Ochrana pred slnkom je tiež otázkou výživy

Na ochranu pokožky pred slnečným žiarením sú nevyhnutné miestne krémy, spreje atď., Ako aj správne oblečenie. Vyvážená strava môže tiež pomôcť znížiť citlivosť pokožky na škodlivé UV lúče, a tým ju chrániť pred predčasným starnutím alebo dokonca rakovinou kože.

Prečo potrebujeme slnko a zároveň sa pred ním musíme chrániť

Slnko nás sprevádza po celý rok - či už v lete na pláži alebo na snehovej prechádzke či v zime na lyžiach. Slnečné lúče sú dôležité pre tvorbu vitamínu D - ktorý je dôležitý okrem iného pre silné kosti a zdravý imunitný systém - ako aj pre produkciu serotonínu, takzvaného hormónu šťastia. Súčasne však UVA a UVB lúče vyskytujúce sa v slnečnom žiarení môžu poškodiť pokožku a viesť k spáleniu od slnka a v najhoršom prípade podporovať vznik rakoviny kože. Aby sa to na prvom mieste nedostalo až tak ďaleko, mali by sa prijať vhodné opatrenia na ochranu pred slnečným žiarením - zvonka i zvnútra. Vhodnou stravou je možné predĺžiť prirodzenú ochranu pokožky pred slnečným žiarením a zároveň ju chrániť pred negatívnymi účinkami slnečného žiarenia.

Mikroživiny chrániace bunky

Obzvlášť pozoruhodné sú potraviny, ktoré sú bohaté na mikroživiny chrániace bunky. Patria sem vitamíny A, C a E, ako aj stopové prvky zinok. Okrem toho zohrávajú ústrednú úlohu pri ochrane buniek omega-3 mastné kyseliny a špecifické sekundárne rastlinné látky zo skupiny karotenoidov.

Špeciálne vlastnosti + výskyt

Vitamíny A a E sú vitamíny rozpustné v tukoch, ktoré si telo môže ukladať a strácať ich menej rýchlo. Aby sa zabezpečilo ich vstrebanie, je vhodné brať súčasne živočíšne alebo rastlinné tuky.

Vitamín A (retinol) je obzvlášť dôležitý na ochranu horných vrstiev pokožky a vďaka svojmu bunkovému obnovovaciemu účinku významne prispieva k ochrane pred rakovinou kože. Vitamín A pôsobí ako antioxidant proti voľným radikálom, ktoré sa tvoria v pokožke agresívnymi UV lúčmi a môžu tu poškodiť bunky. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča pre dospelých 800 - 1 000 mg vitamínu A denne. Dobrým zdrojom vitamínu A sú hlavne živočíšne potraviny, ako sú mliečne výrobky (napr. Camembert 240mg Vit. A/100g, maslový syr 380mg), maslo (650mg), vajcia (190mg) a ryby (makrela 100mg, tuniak 450mg). Nachádza sa tiež v rastlinných potravinách, ako sú: surová mrkva (800 mg), kel (730 mg), marhule (100 mg) a olivový olej (120 mg). Pri vyváženej strave sa nie je potrebné báť nedostatku vitamínu A. Nedostatok však môže podporovať výlučná konzumácia rýchleho občerstvenia a veľmi nízkotučná strava.

Vitamín E (tokoferol) sa tiež považuje za silný lapač radikálov, a tým chráni pokožku pred škodlivými slnečnými lúčmi. Zároveň má protizápalové a obnovovacie vlastnosti, čo podporuje hojenie rán v prípade úpalu. DGE odporúča 12-15mg vitamínu E denne. Nedostatok je možný pri nízkotučnej strave alebo poruchách metabolizmu tukov - napríklad v dôsledku pankreatitídy alebo chronického zápalu čreva. Pri vyváženej strave je zvyčajne možné vyhovieť vašim potrebám. Vysoko kvalitnými dodávateľmi vitamínu E sú orechy (najmä mandle 26 mg, vitamín E/100 g, lieskové orechy 15 mg) a vysoko kvalitné rastlinné oleje - tu predovšetkým olej z pšeničných klíčkov (170 mg), slnečnicový olej (62 mg) a olivový olej (od 100 do 370 mg v závislosti od odrody a pôvodu). . Tieto oleje sa dajú dobre použiť na vyprážanie mäsa, rýb alebo zeleniny a na prípravu šalátových dresingov.

