Od tréningových plánov Skinnyfat po Athletic (2er Split); Školiace systémy

Od Skinnyfat po Athletic (Split 2)

z Shreddo »27. apríla 2018 23:52

Chcel by som to použiť ako svoj tréningový denník, ale tiež neustále zdokonaľovať svoj tréningový plán. Pretože predpokladám, že môj plán je chybný stále dokola. Aby sme to skrátili:

Mne:
-30 r. starý
-184cm
-79kg
-KFA v súčasnosti bohužiaľ späť na 20%
-Hodnoty výkonu sú hodnoty pre začiatočníkov (prečo to vysvetlím neskôr)

Cieľ:
-aktívny šport opäť v kombinácii s kardiom.
-KFA podľa možnosti až na 9 - 13%
-2 rozdelené bez regeneračného dňa medzi tým
-Zvýšte hodnoty svalovej hypertrofie a sily
-Vyhláste vojnu chudým nohám

Cvičím už dlho. Nikdy však nevidieť veľký úspech. Celý môj život to ťahám hore dole ako harmonika. Najradikálnejšími krokmi, ktoré som za posledných 5 rokov urobil, bol drastický deficit kalórií 550 kcal - 1100 kcl/deň (!) Vrátane tréningu na váhe a/alebo kardia (tenis a plávanie), ktorý bol úspešne zrealizovaný dvakrát. (Extrémna diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov)

Záver: Schudol som asi 10 kg za 2-3 mesiace. Som si dobre vedomý, že okrem tukových buniek som určite stratil (niektoré z málo dostupných) svalovej hmoty. Som si tiež vedomý, že som nemohol skutočne zvýšiť svoje silové hodnoty a svalovú hmotu s tak malým kcal.

TERAZ:
Nechcem tento rok nasledovať taký drastický deficit kcal, ale chcem sa stravovať „normálne“ a udržiavať vyšší kalorický rozpočet, ale stále šetriť na sacharidoch. Makro a mikro hodnoty sú teraz zohľadnené do najmenších detailov.

Mojím cieľom je teraz definitívne vyhlásiť vojnu chudému tuku a presvedčiť sa, že sa dostanem do 3-4. Prvé úspechy sa dajú vidieť v prvom štvrťroku (hromadenie a zníženie tuku, ak je to možné).

Som si tiež vedomý, že budovanie hmoty a zároveň odbúravanie tukov nefunguje. Len už nechcem sledovať tento bláznivý diétny kurz (550 kcal/deň).

Teraz k základom, môj tréningový plán, ktorý by som momentálne chcel zmeniť, pretože som predtým robil iba jeden GK vrátane nôh. Bol by som veľmi rád, keby ste dostali vašu spätnú väzbu alebo kritiku, pretože si viem dobre predstaviť, že plán je na čiastočné rozdelenie dosť neoptimálny.

Deň A:
-Backsquat Highbar 5x5
-Rumunský mŕtvy ťah 5x5
-Nakláňajte leg press 5x5
-Predĺženie nohy 5x5
-Hamstringy 5x5
-Sedací zdvihák lýtok 3x8-12 s maximálnym využitím obrátených pyramídových setov
-Stojací zdvihák lýtok 5x5
-Základné tréningy a drtí, doska atď.

Deň B:
-Bench press 5x5
-Reverzný motýľ 3x8 alebo 5x5
-Rozťahovanie v sede 3x8
-Rozťahovacie sedadlo je pevné a rozopnuté 5x5
-Stála vojenská tlač 5x5
-Rameno bočný zdvih KH 3x8
-Bicepsové kučery 3x8
-Biceps LH 5x5
-Tricepsový kábel 5x5
-Poklesy 3x8-12 max

Jeden deň medzi kardio

Potom začnite znova tréningovým plánom A (Leg-Day).

Čo si myslíte o pláne a čo by sa dalo vylepšiť? Ocenil by som rady a recenzie.

