Obrat energie

Ľudské telo potrebuje energiu. Tú dodávajú základné výživné látky sacharidy, tuky a bielkoviny. Potrebné množstvo energie závisí od pohlavia, fyzickej aktivity, veku a ďalších faktorov. Napríklad tehotné ženy alebo športovci potrebujú viac energie a živín.

Zákonnou jednotkou pre energiu je táto od roku 1978 Kilojoulov so symbolom jednotky kJ. Po 30 rokoch sa to etablovalo vo výskume a výučbe, ale veľká časť populácie stále počíta s kalóriami, a to aj preto, že veľa autorov kníh a médií sa stále drží kalórií. V predchádzajúcich knihách som používal výlučne kilojouly - koniec koncov, táto jednotka sa už na hodinách výživy používala, keď som bol študentom pred 30 rokmi. Potom som dostal spätnú väzbu, že je žiaduci ďalší údaj v kilokalóriách, a to aj preto, lebo ho médiá stále používajú a mnohí si na novú jednotku ešte nezvykli. Zvyčajne preto nájdete všetky informácie o potravinách najskôr v kilojouloch, právnej jednotke a potom v kilokalóriách (kcal) v zátvorkách.

1 kcal = 4,1868 kJ

1 kJ = 0,2388 kcal

Ak vynásobíte kalórie 4 alebo vydelíte jouly štyrmi, dostanete druhú jednotku s chybou menšou ako 5%.

Čo však tieto jednotky vlastne znamenajú? Teraz s kalóriou je to okamžite pochopiteľné. Definícia kalórií je taká, že kilokalórie je množstvo energie, ktoré je potrebné na zahriatie 1 litra vody o 1 ° C. Jedná sa teda o definíciu množstva tepla a energetický obsah potravín sa určil úplným spálením malej vzorky v kalorickom merači a stanovením tepla vyrobeného v procese. Definícia je ľahko pochopiteľná. Napríklad na zohriatie 200 l vody (náplň do vane) z 13 ° (bežná teplota v podlahe) na 38 ° C (pohodlná teplota na kúpanie) potrebujete množstvo energie

E = 200 l * (38 - 13) ° C/kcal/l/° C = 5 000 kcal.

To zodpovedá dvojnásobku energetických požiadaviek dospelého, ktorý nepracuje fyzicky.

Kilojoule je na druhej strane univerzálne použiteľná jednotka energie, ktorá umožňuje ľahké porovnanie rôznych foriem energie.

1 joule zodpovedá:

Energia, ktorá je potrebná na vyvinutie sily 1 N na vzdialenosť 1 m, napr. Na zdvihnutie tabuľky čokolády o 1 m proti zemskej gravitácii.

Množstvo energie, keď je zadaný výkon 1 watt na viac ako 1 s. To zodpovedá napríklad výkonnosti srdca na viac ako sekundu.

Keď preteká prúd s napätím 1 V a silou 1 ampér.

Toto vám umožňuje nielen porovnávať množstvo tepla, ale tiež prevádzať energiu v potravinách na elektrickú alebo mechanickú energiu.

Napríklad 1 kWh zodpovedá 3 600 kJ. Vzpierač, ktorý zdvihne 100 kg závažia o 1 m, robí okolo 1 kJ a ľudské srdce má čerpaciu kapacitu, ktorá zodpovedá asi 90 kJ za deň.

Bazálny metabolizmus

The Bazálny metabolizmus energia je zhruba rovnaká pre všetkých dospelých. Bazálny metabolizmus je energetická potreba, ktorú má telo, keď leží v pokoji, v dobre temperovanej miestnosti. Veľká časť (70 - 80%) sa používa na udržanie telesnej teploty. Okrem toho sa energia spotrebúva pri reštrukturalizácii látky v tele a dochádza k stratám v metabolizme, ktoré je potrebné dopĺňať.

Bazálny metabolizmus sa u mužov pohybuje okolo 4,2 kJ/kg telesnej hmotnosti za hodinu. Ženy majú nižšie percento svalov a vyššie percento tukov. Váš bazálny metabolizmus je preto o 10% nižší. Tu je multiplikátor 3,8 kJ/kg * h.

Žena, ktorá váži 60 kg, má bazálny metabolizmus 60 kg x 24 h x 3,8 kJ/kg * h, t. J. 5430 kJ. Pre muža s hmotnosťou 75 kg je to 7560 kJ. Tento výpočet platí pre ľudí s normálnou hmotnosťou. Ľudia s nadváhou, rovnako ako ženy, majú nižšiu bazálnu rýchlosť metabolizmu z dôvodu vyššieho percenta tukov v porovnaní s ľuďmi s normálnou hmotnosťou a rovnakou hmotnosťou.