Vitamín C (kyselina askorbová) je vitamín rozpustný vo vode, ktorý si telo nemôže ukladať a vylučuje sa v nadmerných dávkach. Rovnako ako vitamíny A a E pôsobí ako silný antioxidant. Nasledujúce druhy ovocia a zeleniny sú obzvlášť bohaté na vitamín C: Citrusové plody (približne 50 mg, vitamín C/100 g), kivi (70 mg), papája (80 mg), čierne ríbezle (175 mg), čerešňa acerola (1700 mg) a červená paprika (140 mg) ) a kapustovú zeleninu (cca 100mg). Vitamín C tiež podporuje účinok vitamínu E, preto sa odporúča kombinovaný príjem.

Zinok je pre ľudský organizmus nepostrádateľný, pretože sa podieľa na mnohých centrálnych metabolických procesoch. Zinok sa okrem iného podieľa na vývoji genetického materiálu a raste buniek. V prípade úpalu podporuje hojenie rán a obnovu buniek a zároveň pôsobí protizápalovo. Zinok je tiež rozhodujúcim faktorom pre zdravý imunitný systém, ktorý je oslabený slnečným žiarením. DGE odporúča pre dospelých príjem 7 - 10 mg zinku denne. Dobrými dodávateľmi zinku sú červené mäso (približne 3 - 5 mg zinku/100 g), syry (približne 3 - 5 mg), orechy a semená (napr. Tekvicové semienko 7 mg, para orech 4 mg, arašidy a vlašské orechy 2,8 mg), strukoviny (približne 2-4mg) a celozrnné výrobky (napr. Ovsené vločky 4,3mg). Pri pestrej strave možno dobre pokryť dennú potrebu zinku.

Štúdie preukázali, že užívanie omega-3 mastných kyselín (najmä kyseliny eikosapentaénovej - skrátene EPA) zvyšuje prirodzený čas ochrany pokožky - t. J. Čas, ktorý môžete stráviť na slnku počas dňa bez toho, aby pokožka sčervenala [1] . EPA sa nachádza predovšetkým v tučných morských rybách, ako sú losos alebo sleď. Omega-3 mastné kyseliny sa môžu dodávať aj pomocou ľanového oleja alebo vo forme kapsúl z rybieho oleja, ktoré sú dostupné v lekárni alebo lekárni.

Na záver treba spomenúť, pokiaľ ide o posilnenie prirodzenej ochrany pokožky pred slnečným žiarením, sekundárne rastlinné látky zo skupiny karotenoidov. Osobitnú úlohu tu zohráva betakarotén - takzvaný provitamín A, predchodca aktívneho vitamínu A. Dennú potrebu vitamínu A teda môžeme pokryť aj príjmom betakaroténu. Betakarotén má však ďalšie pozitívne vlastnosti, pokiaľ ide o prirodzenú ochranu pokožky pred slnečným žiarením. Slúži nielen ako prostriedok na zachytávanie radikálov pre negatívne UV žiarenie, ale tiež predlžuje dobu vlastnej ochrany pokožky. Sekundárna rastlinná látka sa nachádza hlavne v oranžovom a zelenom ovocí a zelenine, ako je mrkva, marhule, broskyne, mango a špenát, mangold a jahňací šalát.

Ďalšími relevantnými karotenoidmi sú astaxantín (zo skupiny xantofylov) a lykopén. Slúžia ako ochranné pigmenty pre rastliny, keď je na nich príliš veľa slnka a svetla - často ich spoznáte podľa žltkastého až červenofialového a niekedy hnedastého sfarbenia potravy, ako sú paradajky, vodné melóny, papája, grapefruity, mrkva atď. Astaxantín prichádza najmä v červených riasach a zaisťuje ich ochranu pred slnečným žiarením aj v prípade dočasného sucha. Červené farbivo tiež pôsobí ako silný antioxidant proti agresívnym slnečným lúčom a podľa klinickej štúdie môže predĺžiť čas vlastnej ochrany pokožky až o 50% [2]. Sušené riasy sú k dispozícii v dobre zásobených obchodoch (prírodné potraviny) a doplnky výživy vo forme mäkkých kapsúl je možné získať aj na internete. Na zabezpečenie prirodzenej ochrany pred slnečným žiarením sa odporúča denný príjem 4 mg po dobu najmenej 4 týždňov.
Karotenoidy by sa mali všeobecne konzumovať surové, aby sa pri zahrievaní nezničili a nestratili tak pozitívny účinok.

Záver

Pestrá a farebná strava môže posilniť prirodzenú ochranu pokožky pred slnečným žiarením a znížiť jej citlivosť na agresívne slnečné lúče. Správna výživa však nenahrádza slnečné krémy a podobné výrobky - mali by sa používať, najmä keď trávite dlhý čas na slnku alebo sa opaľujete. Tu sa dozviete, ako si vyrobiť vlastný prírodný krém na opaľovanie bez škodlivých prísad.