Obilniny a strukoviny - zdravie prostredníctvom sebaurčenia

Zrná a strukoviny sa v ľudskej strave stali základnými potravinami. A napriek tomu ich spotreba nie je úplne bezproblémová. Výhodou uprednostňovania obilnín a strukovín ako základných potravín je, že zrná sa stali obzvlášť produktívnymi pri šľachtení, sú obzvlášť bohaté na energiu a sú preto schopné zásobovať veľkú populáciu potravinami. Iba vďaka poľnohospodárstvu a pestovaniu obilia a strukovín sa ľudstvu podarilo tak silno rásť. Zrná a strukoviny však majú niečo spoločné, čo nie je pre naše zdravie úplne zanedbateľné.

Preto odporúčanie: Jedzte menej obilia, najmä vyrobené pšeničné výrobky. Uprednostňujte bezlepkové odrody, ako je pohánka, quinoa, proso alebo ryža. Obilie a strukoviny však pripravte vždy tak, že ich podrobíte skutočnému kváskovému procesu (napr. Pri pečení chleba), klíčením alebo máčaním najmenej 24 hodín vopred.

Čo sú to antinutrienty?

Ako už bolo spomenuté vyššie, antinutrienty sú zlúčeniny, ktoré bránia využitiu živín v zažívacom systéme. V zásade sa antinutričné látky nachádzajú v každej rastline. Nenachádzajú sa iba v obilninách a strukovinách. V závislosti od typu rastliny a časti rastliny možno nájsť rôzne antinutrienty a rôzne množstvá. Niektoré antinutričné látky sú zastúpené aj medzi sekundárnymi rastlinnými látkami. V prvom rade ich spája jedna spoločná vec: Mali by chrániť rastlinu pred predátormi. To je dôvod, prečo sú niektoré rastliny jedovaté alebo majú nechutnú chuť. Ale najmä obilniny a strukoviny obsahujú množstvo antinutrientov, ktoré nie sú na prvý pohľad rozpoznateľné alebo ešte lepšie na prvý vkus. Má zmysel, aby si rastlina do zrna balila antinutričné látky, a to vzhľadom na to, o ktorú časť rastliny sa jedná. Menovite semeno, teda embryo rastliny. Je to presne táto časť rastliny, ktorú treba primerane chrániť, aby sa zabezpečila reprodukcia.

Antinutričné látky nájdete aj v orechoch a semenách. Ale v menšom množstve. Napriek tomu sa odporúča orechy pred spracovaním namočiť (napr. Pred pečením koláča). Antinutričné látky sa väčšinou nachádzajú v šupke zŕn. Preto je dôležité zabezpečiť, aby boli celozrnné obilniny pripravené na trávenie. Medzi najdôležitejšie antinutrienty v obilí a strukovinách patria kyselina fytová, lektíny a inhibítory enzýmov:

Kyselina fytová:

Väčšina kyseliny fytovej sa nachádza v šupke zrna, a preto lúpané obilniny, ako je biela ryža a biela múka, takmer neobsahujú žiadnu kyselinu fytovú. S izolovanými obilninami sú spojené ďalšie zdravotné riziká (kvôli nedostatku životne dôležitých látok a nadmernému prísunu sacharidov), minimálne však nie tie, ktoré súvisia s kyselinou fytovou.

Kyselina fytová slúži zrnu ako fosfát a minerálne zásoby draslíka, horčíka, vápnika, mangánu, bária a železa. Sadenica využíva túto pamäť na svoj rast. Počas klíčenia sa odbúrava táto zásobná rezerva a tým aj kyselina fytová. V závislosti od druhu zrna alebo strukoviny stačí namočenie na 24 hodín, aby sa obsah kyseliny fytovej znížil na menej ako 10%.

V zažívacom trakte vytvára kyselina fytová komplexy s vyššie uvedenými minerálmi, čo znamená, že tieto minerály už tráviaci systém nemôže využívať. Čo môže viesť k prejavom nedostatku a ich sekundárnym ochoreniam, ak sa konzumujú vo väčšom množstve.

