Chceš byť ako Arnold Jesť ako Arnold! Prvý krok k telu, o ktorom ste vždy snívali
Diéta, prvý krok k telu, o ktorom ste vždy snívali.
Pokiaľ ide o svalovú hmotu a jej hromadenie, každý kulturista má názor, každý prijíma určitú stravu, ale jedno je isté: každý sa stravuje! Ak jete vážne!
Svaly sa nerobia bez správnej a „výdatnej“ stravy. Prvá vec, ktorú musíte brať do úvahy, je to, aby ste rozvinuli svoju svalovú hmotu a dosiahli svoje ciele, je výživa. Denný kalorický prebytok, čo znamená, že budete jesť viac, ako vaše telo dokáže spotrebovať pri každodenných činnostiach v posilňovni a mimo nej, je nevyhnutné.
Ako to robíš? Prvým krokom by bolo presne určiť počet kalórií, ktoré vaše telo spotrebuje - tu je Google váš priateľ:), v jednoduchom vyhľadávaní „kalorická kalkulačka“ nájdete to, čo potrebujete.
Ďalší krok - budete musieť nájsť/vytvoriť rovnováhu vo svojej strave.
1) Musíte si spočítať, koľko bielkovín vaše telo potrebuje (urobíte to tak, že svoju hmotnosť vynásobíte číslom 2, 2 vyplývajúcim zo skutočnosti, že potrebujete asi 2 gramy bielkovín na kilogram).
2) Ďalej sú to sacharidy, tj tie, ktoré vám dodajú energiu počas dňa a u ktorých by sa malo predpokladať, že tvoria okolo 40 - 50% kalórií, ktoré konzumujete. Jedna rada, ktorá by vám mohla pomôcť, je konzumovať sacharidy s nízkym glykemickým indexom, ktoré sú ťažšie stráviteľné a nezaťažujú váš pankreas príliš veľkým stresom. Takže ovocie, zelenina, cereálie INTEGRAL, sladké zemiaky by boli najvhodnejšie. Sladkosti, cukor, biela múka nie sú zrovna súčasťou kategórie „dobrých“ sacharidov.
3) Tuk! Hmm, toto je téma, ktorej musíte venovať toľko pozornosti ako sacharidom alebo bielkovinám. Ako všetci vieme, tuky sú „rúhané“ každému a sú často „previnené“ niektorými z najvážnejších chorôb, ako sú napríklad srdcové choroby. Štúdie ale ukazujú, že športovci, ktorí konzumujú slušné množstvo, buďte opatrní! DECENT, nasýtené a nenasýtené tuky, majú výrazne vyššiu hladinu testosterónu ako nemastní športovci. Prečo je to dôležité? Pretože testosterón je hlavný hormón, ktorý zaisťuje rast svalov.
Ak chcete zistiť, koľko tuku denne potrebujete, môžete svoju váhu rozdeliť na polovicu, tj. Ak máte 80 kilogramov, bolo by vhodné skonzumovať asi 40 g tuku. Buďte však opatrní, existujú „zlé“ tuky a „dobré“ tuky, ale o tom vám poviem v ďalšej epizóde, pretože si vyžadujú dosť podrobnú analýzu. Takže zostaňte naladení!:)
Keď sa vám podarí nájsť túto „rovnováhu“, budete môcť pokračovať v ďalšom kroku, školení, o ktorom všetci premýšľame. Správna strava, ktorá zaisťuje kalorický prebytok, ale ktorá je vyvážená a dokáže „nakŕmiť“ vaše telo a svaly, a intenzívne cvičenie sú dva kľúčové prvky, ktoré musíte mať v uvidíte, či chcete vyvinúť svalovú hmotu.
Ako by mohlo vyzerať menu amatérskeho kulturistu:
Raňajky: Prvé jedlo dňa je tiež jedným z najdôležitejších. Pretože žijete po období 8 - 10 hodín, v ktorých sa vaše telo živilo iba z vlastných zásob, musia raňajky pochádzať z katabolického stavu. Odporúčajú sa teda raňajky bohaté na sacharidy, ale aj na bielkoviny.
Občerstvenie: Ideálne by bolo občerstvenie bohaté na bielkoviny aj zdravé tuky. Tu môžete vyskúšať 50 - 100 gramov mandlí, kešu alebo vlašských orechov.
Obed (pred tréningom): A tu opäť väčšina kulturistov odporúča dôsledné jedlo, ktoré je bohaté najmä na bielkoviny. Ideálnou voľbou by mohla byť omeleta s 3 celými vajcami a 3 bielkami, so zeleninou, alebo ak máte po ruke proteínový shake, môžete to bez váhania vyskúšať. 50 gramov izolátu bielkovín stačí na to, aby ste nakŕmili svoje svaly na ďalšie (povedzme dve hodiny) intenzívnym tréningom.
Svačina, ihneď po tréningu: Rovnako ako pri prvom jedle dňa, aj po tréningu sa vaše telo dostane do katabolického stavu, v ktorom začne spaľovať z vlastných zásob. Takže koktail obsahujúci 30 - 40 gramov rýchlo vstrebateľných sacharidov a šálka proteínového izolátu by mohli vášmu zotaveniu mimoriadne pomôcť.
Jedlo po tréningu: Dobre, dostali ste proteínový koktail, medzitým ste sa dostali domov. Za predpokladu, že od tréningu uplynuli 1 - 2 hodiny, už ste kokteil vypili, môžete začať pripravovať ďalšie jedlo. Šalát, ryža, kuracie/morčacie prsia, hovädzie mäso, ryby, môžete si zvoliť ľubovoľnú kombináciu, ktorá vás napadne.
Občerstvenie: Tu by sa občerstvenie pozostávajúce zo zmesi orechov, mandlí, kešu orechov, lieskových orechov mohlo opäť ukázať ako ideálna voľba.
Večerné jedlo, posledný deň: Večerné jedlo je rovnako dôležité napriek tomu, čo niektorí tvrdia, pretože vám dodá živiny až do druhého dňa. Pravdepodobne budete chcieť proteín s pomalšou absorpciou; nízkotučný tvaroh, 1,5% mlieka alebo koncentrát mliečnych bielkovín, by mohol vyriešiť problém večere, ale všetko zostáva podľa vášho uváženia.
Okrem stravy by sa nemalo zabúdať na suplementáciu: glutamín, kreatín, voľné aminokyseliny, zdravé tuky - omega 3,6,9, vitamíny. Všetky z nich vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ.