Obnova po silovom tréningu Ako správne regenerovať - FOCUS Online
Zotavenie po silovom tréningu
Svaly sú stále bolestivé z predchádzajúceho dňa, cítite sa ochabnuté: Ak po cvičení nemôžete dať stopercentne, neregenerovali ste sa dobre. Tieto tipy zaisťujú optimálne zotavenie.
Existuje veľa fanúšikov fitnes, ktorí trénujú podľa hesla „veľa pomáha veľa“. Koniec koncov, telo by malo byť formované čo najrýchlejšie a svaly by mali rásť v čo najkratšom čase. Okrem intenzívnych tréningových jednotiek však netreba zabúdať na jednu vec: mimoriadne dôležitá je aj regenerácia. Vďaka týmto tipom sa môžete optimálne zotaviť okamžite po tréningu a v dňoch, keď práve necvičíte.
Venujte pozornosť imunitnému systému
Hneď po tréningu je prvé, čo musíte urobiť, aby ste vystúpili z mokrého športového oblečenia! Po expozícii je imunitný systém oslabený, a preto je obzvlášť citlivý na vírusy a baktérie. Pred oblečením do sucha odporúčame sprchu, najlepšie studenú. Pretože pomáha telu rýchlo sa vrátiť na pôvodnú teplotu.
Uspokojivý hlad
Zvracia vám po cvičení žalúdok? Teraz už nič neponáhľajte. Počas prvých dvoch hodín po cvičení by ste mali rýchlo doplniť svoje prázdne zásoby glykogénu; Môžete to urobiť napríklad s tyčinkou s vysokým obsahom sacharidov. To je jediný spôsob, ako svaly rýchlo načerpajú energiu a budú fit na ďalší tréning. Prípadne si môžete dať aj porciu cestovín alebo ryže s nízkotučným mäsom.
Doprajte si dostatok spánku
Dostatok spánku je nevyhnutný pre dobrú regeneráciu. Pretože: Počas spánku metabolizmus opravuje svaly, imunitný systém a bunky. Spaľovanie tukov je navyše v plnom prúde. Sedem až osem hodín je ideálnych pre dospelého človeka. Nedostatok spánku narúša hormóny a môže viesť k priberaniu. To je dokonca vedecky dokázané. Je to preto, že dochádza k zvýšenému uvoľňovaniu hormónu chuti do jedla ghrelinu - chuť na jedlo nasledujúci deň je prakticky naprogramovaná.
Diéta s vysokým obsahom bielkovín
Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste deň po tréningu jednoznačne konzumovať dostatok bielkovín (cca 1,8 až 2,2 gramu na kilogram hmotnosti). Iba tak sa môžu malé praskliny, ktoré vzniknú počas tréningu, opäť zaplniť a svaly dorásť. Ryby, mäso, strukoviny, vajcia a mliečne výrobky sú obzvlášť bohaté na bielkoviny.
Skutočným posilňovačom regenerácie sú tiež orechy a tmavé bobule. Vitamín E v orechoch pomáha opravovať svaly, zatiaľ čo tmavé bobule sú plné antioxidantov, ktoré majú protizápalové účinky. Týmto spôsobom pomáhajú znižovať bolesť spojenú s boľavými svalmi.
Prestávky medzi tréningami
Dni bez tréningu sú nevyhnutnosťou! Pri miernej námahe môže stačiť dvanásť až 24 hodinová prestávka medzi športovými jednotkami na úplnú regeneráciu, pri intenzívnom tréningu to však môžu byť dva alebo dokonca tri dni.
Okrem diéty bohatej na bielkoviny a dostatku spánku je obzvlášť dôležité vyhnúť sa stresu. Pretože ovplyvňuje nielen telo a myseľ, ale zaisťuje aj uvoľňovanie stresového hormónu kortizolu, ktorý podporuje ukladanie tukov, najmä v brušnej oblasti. Takže sa častejšie usaďte a dajte pozor, aby ste deň nenapĺňali príliš veľa termínmi, a to ani vo voľnom čase.