Inhibítory enzýmov:

Inhibítory enzýmov sú inhibítory, ktoré spomaľujú aktivitu enzýmov. Enzýmy sa zúčastňujú každej biochemickej reakcie. Vrátane štiepenia bielkovín v zažívacom trakte. Zrná a strukoviny obsahujú enzýmové inhibítory, ktoré sú schopné narušiť trávenie bielkovín a trávenie škrobu. Výsledkom je nedostatok určitých aminokyselín. Nestrávené zložky potravy sa dostávajú do hrubého čreva a sú tam metabolizované črevnými obyvateľmi. To môže viesť k ďalším zdravotným nevýhodám, ako je kolonizácia hrubého čreva a zápal. Inhibítory enzýmov sa rozkladajú počas fermentácie a procesu klíčenia. Pretože proces klíčenia už začína máčaním, postačuje ich pri niektorých druhoch obilia a strukovín čo najdlhšie namočiť.

Človek je požierač obilia?

Je človek požierač zrna? Ak to vezmete vážne, odpoveď je jednoznačne NIE!

Keby ľudia jedli obilie, boli by sme schopní stráviť obilie bez akejkoľvek prípravy. Čo určite NIE sme schopní urobiť. Na rozdiel od vtákov nemáme strumu predklíčením obilia. Našťastie môžeme použiť metódy, ktoré vymysleli naši predkovia. Iba tak môžeme použiť obilie a strukoviny ako zdroj energie a životne dôležitých látok. Ale až PO dôležitom procese prípravy. Presne povedané, ľudia nie sú od prírody pojedačom obilnín, ale tí, ktorí sa nechcú zaobísť bez obilnín a strukovín, by sa mali oboznámiť s metódami prípravy a využiť tieto možnosti, aby mohli využívať zdravotné výhody.

Ak vezmeme do úvahy prípravu a zníženie spotreby pšeničných výrobkov (v priemyselnej výrobe pšeničných výrobkov sa prípravné opatrenia prijímajú zriedka), nie je pre zdravého človeka dôvod úplne sa vzdať obilia. Zdravá strava je koniec koncov aj rovnováha medzi pôžitkom a zdravým výberom jedla. Určite teda nie je na škodu urobiť každú chvíľu výnimku počas osláv.

Čo sa môžeme naučiť od našich predkov

Správna príprava umožňuje využiť cenné zložky. Znižuje sa podiel sacharidov, je k dispozícii podiel životne dôležitých látok a je k dispozícii podiel bielkovín pre naše trávenie. Celkovo: Zrná a strukoviny sú iba užitočné jedlá, ak sú správne pripravené. Fermentácia navyše vytvára nové, chutné chuťové zložky, ale veľkým problémom nie je ani skladovanie fermentovaných potravín, pretože fermentované potraviny majú vďaka obsahu organických kyselín dlhšiu trvanlivosť. Preto kváskový chlieb nezplesnivie tak rýchlo ako kvasnicový chlieb.

Nie všetci naši predkovia (alebo iné národy) využili tieto dôležité prípravy. Podľa toho nemožno všetky označiť ako zdravé. Tí, ktorí sa cítili lepšie a boli na tom lepšie, by nám však mali ísť príkladom.

Náš každodenný chlieb

Chlieb sa stal nenahraditeľnou súčasťou väčšiny ľudí v Európe. Chlieb bol a je základnou potravinou. Najmä v nemecky hovoriacich krajinách. Ale nie každý chlieb je rovnaký. V závislosti od stupňa spracovania, prípravy a druhu obilia bol chlieb vždy buď darcom života, alebo lacnou výplňou do žalúdka. Aj keby sa chlieb uvádzal ako základná potravina, zdravý typ chleba sa nedá porovnať s dnešným. Nasledujúce porovnanie:

originálne odrody ako: zelená špalda, emmer, einkorn ...

Pšenica (vysoko vyšľachtená: 10-krát vyšší podiel lepku, väčšie korpusy múky ...)

geneticky modifikované, všestranné krížence pre vyššie výnosy

olúpaný endosperm, celé zrná a otruby

Kvasinky, cukor, enzýmy, konzervačné látky, farbivá, kypriace látky, prostriedky na úpravu múky, emulgátory atď.

spracované múky do 6 mesiacov a staršie.

Prípravok proti živinám

približne 70% (celozrnné pečivo) až 85% (biele pečivo)

Zanedbateľné kvôli klíčeniu

Žiadne klíčenie, teda žiadna degradácia lepku. Okrem toho je obsah lepku v modernej pšenici asi 10-krát vyšší.

