Obnova po tréningu Prečo je to také dôležité
Regenerácia - keď začujeme toto slovo, často myslíme na konkurencieschopných, ale prinajmenšom veľmi ambicióznych športovcov. Svoju úlohu však zohráva aj regenerácia Rekreační a zdraví športovci úloha?
Áno! Okrem vašich tréningových jednotiek a stravy by mala byť dôležitou súčasťou vášho tréningového plánu optimálna regenerácia. Týmto spôsobom vytvoríte ideálne podmienky pre zdravé, fit a efektívne z dlhodobého hľadiska zostať.
Z tohto dôvodu by som vám chcel túto tému podrobnejšie predstaviť.
Čo znamená regenerácia?
Všeobecne možno povedať, že regenerácia je Obnovenie rovnováhy funkcií nášho tela. Zakaždým, keď trénujeme, stimulujeme štruktúry a procesy v našom organizme a provokujeme najmenšie „úrazy“, takzvané mikrotraumy. Okrem našich svalov, väzov a šliach je ovplyvnená aj naša nervová sústava a metabolizmus. To, čo na začiatku znie trochu desivo, je však absolútne zámerné: Iba prostredníctvom týchto stimulov je náš organizmus schopný stať sa efektívnejším a „lepším“. Aby sa to však skutočne stalo, je to potrebné Oddych a čas, v ktorom sa vaše telo môže zotaviť a adaptovať: regenerácia.
Mimochodom: nielen vaše telo, vaša myseľ tiež potrebuje čas. Tí, ktorí trénujú veľa a veľmi často sa často cítia rovnako psychicky vyčerpaný.
Kedy sa regenerujeme a ako dlho to trvá?
Hneď ako sa tréning skončí, vaše telo sa začne prispôsobovať. Záleží na aké intenzívne a ako dlho boli sme aktívni (napr. mierny vytrvalostný tréning vs. intervalový tréning) a aké kúzla máme nastavenú (napr. vytrvalosť vs. sila), úprava trvá rôzne dlho. V priemere však medzi 48 a 72 hodín.
Pamätajte na svoj posledný intenzívny tréning. Určite ste boli potom unavení a vyčerpaní? Signalizovalo vaše telo vašu túžbu relaxovať? Ak áno, poskytli ste mu toto? Dúfam, že áno, pretože iba tak sa mohol optimálne zregenerovať.
Ak to neurobíte a budete pokračovať v tréningu napriek signálom bez prestávky, vaše telesné štruktúry sa dostatočne nezotavia. Výsledné mikrotraumy sa nemôžu zahojiť a presuniete sa do jedného chronická únava vo vnútri: Ste neustále unavení, cítite sa bezvládni a váš výkon klesá čoraz viac.
Čo treba zvážiť a aké sú formy regenerácie?
Najdôležitejším aspektom je určite to optimálny vzťah medzi cvičením a zotavením. V súťažných športoch skúsení tréneri plánujú štruktúru a postupnosť rôznych tréningových jednotiek a zámerne zahŕňajú odpočinku. Ak si plánujete tréning sami, môžete sa zhruba orientovať na vyššie uvedené odporúčanie: Medzi jednotkami je prestávka 1 až 2 dni. Môžu byť navrhnuté ako pasívne, tak aktívne.
A pasívna regenerácia nájdené iba v absolútny kľud namiesto: v spánku. V širšom zmysle sú však často zahrnuté aj podporné opatrenia ako parné kúpele, kontrastné sprchy, sauny, jemné masáže a stimulačné súčasné aplikácie.
A aktívna regenerácia na druhej strane sa vyznačuje ľahkými a jemnými pohybmi, ktoré však nepredstavujú tréningové podnety. Cieľom je stimulovať krvný obeh a tým a zlepšený prísun kyslíka a živín telesného tkaniva. Hojenie výsledných mikrotraumov je aktívne podporované, čo vedie k lepšiemu zotaveniu a prispôsobeniu štruktúr tela tréningovým stimulom. Príklady aktívnej regenerácie sú:
- Pomalá regenerácia beží
- Odchod po náročnom sedení
- Ľahký strečing/strečing
- Cvičenie bazény/vodný aerobik
- Ísť na prechádzku
- Pomalá jazda na bicykli
- Masírujte pomocou prístrojovej dosky alebo cvikov na prístrojovú dosku
Čo brzdí regeneráciu?
Že nepretržitý, nonstop tréning Už som viackrát spomínal, že regenerácia sa zhoršuje. Ale aj keď telu doprajete dostatok času na odpočinok medzi jednotkami, kvalita zotavenia sa môže stále výrazne znížiť. Medzi najčastejšie dôvody patrí:
- Zlý stav tekutín (stav hydratácie)
Ak pijete všeobecne príliš málo
Ak pri dlhodobom cvičení nič nepijete
Oneskorený príjem tekutín na konci relácie - Nedostatočný príjem energie (všeobecne a po tréningu)
- Nevhodná, jednostranná strava
- nedostatok spánku
- Konzumácia alkoholu
Prajem vám pekný tréning a úspešnú regeneráciu!