Bazálny metabolizmus závisí aj od veku a výšky (vyšší ľudia majú vyššiu fluktuáciu), ale vyššie uvedený výpočet je dobrou aproximáciou. Je tiež známe, že bazálny metabolizmus kolíše o ± 20% v dôsledku genetických faktorov. Každý pozná dobrých a zlých „prevádzačov krmív“ vo svojom kruhu priateľov. Príčina spočíva v rôznych úrovniach bazálneho metabolizmu. Presnejší výpočet môžete vykonať na webovej stránke univerzity v Hohenheime, ktorej adresu nájdete v prílohe. Odchýlka od približnej hodnoty je malá. Pre autora, ktorý váži 75 kg, je presná hodnota napr. 7 117 kJ a približná hodnota podľa vyššie uvedeného vzorca je 7560 kJ.

Obrat výkonu

Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré použijete, keď spíte. Akákoľvek činnosť presahujúca túto vôľu Obrat výkonu určený. To sa líši v závislosti od ovládania. Sedavé činnosti, ako napríklad kancelárska práca, majú nízky obrat od 0,4 do 2,6 kJ/kg * h. Aktivity v stoji, ako je žehlenie alebo vysávanie, už ukazujú 8 - 12 kJ/kg * h, jazda na bicykli 14 kJ/kg * h a chôdza 20 kJ/kg * h. Plávanie spôsobuje obrat 25 - 35 kJ/kg * h a svižné lezenie po schodoch dokonca obrat 60 kJ/kg * h.

Existuje tu aj zjednodušený výpočet. Bez veľkej chyby je možné aktivity rozdeliť do nasledujúcich skupín a získať násobiaci faktor pre základné požiadavky:

Iba sedieť a ležať

Starí a krehkí ľudia

Takmer výlučne v sede,
málo športových aktivít

Väčšinou sedia,
ďalšie státie, chôdza

Študenti, laboranti, vodiči

Predaj žien, čašníkov, remeselníkov, žien v domácnosti

Fyzicky namáhavá činnosť

Baníci, poľnohospodári, lesní robotníci, športovci

Tento faktor sa uplatňuje na každú hodinu. Tu je príklad výpočtu:

Vážiš 60 kg a si žena.
Váš bazálny metabolizmus je potom 3,8 kJ/kg x 60 kg = 228 kJ.

Športujete 1 hodinu denne:
Faktor 2,2 x 1 hodina x 228 kJ (bazálny metabolizmus) = 502 kJ

Pracujete 8 hodín ako predavačka:
Faktor 1,85 x 228 kJ (bazálny metabolizmus) x 8 hodín = 3374 kJ

7 hodín je venovaných sedavým činnostiam (napr. Sledovaniu televízie):
Faktor 1,45 x 228 kJ (bazálny metabolizmus) x 7 hodín = 2314 kJ

Zvyšných 8 hodín je určených na spánok:
Faktor 1,0 x 228 kJ (bazálny metabolizmus) x 8 hodín = 1824 kJ

Ak spočítate všetky tieto čísla, získate energetickú potrebu: 502 + 3374 + 2314 + 1824 kJ = 8014 kJ.

Pre presnejšie výpočty odporúčame navštíviť stránku s výpočtami energetických požiadaviek na univerzite v Hohenheime. (Odkaz v prílohe).

Všetky príklady sú pre dospelých. S pribúdajúcim vekom skutočná potreba energie klesá len pomaly a rýchlejšie od veku okolo 65 rokov. Deti, dospievajúci a tehotné ženy potrebujú kvôli svojmu rastu podstatne viac energie. Na rozdiel od bazálneho metabolizmu sa potreba energie zvyšuje aj u ľudí s nadváhou, pretože je potrebné s hmotnosťou pohnúť. To je jeden z dôvodov, prečo je cvičenie pri podpore stravovania také účinné. Ale kvôli zvýšenej hmotnosti je obzvlášť ťažké sa mu podrobiť.

Nasledujúce odporúčania týkajúce sa živín zodpovedajú odporúčaniam DGE pre dospelých vo veku od 25 do 50 rokov. Podľa odporúčaní Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) by sa energia pre dospelých mala rozdeliť na tri živiny, bielkoviny, tuky a sacharidy, a to nasledovne:

Pretože tuk má podstatne viac energie na gram (38,9 kJ/g) namiesto 17,2 kJ/g pre uhľohydráty a bielkoviny, získate okolo 260 - 300 g sacharidov, 70 - 80 g bielkovín a 50 - 70 g By mali konzumovať tuk za deň. V praxi je obsah sacharidov menší (o 40%), obsah tuku je výrazne zvýšený (o 40%) a obsah bielkovín je mierne zvýšený (o 20%).