* Počas života Ježiša z Nazareta boli eséni náboženskou komunitou, ktorá sa riadila prísnou asketickou vierou. Ježiš bol pravdepodobne tiež esénom, odkiaľ pochádza tradícia esénskeho chleba.

Esenciálny chlieb vyrobený zo špaldy nájdete aj v obchodoch so zdravou výživou. Ak by ste mali zvážiť zníženie spotreby chleba a chlieb jesť len občas, odporúčajú sa aj chleby Essener. Vždy uprednostňujte tradične vyrobený chlieb.

Namáčanie: najrýchlejšia a najjednoduchšia alternatíva

Namáčanie je najjednoduchší spôsob prípravy obilnín a strukovín. Namáčanie však ťažko ničí škodlivé lektíny, a preto NIE je táto metóda vhodná pre zrná a sóju obsahujúce lepok. Túto metódu môžete použiť pre všetky ostatné druhy bezlepkových zŕn a strukovín s menej škodlivými lektínmi:

Obilie alebo strukoviny umyte
Namočte ju do veľkého množstva vody. Môžete tiež pridať jablčný ocot (1 - 3 polievkové lyžice, v závislosti od množstva), aby ste urýchlili odbúravanie antinutrientov.
Namočte zrno najmenej na 24 hodín. Čím dlhšie, tým viac antinutrientov sa rozkladá. Dva dni sú lepšie.
Ak konzumujete obilie každý deň, môžete na ďalšiu várku použiť 1/10 namáčacej vody. Toto opakujete s každým máčaním. To obohacuje fytázu. Enzým, ktorý štiepi kyselinu fytovú. Ak to urobíte, nasiaknuté zrno môžete dobre použiť už po 24 hodinách máčania.
Nalejte namočenú vodu a dobre opláchnite zrno alebo strukoviny.
Obilie alebo strukoviny uvarte dostatočne v čerstvej slanej vode.

Niektoré zrná obsahujú málo fytázy, takže namáčací čas 24 hodín nie je dostatočný. Ako je kukurica, proso a ryža. Buď použijete namáčaciu vodu, ako je popísané vyššie, pre niekoľko prístupov, alebo namáčaciu vodu z raže alebo pšenice, ktorá obsahuje viac fytázy.

Hrot na boku:

Na spracovanie tekutého cesta môžete tiež použiť namočené zrná, strukoviny a orechy. Podľa požadovanej konzistencie zmiešajte namočené a opláchnuté zrno, strukoviny alebo orechy s príslušným množstvom tekutiny vo výkonnom mixéri. Takto môžete napríklad vykúzliť čerstvé palacinky. Múky sa často skladujú dlho. Znižuje sa ich obsah životne dôležitých látok a tuky sa oxidujú. Palacinky z múky preto nemôžu konkurovať lievancom z čerstvého pripraveného zrna.

Čo ešte Ind vedel

Existuje tiež originálna, zdravá alternatíva k použitiu kukurice. Kukurica obsahuje pomerne veľké množstvo kyseliny fytovej a málo fytázy. Preto sa varená kukuričná kaša dva týždne balila do kukuričných stoniek, kde sa vďaka listom a fermentácii zbavila kyseliny fytovej. Mnoho takýchto použití využili tradičné národy. Boli zložité, ale tiež nevyhnutné, najmä medzi ľuďmi, ktorí ako základné potraviny používali obilie a strukoviny.

Napríklad Afričania používali na prípravu obilia niekoľko dní fermentované jedlá ako „kishk“ a „banku“, baktérie mliečneho kvasenia.

Sója sa pôvodne nekonzumovala vo veľkých množstvách. Ak je to tak, sója bola vždy fermentovaná. Tradičná výroba sójovej omáčky trvala mesiace a výroba tempehu, tradičného „tofu“, niekedy trvalo týždne. Pred konzumáciou sa obilie a strukoviny pripravovali vždy zložitým spôsobom. Miso (japonská sójová pasta), Ingera (africké ploché koláče), kukuričná kaša, proso kaša, nápoje v Afrike a obľúbený kváskový chlieb tu.

[4] Otrava jedlom na báze lektínu: Nový mechanizmus proteínovej toxicity, K. Miyake, T. Tanaka, P.L. McNeil.

[7] Weizenwampe: Prečo vás pšenica robí tučnými a chorými, Dr. med. W. Davis, 2013

[8] Päťprvková kuchyňa: Zdravé stravovanie podľa čínskej dietetiky, C. Seifert, 2005.