Objemná strava - jesť správne pre budovanie svalov Fitvolution
Čo príde po letnej strave? Správne Masová fáza na budovanie svalov. Brušné svaly môžu byť opäť skryté a nakoniec opäť viac zjedené. Správna strava v hromadnej fáze je životne dôležitá, ak nielen chudnete, ale aj zvyšujete účinnosť Budujte svalovú hmotu chcieť. Aj keď mnohí dosiahnu so šťastím pri diéte určitý úspech, zbytočne míňate veľa potenciálu, ak sa nevyrovnáte so základmi správnej hromadnej stravy.
Tento článok je o týchto hlavných faktoroch úspechu správneho stravovania vo fáze spojenia. Pretože v konečnom dôsledku váš Tréningový plán budovania svalov a tvoj Tréning budovania svalov nech je to akokoľvek dobré. Ak ste vo svojej zmesovej fáze neprispôsobili svoje stravovacie návyky vám a vašim cieľom, budete zaostávať za svojim potenciálom.
Aby ste čo najlepšie využili svoju zmesovú fázu s čo najmenším úsilím, zhrnul som nižšie najdôležitejšie body, ktoré by ste mali vedieť o výžive v objemovej fáze. Článok je rozdelený do nasledujúcich častí:
Odporúčam prečítať si celý článok, pretože všetky faktory zohrávajú dôležitú úlohu. Kliknutím na príslušný názov však môžete prejsť aj priamo do príslušnej sekcie, ak vás niečo obzvlášť zaujíma.
Ak nechcete strácať čas a chcete vedieť a aplikovať veci, na ktorých skutočne záleží najviac, ak chcete budovať svaly efektívne, rýchlo, komprimovane a štruktúrovane, potom odporúčam svoju knihu Základy budovania svalov.
Koľko musíte zjesť v spojenej fáze?
Poďme priamo k veľmi zásadnej téme hromadnej fázy. Ak nebudete jesť dostatok jedla, nebudete môcť pribrať. Pretože stále platí energetický princíp:
Ak nezjete viac, ako použijete, nemôžete pribrať.
Koľko teda musíte jesť, aby ste mohli budovať svalovú hmotu vo svojej zmesovej fáze?
Najskôr si musíte určiť svoje kalorické potreby. Funguje to s rôznymi vzorcami, pomocou ktorých môžete aproximovať svoje Vypočítajte potrebu kalórií môcť. Prípadne môžete urobiť aj jeden Online kalkulačka kalórií alebo dobrý fitness tracker s meraním srdcového tepu, ako je ten Garmin Vivosmart* použit.
Celý svoj denný obrat potom môžete znova použiť až Vyšľahajte 20% (alebo ešte ľahšie 500 kcal). Toto množstvo kalórií slúži ako východiskový bod. Ak konzumujete toto množstvo kalórií, mali by ste pribrať a so správnym tréningom budovania svalov by ste mali byť schopní nabrať aj určitú svalovú hmotu.
Dolaďte množstvo v objemovej diéte
V každom prípade dávajte pozor na to, ako rýchlo priberáte. Toto množstvo je v konečnom dôsledku iba orientačné a je možné, že nepriberiete, pretože spotrebujete viac energie, ako ste čakali. Je tiež možné, že veľmi rýchlo získate veľa. To tiež nedáva zmysel. V tomto prípade je percento nahromadeného telesného tuku veľmi vysoké.
Riešenie je pomerne jednoduché: ak nepriberáte, jedzte viac. Ak priberáte viac ako pol kilogramu týždenne od tretieho týždňa fázy spojenia, znížte príjem kalórií. Všetko, čo priberiete, je len viac telesného tuku a to pravdepodobne nechcete.
Verte mi, že to nemá zmysel, ak chcete priberať ešte rýchlejšie. Aj ako začiatočník si môžete vybudovať maximálne jeden kilogram svalovej hmoty za mesiac. Viem, že by si jej dal prednosť Trvanie budovania svalov bolo by to kratšie ... budovanie svalov však chce čas. S pribúdajúcimi rokmi sa to stáva ešte menej. Zvyšok, ktorý získate, je voda a väčšinou tuky.