Článok sa naposledy zmenil 11. októbra 2014

Knihy od autora

Doteraz som vydal štyri knihy na tému výživa, potraviny a chémia/právo v potravinách:

Kniha „Čo je v nej?“ Je určená tým, ktorí hľadajú nezávislé informácie o prídavných látkach a označovaní potravín. Kniha je rozdelená do štyroch častí. Začína sa to kompaktným úvodom do základov výživy. Druhá časť je krátkym úvodom do označovania potravín - ako čítať zoznam zložiek. Aké informácie obsahuje? Toto je doplnené niektorými ďalšími predpismi o ďalších informáciách (označovanie geografických informácií EÚ, ekologické/environmentálne značky atď.).

Najväčšia zo štyroch častí je popis technologického účinku, účelu a výhod - ako aj známych rizík - prísad. Posledná časť zobrazuje príklad 13 potravín, ako si prečítať zoznam prísad a ďalšie informácie, aké informácie z toho možno odvodiť pred nákupom, čo vám pomôže vyhnúť sa zlým nákupom a ktoré triky používajú výrobcovia na maskovanie alebo pridávanie prísad. Aby produkt vyzeral lepšie, ako je. V roku 2012 vyšlo nové vydanie, rozšírené o 40 strán. Na jednej strane zohľadňuje zmenené zákony (boli pridané nové prísady, sú popísané predpisy o ľahkých výrobkoch) a na druhej strane obsahuje zoznam kľúčových slov, ktorý si mnohí čitatelia vyžiadali pre rýchlejší odkaz.

Ukázalo sa, že väčšina čitateľov si knihu kúpila kvôli strednej časti, ktorá obsahuje prísady. Tiež som dostal spätnú väzbu, že referenčná tabuľka by tu bola veľmi užitočná. V roku 2012 som si teda znova prešiel touto časťou a oblasťou potravinového práva a pridal som novo schválené prísady a nové nariadenia, napríklad reklamu s informáciami o výživovej hodnote. Dve stredné časti, doplnené referenčnou tabuľkou, sú teraz k dispozícii ako samostatná kniha pod názvom „Doplnkové látky a čísla E“.

Po tom, čo som sám schudol nad 30 kg, ale zároveň som musel zistiť, koľko ľudí vie o výžive alebo jedle, vydal som sa na napísanie príručky k stravovaniu „iného druhu“. Neobsahuje čarovnú guľku (aj keď veľa užitočných rád), ale pristupuje k tomu, že niekto, kto má pri diéte úspech, vie presnejšie základy výživy, čo sa deje pri chudnutí a kde číha nebezpečenstvo. Knihu som preto vedome nazval „Toto nie je sprievodca stravou: ale pomôcka pri chudnutí“. Je to skôr kniha o základoch výživy, o tom, ako vyzerá zdravá výživa a ako je možné tieto poznatky pri diéte uplatniť v praxi. Preto ho zaujímajú aj ľudia, ktorí sa chcú dozvedieť viac o zdravom stravovaní a hľadajú tipy na udržanie svojej hmotnosti.

Kniha „Čo ste vždy chceli vedieť o jedle a výžive“ je zameraná na každého, kto má jednu alebo druhú otázku o potravinách a výžive, rovnako ako tých, ktorých táto téma zaujíma a hľadajú ďalšie informácie. Zatiaľ čo ostatní autori sa tiež venujú populárnym otázkam a často im odpovedajú niekoľkými vetami a prechádzajú k ďalšej otázke, obmedzil som sa na 220 otázok, ktoré považujem skôr za východiskový bod pre tému, takže kniha má aj 392 strán. Každá otázka teda zaberá 1 - 2 strany. Sú zoskupené podľa podobných čísel/potraviny a tieto sú opäť rozdelené do štyroch častí: dve veľké o potravinách a výžive a dve malé o prídavných látkach a potravinovom práve/reklame. Knihu si preto môžete prečítať od obálky k obálke a rozšíriť si tak obzor, ale tiež môžete rýchlo hľadať odpoveď. Dostal som veľa pozitívnych ohlasov, najmä preto, že štýl nie je senzačný a chce šíriť dogmu, ale je poučný.