Občerstvenie, ktoré vás udrží vo forme
Bielkoviny sú základné živiny s mnohými funkciami v tele, preto ich potrebujeme v každodennej strave.
Ak ste človek, ktorý veľa športuje alebo športuje, alebo držíte zdravú stravu, potom sú ešte potrebnejšie a musíte ich v určitých hodinách zahrnúť do svojej rutiny, aby ste využili výhody pre svaly.
Pre športový typ sa odporúča denná dávka asi 1 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Po športe sú bielkoviny obzvlášť dôležité, svaly ich potrebujú na zotavenie a rast.
Porcia bielkovín (15 - 25 g) sa odporúča po 30 minútach cvičenia, keď sú svaly obzvlášť náchylné na syntézu bielkovín.
Bielkoviny sú tvorené zbierkou 20 aminokyselín. Osem z nich je klasifikovaných ako „nevyhnutné“ a musia sa prijímať z potravy a ďalších 12 sa považuje za „nepodstatných“, ktoré si naše telo produkuje samo.
Vysoko kvalitné bielkoviny, ako sú vajcia a mäso, poskytujú svalom viac esenciálnych aminokyselín v porovnaní s ostatnými.
Rovnako ako sacharidy, aj bielkoviny sa vo vašom tele vstrebávajú rôznymi rýchlosťami.
Srvátkový proteín sa trávi rýchlo, takže je to voľba na úteku tesne pred a po cvičení.
Kazeín, hlavný proteín v mlieku, uvoľňuje aminokyseliny oveľa ťažšie, preto je indikovaný ráno, medzi jedlami a dokonca večer.
Tu sú najdôležitejšie zdroje bielkovín
On je kráľ. Stredne veľké vajce obsahuje asi 6 g bielkovín s najvyššou biologickou hodnotou, čo znamená, že obsahuje všetkých 20 aminokyselín v najstráviteľnejšej forme. Omeleta je dobrý spôsob, ako začať deň a je dobrým občerstvením na zotavenie svalov.
Mliečne výrobky sú balené s bielkovinami a obsahujú dobrý vápnik pre kosti. Mliečna čokoláda sa odporúča po športe alebo si môžete dodať prirodzenú podporu z mliečnych a ovocných smoothies.
Ryby a morské plody
Dobré zdroje bielkovín, najmä preto, že majú nízky obsah tuku. Losos, aj keď je o niečo tučnejší, prichádza s Omega 3 najmä pre dobré srdce.
Tofu a sójové nápoje okrem príjmu bielkovín, ktorý prinášajú, tiež znižujú hladinu cholesterolu a znižujú riziko srdcových chorôb.
Dobrá voľba, najmä ak ste veľmi aktívny človek, stále v pohybe. 50 pistáciových bobúľ znamená 6 g bielkovín plus sodík a draslík.
Vysoko kvalitné bielkoviny tiež obsahujú aminokyseliny BCAA. Dôležitý je najmä leucín, ktorý sa nachádza v bravčovom mäse, ale aj vo vajciach, kuracom mäse a chudom hovädzom mäse.
Dobré zdroje bielkovín, ale vzdajte sa pokožky bohatej na nasýtené tuky.