrétnych populáciách, ktoré nám pomáhajú vymedziť interval alebo bod, nad ktorým je možné stravu považovať za „bohatú na bielkoviny“.
Nedávno publikovaná štúdia holandských športovcov skúmala spotrebu a distribúciu bielkovín počas dňa a ukázala priemernú spotrebu 1,5 g/kg telesnej hmotnosti. [2]
Ďalšia štúdia uskutočnená na 8 amatérskych kulturistoch stanovila metódou IAAO (indikátor oxidácie aminokyselín) dennú potrebu bielkovín 1,7 g/kg telesnej hmotnosti a CZR 2,2 g/kg telesnej hmotnosti. [3]

Podobné výsledky uviedli aj iní vedci pri uskutočňovaní štúdií na športovcoch alebo fyzicky aktívnych ľuďoch. V závislosti od športu, aktivity a celkovej spotreby energie sa odporúčané denné množstvo bielkovín pohybuje medzi 1,4 - 2 g/kg telesnej hmotnosti. [4]

Na základe týchto výsledkov môžeme považovať a „diéta bohatá na bielkoviny“, ktorá poskytuje dostatočné množstvo bielkovín, aby poskytla maximálny úžitok pre spotrebiteľa bez toho, aby mala negatívny vplyv na ostatné zložky stravy. . Na základe dostupných údajov je toto množstvo v rozmedzí 1,6 - 2 g/kg telesnej hmotnosti pre väčšinu ľudí, tj najmenej dvojnásobok odporúčanej dennej dávky.

Aby sme tieto čísla uviedli na pravú mieru, pozrime sa na štatistické údaje o spotrebe bielkovín u populácie v rôznych krajinách. Štúdia z roku 2009 hodnotila spotrebu bielkovín a ich povahu (živočíšneho alebo rastlinného pôvodu) v 10 európskych krajinách. Údaje pochádzajú od 36 034 osôb a sú založené na dotazníkoch, ktoré sa vypĺňali v rokoch 1995 až 2000. Priemerné získané výsledky sú opísané v nasledujúcej tabuľke. [5]

závery

Ako vidíme, hodnoty nie sú vysoké a v priemere sa pohybujú okolo 1,1 - 1,2 g/kg tela, čo je nad CZR, ale nemožno ich považovať za vysoký obsah bielkovín. Populáciu s najnižšími hodnotami tvorila skupina vegetariánov a vegánov vo Veľkej Británii s priemernou spotrebou 72 g/deň, čo neprekvapuje, keďže vylúčené produkty sú najbohatšie na kvalitné bielkoviny.

Posledné údaje o príjme bielkovín v USA pochádzajú z dotazníka uskutočneného v rokoch 2003 až 2004. Podľa týchto údajov má väčšina ľudí pravidelný príjem pod 90 g/deň a u starších ľudí je to populácia, v ktorej je bielkovina extrémne vysoká dôležité je, že spotreba klesá alebo dokonca klesá pod úroveň CZR. [6]

• neexistuje všeobecne platná definícia pojmu „bohatý na bielkoviny“
• pomenovanie diéty bohatej na bielkoviny porovnaním s CZR alebo vyjadrenie ako percento z celkových denných kalórií je nesprávne
• správnou metódou je dať do súvislosti denný príjem bielkovín s individuálnou telesnou hmotnosťou
• Z praktického hľadiska je strava s „vysokým obsahom bielkovín“ taká, ktorá prináša príjem

---