Obsah vlákniny - Nemecká spoločnosť pre výživu
Dajte dôraz na udržateľné spoločné stravovanie
Obsah vlákniny *
* Vlákniny obsiahnuté v potrave sú zložky potravy, ktoré nie sú vstrebávané a nie sú alebo iba čiastočne odbúravané črevnými baktériami žijúcimi v hrubom čreve.
Veľa dobrého zdravia sa dá dosiahnuť pravidelným konzumovaním vlákniny.
Medzi priaznivé vlastnosti vlákniny patria:
- Rozšírenie pocitu sýtosti
- spomalený vzostup hladiny cukru v krvi a zabránenie nárastu hladiny cukru v krvi
- zvýšené viazanie a vylučovanie žlčových kyselín a tým znižovanie cholesterolu
- Okrem iného zvýšenie hmotnosti stolice, stimulácia činnosti čriev a prevencia zápchy
- Zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb, nadváhy alebo obezity, vysokého krvného tlaku, cukrovky 2. typu
Ako návod na príjem vlákniny sa pre dospelého človeka odporúča množstvo najmenej 30 g/deň. Najjednoduchší spôsob, ako dosiahnuť toto množstvo vlákniny, je konzumácia celozrnných výrobkov, ako aj zeleniny a ovocia. Orientačnú hodnotu pre príjem vlákniny za deň je možné dosiahnuť tromi krajcami celozrnného chleba, jednou porciou ovocného müsli, dvoma až tromi stredne veľkými zemiakmi, dvoma stredne veľkými mrkvami, dvoma kalerábmi, jedným jablkom a jednou porciou červených krúpov.
Veľa vlákniny sa nachádza napríklad v:
- Kozu, mrkvu, papriku, cviklu a fenikel
- Strukoviny a orechy
- Bobuľové ovocie
- Celozrnné pečivo
Často nie je potrebné vypracovávať nijaké nové recepty, ale treba vymieňať iba určité prísady. V nasledujúcej tabuľke sú uvedené alternatívy s vysokým obsahom vlákniny.
Okrem pravidelnej konzumácie ovocia a zeleniny, napríklad vo forme šalátov, zeleninových polievok alebo dusených pokrmov, môže hlavne vláknina celozrnné pečivo výrazne zvýšiť príjem vlákniny.
Pravý celozrnný chlieb nemusí byť vždy tmavý a musí obsahovať semená, môže byť tiež jemne zomletý. Odporúča sa minimálny obsah 90% celozrnnej múky alebo krupice. Čo sa dá skutočne nazvať celozrnné a ktoré druhy múky majú vysoký obsah vlákniny, je vysvetlené v nasledujúcej tabuľke.
Odporúča sa postupná výmena múky, aby si hostia mohli zvyknúť na novú chuť. Takže z. Napríklad polovica pšeničnej múky typu 405 alebo 550 môže byť nahradená celozrnnou múkou alebo môže byť použitá pšeničná múka typu 1050.
Nápady na recepty s vysokým obsahom vlákniny nájdete napríklad na nasledujúcich stránkach:
Dôležité: Aby vláknina v potravinách mohla napučiavať a rozvíjať svoj pozitívny účinok, malo by to stačiť
Tekutina sa môže konzumovať. Ideálna je voda a nesladené bylinkové a ovocné čaje.