Obnova po polmaratóne; Regenerácia - čo bude nasledovať pre nadšencov behu

Keď je polmaratón pred polmaratónom, možno si myslíte. Akonáhle sa nakazíte nadšením pre beh, pravdepodobne už nebudete môcť viac pustiť ruky. Dodnes si pamätám, ako som bol plný eufórie a energie po mojich prvých súťažiach. Bez ohľadu na to, či to bol prvý zábavný beh, prvý polmaratón alebo prvý maratón - pocit šťastia potom bol obrovský a motivácia pokračovať rovno tam bola viac ako tam.

Dnešný článok vám pomôže čo najlepšie využiť čas po polmaratóne. Budeš vedieť:

Prečo je regenerácia a zotavenie po polmaratóne také dôležité.
Ako sa správať po polmaratóne.
Ako počas tejto doby stratiť čo najmenej svojich nových schopností.

Príspevok na blogu je poslednou časťou mojej série „Polmaratón za 10 týždňov“. Predchádzajúce príspevky k mojej sérii článkov nájdete tu:

Prečo regenerácia a zotavenie po polmaratóne?

Už som vám povedal vo svojich článkoch o zužovaní a súťažnom týždni. Konkrétna príprava na váš polmaratón bola dosť veľkou záťažou pre vaše telo a myseľ. Za týždne zužovania ste sa zotavili čo najviac, ale polmaratón bol špičkový výkon, ktorý vaše telo dosiahlo. Zatiaľ čo ste v príprave stúpali iba tempom alebo vzdialenosťou na jednotku, pravdepodobne to urobíte v polmaratóne všetko dal čo bolo možné a bolo zamerané na najvyššiu rýchlosť pre túto trasu.

Čo sa deje vo vašom tele počas polmaratónu?

Aj počas tréningu na polmaratón sa vám vyvíjajú mikrotraumy vo forme malých sĺz vo svaloch. V polmaratóne je tento mechanizmus posilnený, pretože a) prebehnete doteraz najdlhšiu vzdialenosť tréningu ab) držíte najvyššie možné tempo. To vedie k zvýšenému stresu a v konečnom dôsledku aj k preťaženiu.
Intenzívne športové maximálne zaťaženie vedie k krátkej expozícii vášho imunitného systému ihneď potom, pretože hojivé procesy reagujú nadmerne. To znamená, že po polmaratóne je váš imunitný systém na krátky čas výrazne znížený a vy ste obzvlášť náchylní na vírusy a ďalšie. sú. V prvých hodinách a dňoch po polmaratóne sa teda držte ďalej od nákazlivých ľudí, zatiaľ čo sa uplatňujú opatrenia na posilnenie imunity, ako je striedavé sprchovanie, zahrievanie a veľa vitamínov.
Počas svojho polmaratónu stratíte veľa minerálov. Železo, horčík, vápnik a ďalšie veci sa spotrebúvajú nárazovou záťažou pri behu, ale aj na funkciu svalov a transport kyslíka. Preto je dôležité dodatočne dodávať dostatočné množstvo elektrolytov. Vaše telo navyše prirodzene spaľuje energiu vo forme sacharidov a tukov.
Psychicky idete za polmaratónom na svoje hranice, ak bežíte ambiciózne a vyzývate sa. Naučíte sa posúvať hranice a vyzývať samého seba. Naučíte sa chodiť stále, keď sa vám nechce a naučíte sa dávať všetko, čo môžete dať. Enormne sa disciplinujete a tým krátkodobo vyčerpáte aj svoju vôľu. Z dlhodobého hľadiska vás samozrejme polmaratón posilní aj psychicky.
Počas svojho polmaratónu stratíte veľa vody - až liter tekutiny za hodinu. Toto sa musí robiť postupne po ukončení behu. Možno ste si už na trase pripili. Po behu môžu v boji s vašou dehydratáciou pomôcť aj striekačky, smoothie, šaláty, kokosová voda a samozrejme voda. Uistite sa, že pijete radšej po malých dávkach ako po litroch. V opačnom prípade vylúčite nevyužitú vodu a dokonca riskujete hyponatriémiu, čo znamená, že hladina sodíka klesá príliš nízko.

Regenerácia - čo sa stane vo vašom tele po polmaratóne?

Čas po polmaratóne - takto sa správate správne!

Aby ste zabezpečili čo najlepšiu regeneráciu, mali by ste sa sústrediť na dobré zotavenie, najmä v prvých dňoch. Dúfajme, že čoskoro po behu ste jedli niečo bohaté na živiny, dostatočne ste sa napili a po sprche ste sa teplo obliekli. Pokojne sa môže skončiť aj polmaratónsky deň. Urobiť pár krokov na prechádzku je pre vás určite dobré, ale vyloženie nôh je tiež úplne legitímne.

V týždni po polmaratóne je úplne legitímne urobiť si toľko športovej alebo bežeckej pauzy, koľko potrebujete. V každom prípade vám odporúčam tento týždeň opustiť bežeckú obuv a trénovať maximum v rozsahu s nízkou intenzitou. To znamená, že ak chcete naozaj niečo športovať, dajte prednosť cyklistike, plávaniu, joge a mobilite alebo len tak choďte na prechádzku. Silový tréning, crossfit, bojové umenia a podobné vysoko intenzívne športy sú tento týždeň tabu!

Dbajte na vyváženú stravu, prísun všetkých výživných látok a dostatok spánku a dostatok tekutín počas celého týždňa. Potrebujete živiny a energiu, aby ste obnovili svoje zničené bunky tela.

Starajte sa o svoju myseľ. Robte veci, ktoré by mohli byť pri príprave na polmaratón zanedbávané. Odmeňte sa dobrou masážou, dňom wellness alebo čímkoľvek, čo potrebujete, aby ste sa po tejto výzve cítili dobre. Vaša psychika sa tiež chce zotaviť zo stresu, aby bola čoskoro schopná znova podať výkon, aby zvládla ďalšiu výzvu.

V druhom týždni by ste mali naďalej udržiavať hladinu stresu na čo najnižšej úrovni (to by ste mali aj tak vždy robiť;-)), ale určite môžete opäť chodiť. Je dôležité, aby ste nemali žiadne bolesti a aby ste ešte nebežali žiadny súťažný čas. Zamerajte sa preto na nízku srdcovú frekvenciu a odpočinok. Môžete začať pomaly a intenzívnejšie športovať, ale zdržte sa a vezmite si viac dní voľna ako obvykle.

Moja osobná rada je, aby ste si ešte dva týždne ľahli. To znamená, že tu trénujete čo najviac (čo zase neznamená, že odteraz budete každý týždeň behávať polmaratón). Urobte si ľahkú reláciu a uvoľnenú trasu trikrát týždenne. Už môžete zvládnuť prvé vrcholy tempa v podobe zvýšenia na konci alebo dlhšieho behu cez víkend, ale odporúčam vám, aby ste sa tu trochu zdržali.

Iba štyri týždne po polmaratóne považujem nový tréningový plán a zameranie na ďalší cieľ za rozumné. To vám dáva dostatok času na psychické a fyzické zotavenie a načerpanie nových síl. Vaše telo tak môže zostať o niečo dlhšie a môžete tento východiskový bod dokonale využiť na to, aby ste sa pomaly zlepšovali. Pri pravidelných behoch od druhého alebo tretieho týždňa sa nemusíte obávať straty výkonu. Zvážte, čo som pri zúžení napísal o „kumulatívnej superkompenzácii“.