Čo jesť vo fáze spojenia
Teraz, keď viete, koľko by ste mali jesť, ak chcete dosiahnuť optimálny pokrok vo fáze spojenia, pozrime sa podrobnejšie na to, čo by ste mali jesť. Nakoniec to nezávisí len od sumy.
V ďalšom sa budem venovať rozličným makroživinám. V každom prípade prediskutujem, aké užitočné pokyny sú potrebné pre zloženie vašej stravy. Potom poviem niečo o mikroživinách a o tom, akú úlohu by malo hrať ovocie a zelenina v objemnej strave.
Koľko bielkovín je súčasťou správnej zmesi stravy?
Odporúčania týkajúce sa správneho množstva bielkovín pre budovanie svalov sa veľmi líšia. Zatiaľ čo niektorí „odborníci na výživu“ odporúčajú množstvá pod jeden gram na kilogram hmotnosti, iní počujú množstvá nad dva gramy.
Súčasný výskum naznačuje minimálne množstvo 1,5 gramu pre čo najväčší úžitok. Pretože je to však dosť dlhá cesta, kým skutočne nebudete príliš veľa bielkovín pre seba nerobíte nič zlé s dvoma gramami na kilogram hmotnosti. Jeden alebo druhý Proteínový nápoj samozrejme vám môže pomôcť. Srvátkový proteín je najlepšia voľba, ale mnoho kulturistov na ňu prisahá Vaječný proteín.
Najviac používam srvátkový proteín WPC 80 od Supplement Union. Je veľmi rozpustný a tak dlho vás nenasýti, výborne chutí v mlieku a má veľmi dobrý pomer cena/výkon. Ty to dokážeš WPC 80 na Amazone* alebo o pár toliarov menej priamo v obchode výrobcu* kúpiť. Môžete tu použiť môj exkluzívny 5% zľavový kód pre vaše objednávky Fitvolution5 použit. Je zaručené, že kdekoľvek už na produkty nedostanete žiadnu zľavu.
Rovnako ako mnoho ďalších silových športovcov, nadávajte spolu s ostatnými bielkovinové jedlá, mimochodom nízkotučný tvaroh ako základ môjho prísunu bielkovín. Je to lacné, chutné, nízkokalorické a veľmi univerzálne.
Koľko tuku by malo byť v potravine počas fázy spojenia?
Pre mnohých je pekné na hromadnej fáze to, že je konečne (údajne) nezdravé jedlo môže brať. Ale aj keď hamburgery, pizza a spol. Nie sú zakázané v hromadnej fáze, stále nie sú dobrým výživovým základom pre hromadnú stravu v hromadnej fáze.
Tuky by mali tvoriť asi 25% kalórií a minimálne 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti vo vašej strave. Menej ako 1 gram môže mať negatívny vplyv na vašu produkciu hormónov. Ale hlavne čo sa týka tukov, nejde len o množstvo, ale aj o to, aby ste konzumovali správne tuky. Je obzvlášť dôležité, aby ste mali dostatok Omega 3 mastné kyseliny aby si vzal. Nechcete predsa (rozšírené) Nedostatok Omega 3 trpieť. Bohužiaľ, tieto esenciálne mastné kyseliny nie sú v skutočnosti obsiahnuté v hamburgeroch a podobne. 😉
Pokiaľ ide o tuky a rýchle občerstvenie, vždy myslite na svoj príjem kalórií. Nechcete predsa pribrať z príliš veľkého množstva tuku.
A čo sacharidy v spojenej fáze?
Často počujete, že sacharidy sú vo fáze spojenia veľmi dôležité. Máte pravdu, koniec koncov, sacharidy sú dôležitým zdrojom energie pre svaly. Dajú vám silu, ktorú potrebujete pri tréningu na budovanie svalov.
Koľko sacharidov je pre vás dobré množstvo, závisí veľa od toho, ako dobre s nimi vychádzate. Na doplnenie energetických zásob použitých po tréningu a na spomalenie katabolických procesov sa odporúča minimálne množstvo v hmotnostnej fáze okolo dvoch gramov na kilogram hmotnosti.
Na vrchu je hlavná otázka, koľko kalórií ešte máte otvorených a ako dobre zvládate väčšie množstvo sacharidov. Osobne sa vždy cítim unavený a nafúknutý rýchlo pri veľkom množstve sacharidov. To nemusí byť nevyhnutne dobré pre moju motiváciu alebo môj tréningový výkon.
Tiež odporúčam nepreháňať to s cukrom, dokonca ani v objemovej fáze, a radšej sa spoliehať na komplexné sacharidy, ako sú zemiaky a ovsené vločky.
A čo mikroživiny v hromadnej fáze?
Mikronutrienty sa nesmú vo fáze spojenia zanedbávať. Aj keď sa nepoužívajú na výrobu energie, hrajú dôležitú úlohu vo všetkých možných procesoch vo vašom tele. To mimochodom zahrnuje aj všetky možné pohyby, regeneračné procesy a tiež budovanie svalov. Preto by ste nemali zanedbávať mikroživiny vo vašej objemnej strave.
Nechcem vás nudiť jednotlivými mikroživinami a užitočnými množstvami. Nezáleží na tom, že ich všetky poznáte a koľko z nich potrebujete. Nakoniec je dôležité iba to, že vy dostatok ovocia a zeleniny aby si vzal. Kurz ste nastavili, keď ste zdravé nakupovanie choďte, takže pri nákupe potravín nezabudnite do košíka vložiť správne živiny.
Ak máte na tanieri 10 gramov zeleniny a ovocia na kilogram telesnej hmotnosti za deň, ste v bezpečí, pokiaľ ide o väčšinu mikroživín. Potom dostanete peniaze väčšinou Doplnky stravy môže tiež uložiť. Ak je to pre vás občas stále ťažké, môžete si dopriať zelený chvenie, napríklad z Športoví zelení* Kúpte si nejaké poistenie mikroživín (odkaz na úvodnú ponuku pre mojich čitateľov so 60-dennou zárukou vrátenia peňazí). To nenahrádza zeleninu, ale môže ju aspoň čiastočne kompenzovať, ak za deň nemôžete zjesť dostatok zelene.
Zelená zelenina, rovnako ako brokolica, by vám mala vždy pristáť na tanieri.
Ako často by ste mali jesť niečo počas fázy spojenia?
Niekedy počujete a čítate také absurdné veci, ako je to, že ak chcete úspešne nabrať svalovú hmotu, musíte jesť najmenej 6 jedál denne. Nebojte sa, že to nie je správne.
Na koľko jedál rozdelíte potrebné živiny, nezáleží. Pokiaľ je správne zloženie a zloženie, vášmu telu je úplne jedno, koľko času medzi jedlami zostáva. Napriek všetkým povestiam je vaše telo všetko, len nie zbytočné a vyhodí len veľmi málo nespotrebovaného jedla.
Stále existujú dobré dôvody, prečo by ste mali svoje objemové jedlá rozložiť na celý deň. Asi najdôležitejšie je, že pre mnohých nie je ľahké zjesť také veľké množstvá naraz. Ďalším dôvodom je, že veľa ľudí hladuje, keď sú jedlá od seba vzdialené, bez ohľadu na to, koľko toho zjedli.
Môže mať tiež zmysel jesť v určitých časoch. Chcem sa tomu venovať v ďalšej časti.
Kedy je najlepšie jesť v objemovej fáze?
Áno, načasovanie stravovania skutočne má vplyv na budovanie svalov. To nie je také veľké ako množstvo a zloženie potravín a tiež to nie je také rozhodujúce, ako sa doteraz myslelo. Načasovanie výživy, ako sa hovorí v modernej nemčine, však zohráva úlohu pri budovaní svalov.
