Spánok a výživa

Ako správna výživa môže podporiť pokojný spánok športovcov

Pokojný spánok je dôležitý nielen pre celkovú pohodu. Pamäť, fyzický výkon, učenie: všetci potrebujú dostatok spánku. Závisí to nielen od dĺžky spánku, ale aj od jeho kvality, času potrebného na zaspanie a jednotlivých spánkových fáz. Niektoré potraviny a doplnky výživy môžu mať pozitívny vplyv na spánok. Môžu tiež pomôcť športovcom lepšie sa zregenerovať a zvýšiť ich športový výkon.

Praktické tipy

Športovci by mali v prvom rade používať dobré spánkové správanie na optimalizáciu kvality a množstva spánku. Na podporu toho možno použiť nasledujúce výživové opatrenia:

Spánok môžu podporovať potraviny s vysokým glykemickým indexom (vrátane bielej ryže, cestovín, zemiakov, chleba). Mali by byť konzumované najmenej hodinu pred spaním.
Konzumácia stravy s vysokým obsahom sacharidov vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať.
Kvalitu spánku je možné zlepšiť stravou s vysokým obsahom bielkovín, zatiaľ čo strava s vysokým obsahom tukov má na ňu negatívny vplyv.
Tryptofán môže zlepšiť kvalitu spánku a skrátiť čas potrebný na zaspanie a čoraz viac sa vyskytuje napríklad v morčacím mäse alebo tekvicových semienkach.
Šťava z višní, ovocie kivi a v prípade preukázaného nedostatku aj vitamíny skupiny B sú spojené s pozitívnym účinkom na spánok.
Na druhej strane kofeín, alkohol a príliš neskoré stravovanie majú nepriaznivý vplyv na spánok.

Ako v spánku

Pre športovcov je obzvlášť dôležité, aby mali dostatok a dobrý spánok, aby mohli plne využívať svoj výkon. Je známe, že príliš málo spánku môže ovplyvniť náladu, chuť k jedlu, metabolizmus uhľohydrátov a veľa kognitívnych procesov dospelých. Existujú štúdie, ktoré naznačujú, že konkurencieschopní športovci spia menej a majú nižšiu kvalitu spánku ako zvyšok populácie.

V tejto súvislosti, najmä v tímových športoch, sú dôležité procesy učenia a pamäte, ktoré prebiehajú počas spánku, aby bolo možné uplatniť novo naučené zručnosti. Aj keď je študijná situácia v súčasnosti stále obmedzená, existujú dôkazy aj o tom, že riziko zranení sa zvyšuje, ak sa športovci nedostatočne vyspia. Predpokladá sa, že existuje súvislosť medzi zníženou koncentráciou, zlým cvičebným výkonom a oneskorenými reakčnými časmi. Spánok a bolesť sa zároveň môžu navzájom ovplyvňovať: Nielen bolesť môže mať vplyv na dĺžku a kvalitu spánku. Existujú aj počiatočné náznaky, že skrátený spánok zvyšuje pocit bolesti.

Medzitým existujú potraviny a doplnky, ktoré môžu zlepšiť spánok. Rôzne štúdie zhrnuli výsledky výskumu za posledných niekoľko rokov [1–3]. Vedci prezentujú potraviny, doplnky výživy a diéty, ktoré môžu mať pozitívny, ale aj negatívny vplyv na spánok.