Obrie ramená ako Herkules; Trainsane
Bezplatné poštovné
Doručenie zdarma od 100 CHF.-
Úrovne zľavy
Úrovne zľavy pre väčšie objednávky
kvalita
Bleskurýchle doručenie
Objednané do 16:00, doručenie nasledujúci deň
Odbornosť
Doplnky a výber sortimentu vyvinuté skutočnými profesionálmi
Každý chce veľké paže a podľa toho je trénovaný.
Niektorí z nich ťažko cvičia ruky, a napriek tomu sú obrovské. Iní, naopak, týrajú so zbraňami každý druhý deň a takmer sa neobjaví žiaden nárast.
V tomto článku sa dostaneme k dolnej časti dôvodov nedostatočného pokroku v oblasti výcviku paží a predstavíme ukážkový plán, ako môžeme prinútiť naše paže rásť.
Genetika
Na začiatku je opäť únavná genetika. Záleží na vás, aký veľký a rýchly bude váš pokrok.
Bez ohľadu na to, čo vám chcú ostatní povedať, o všetkom rozhoduje a zostáva genetika.
To však neznamená, že nemôžete napredovať, ak nemáte výnimočnú genetiku ako Lazar Angelov. Nie, vôbec nie! Môžete tiež dosiahnuť pokrok, a to iba v rámci svojho genetického zloženia.
Disciplína, usilovnosť a tvrdá práca často viedli k pôsobivým zmenám mnohých ľudí.
Aj v každodennom živote trénera vidím znova a znova, ako dôslednosť výživy a tréningu vedie k veľkému pokroku.
Dôležité je neporovnávať sa s geneticky uprednostňovanými ľuďmi a tešiť sa zo svojho vlastného a individuálneho pokroku. Pokiaľ napredujeme, je všetko v poriadku.
Nie každý môže urobiť pokrok hneď! Nenechajte sa odradiť, ak napríklad váš najlepší kamoš robí oveľa rýchlejšie pokroky, nie naopak: Inšpirujte sa a motivujte sa tým a zároveň si uvedomte, že váš pokrok nikdy nemôže byť taký rýchly ako jeho.
Genetika by nikdy nemala byť výhovorkou, iba vysvetlením rozdielov v pokroku.
Čo však presne znamená genetika?
Teraz máme na mysli fyzické podmienky. Pokiaľ ide o potenciál budovania svalov, sú to hlavne tieto parametre:
- dĺžka svalových hláv
- počet svalových vlákien
- Distribúcia svalových vlákien (šklbanie rýchlo a pomaly)
- hormonálny profil
- Metabolizmus
Cvičením môžeme ovplyvniť všetky parametre iba v obmedzenej miere. Ale môžeme nechať naše svalové vlákna hypertrofovať tréningom, to znamená, že ich prinútime rásť.
To je presne to, na čo sa musíme zamerať.
Biceps a triceps
Naše horné končatiny pozostávajú z dvoch rôznych svalových skupín, tricepsu a bicepsu, pričom tri svalové hlavy tricepsu tvoria asi 2/3 svalovej hmoty hornej časti ramena.
To znamená, že triceps má dvakrát toľko svalovej hmoty ako biceps. Podľa toho musíme tiež urobiť viac cvikov a sérií pre triceps.
Rozpis
Cvičenci si často kladú otázku, kedy by sme mali najlepšie trénovať dve svalové skupiny biceps a triceps.
Pretože väčšina robí split tréning, svaly nadlaktia sa zvyčajne trénujú po tréningu väčšej svalovej skupiny.
Asi najklasickejšou variantou je pridať tréning bicepsu po tréningu chrbta a absolvovať tréning tricepsu po tréningu hrudníka.
Aj keď sú tricepsy po dokončení tréningu na hrudníku zvyčajne stále celkom v poriadku, po cvičení chrbta to s bicepsom vyzerá inak.
Najmä biceps sa výrazne podieľa na mnohých cvikoch na chrbát. Niektorí teraz tvrdia, že bicepsy sú už aj tak primerane precvičené pomocou tréningu chrbta a stačí niekoľko sérií kučier.
Pre niektorých to môže byť pravda, pre všetkých, ktorých pokrok sa nedosiahol, toto vyhlásenie nie je určite uspokojivé.
Problémom kombinácie tréningu chrbta a bicepsu je nedostatočné zvýšenie intenzity tréningu bicepsu. Biceps sa trénuje aj pri tréningu chrbta, ale zvyšujúca sa záťaž je eliminovaná.
Preto musíme v tomto prípade urobiť zmenu. Jednou z možností je absolvovať biceps po tréningu hrudníka a trénovať tak sval, ktorý už nie je unavený.
Môže byť tiež užitočné trénovať biceps a triceps v samostatnej jednotke druhýkrát týždenne.
Cvičenie výber
Je dôležité zaťažiť obe svalové skupiny ťažkými váhami.
Dobrá sada cvičení by bola napríklad:
Triceps:
- Lavicový lis s úzkym stiskom 4 x 8 WH
- francúzsky lis 4 x 8 WH
- Triceps tlačí na kábel 4 x 8 WH
Biceps:
- Bicepsové kučery SZ bar 4 x 8 WH
- Kladivo kučery 4 x 8 WH
- Striedavé bicepsové kučery 4 x 8 WH
Ako súčasť samostatnej tréningovej jednotky môžeme intenzitu ešte zvýšiť a zabudovať techniku intenzity, ako napríklad statické držanie:
Triceps:
- Lavicový lis s úzkym stiskom 4 x 8 WH
- francúzsky lis 4 x 8 WH
- Triceps tlačí na lankovú kladku 3 x 8 WH
- Poklesy s ďalšou hmotnosťou 3 x 30 s negatívny/statický
Biceps:
- Bicepsové kučery SZ bar 4 x 8 WH
- Kladivo kučery 4 x 8 WH
- Striedavé bicepsové kučery 3 x 8 WH
- Príťahy s ďalšou hmotnosťou 3 x 30 s negatívne/statické
Potom môžeme úžasne trénovať žalúdok a absolvovali sme tak kompletný tréning v zmysluplnej kombinácii.
Záver
Svalové skupiny na rukách nie sú nijako zvlášť veľké. Kvôli ich špeciálnej povahe a ich zapojeniu ako pomocných svalov do mnohých cvikov väčších svalových skupín sú niekedy potrebné špeciálne opatrenia a špeciálne zameranie, aby ste ich posunuli k ďalšiemu rastu svalov.