Z tohto hľadiska sa odporúčajú tri veci:
- Dajte si 2-4 hodiny pred tréningom slušné jedlo, aby ste mali dostatok energie na dobrý výkon počas tréningu.
- Spotrebujte sacharidy a bielkoviny do 1 - 2 hodín od tréningu, aby ste rýchlo doplnili pamäť a naštartovali regeneráciu. Tu je veľmi vhodný srvátkový proteín so sacharidmi s krátkym reťazcom. Pretrepanie bezprostredne po tréningu však nie je povinné.
- Doprajte si veľké jedlo s množstvom bielkovín a sacharidov s dlhým reťazcom 2 - 3 hodiny po tréningu, aby ste podporili dlhodobú regeneráciu a tým budovanie svalov.
Ak vás táto téma obzvlášť zaujíma, napísal som aj článok o tom, či dávate prednosť jesť pred alebo po cvičení by mal.
Ktoré doplnky výživy majú zmysel v hromadnej fáze výživy?
Ak ste sa teraz naučili a zvnútornili všetky pravidlá správnej hromadnej stravy, možno si kladiete otázku, ako z toho môžete vyťažiť trochu viac. Tu sú hlasy často potom Doplnky výživy podľa. Považujem to za celkom pochopiteľné.
Ak však budete dodržiavať všetky vyššie uvedené odporúčania, budete bez akýchkoľvek Prípravky na budovanie svalov dosiahnuť veľmi dobrý pokrok. Takéto doplnky výživy potom môžu slúžiť hlavne na kompenzáciu zlej stravy alebo na poskytnutie minimálnej podpory, aby ste z nej mali trochu viac. Naozaj však nie sú potrebné.
Ak sa však chcete trochu doladiť, potom vám určite chcem odporučiť dva doplnky, ktoré si sám pravidelne dávam. Kreatín monohydrát a Beta alanín sa nedajú získať v efektívnych množstvách pravidelnou stravou a sú pri správnom užívaní úplne neškodné, napriek tomu sa osvedčili.
Váš záver k diéte v hromadnej fáze
Ako vidíte, pri stravovaní v objemovej fáze musíte mať na pamäti niekoľko vecí. Jednoducho jesť čo najviac nemá zmysel a jednoducho niečo zjesť nie je správna stratégia. Nie je však ani raketovou vedou, aby ste svoju svalovú hmotu podporili kvalitnou stravou vo vašej hromadnej fáze.
Ak sa budete držať niekoľkých jednoduchých pravidiel, budete môcť z fázy spojenia vyťažiť oveľa viac ako väčšina.
Len sa uistite, že jete dosť a nie príliš veľa, aby ste pribrali, ale nerobte to príliš rýchlo. Ak teraz konzumujete dostatok bielkovín, kvalitných tukov a (predovšetkým) sacharidov pred a po tréningu, polovičné nájomné je už zaplatené. Ak máte v ponuke teraz dostatok ovocia a zeleniny, vo svojej strave už robíte veľa dobre.
Ak nechcete strácať čas budovaním svalov, chcem, aby ste si v tejto chvíli prečítali moju knihu Základy budovania svalov odporučiť. Toto je prvý skutočný sprievodca „bez kecov“ pre efektívne budovanie svalov. Obsahuje štruktúrovane pripravené všetko, čo potrebujete, aby vaše svaly spoľahlivo rástli v čo najkratšom čase. Prípadne odo mňa môžete získať ďalších sprievodcov, tréningové plány a dokonca aj osobnú podporu.
Veľa šťastia pre vašu hromadnú fázu,
A nezabudnite: vaša kondícia je vaše zdravie.
Dúfam, že som týmto článkom dokázal odpovedať na niektoré otázky týkajúce sa správnej stravy pre budovanie svalov v hromadnej fáze. Prosím, vráťte sa čoskoro na môj blog. Najlepšie je nasledovať ma priamo na Facebooku alebo Instagram a nosiť ťa za informačný vestník a. Už vám nikdy nebudú chýbať žiadne nové články. Ak máte nejaké otázky, stačí mi napísať komentár alebo e-mail.