Re: Od Skinnyfat po Athletic (Split 2)

z Údolie Mosely »28. apríla 2018 07:07

eclipsexx napísal 13. januára 2016 09:18: ste natty, ak je v hre iba 1 steroid . na dávke nezáleží.

GNBF dopingové pravidlo:
-Buď natívne, pravidlo je uvedené vyššie.
-alebo stoh 2 steroidov, pokiaľ testujete až do max. 1g/týždeň
-V prípade stohov 3 alebo viacerých AAS sa testovaný subjekt považuje za natívneho, pokiaľ jeho FFMI vyhovuje
-Ak FFMI nesedí, odporúča sa subjektu rásť. (Dobré natty už dokázali, že je to možné cez noc)
-Diuretiká sa NEPOVAŽUJÚ za doping, sú ich súčasťou

Re: Od Skinnyfat po Athletic (Split 2)

z Shreddo »28. apríla 2018 10:40

dakujem za tvoj naznak. Ako to vyzerá s cieľom navrhnúť vylepšenia pre môj TP?

Re: Od Skinnyfat po Athletic (Split 2)

z strict_LIONESS »28. apríla 2018 11:12 hod

držte diétu do konca augusta/polovice septembra. Deficit 500-700kcal. potom sa zhruba priblížite k 12%.
ako? vezmite si za cieľ 2 000 - 2 300 kcal. Za týždeň napríklad 14-15 000 kcal. Bielkoviny 2g/kcal. Nemusíte dávať pozor na nič iné (ak jete správne vyvážené jedlá bohaté na vitamíny a živiny)

Školenie (o čom je táto podkapitola):
Prečo toľko v 5x5? Hovoríte si, že ste na začiatku. Posilníte sa aj v strave (nové pohyby, opätovný vstup, takmer žiadna sila)
V OK deň je príliš plný a chýba vám radový variant!
Vezmite si 1-2 dni v týždni, keď nerobíte nič, a ponúknite telu regeneráciu. Môže to byť aj aktívna regenerácia (napr. Chôdza na 1 - 2 hodiny). V strave vlastne nepotrebujete rozdelenie na 2 a už vôbec nie taký veľký objem. Mohli by ste tiež urobiť polovicu z nižšie uvedeného návrhu a je pravdepodobnejšie, že budete silnejší ako pri väčšom množstve vecí. Budovanie svalov by mohlo byť možné, ale teraz by som to nutne nečakal a potom mohol nasledovať diétu.

napríklad by to mohlo vyzerať takto:
Deň A:
-Backsquat Highbar 5x5
-Rumunský mŕtvy ťah 4x8
-Incline Leg Press 3x12
-Hamstringy 4x8
-Stojací zdvihák lýtok 4x15
-Základné tréningy a drtí, doska atď.

Deň B:
-Bench Press 4x5-6
- Lat ťahať široký 3x8
-Variant veslovania 3x10
-Stála vojenská tlač 2x10
-Reverzný motýľ 2x15
-Bočné zvýšenie KH 2x12
-Bicepsové kučery 2x8
-Poklesy 2x8-12 max

Poradenstvo pn iba proti hodinovému zúčtovaniu miezd !

Re: Od Skinnyfat po Athletic (Split 2)

z Shreddo »19. júna 2018 17:15

strict_LIONESS napísal 28. apríla 2018 11:12: držte diétu do konca augusta/polovice septembra. Deficit 500-700kcal. potom sa zhruba priblížite k 12%.
ako? vezmite si za cieľ 2 000 - 2 300 kcal. Za týždeň napríklad 14-15 000 kcal. Bielkoviny 2g/kcal. Nemusíte dávať pozor na nič iné (ak jete správne vyvážené jedlá bohaté na vitamíny a živiny)

Ahoj,
Vďaka za odpoveď.

Len sa trochu hanbím, že sa hlásim iba tak neskoro, a podľa toho môžete tiež odvodiť, že som toho doteraz veľa neurobil.

No, hneď na „začiatku“ nie je pravda. Cvičím znova a znova od svojich 22 rokov. Bolo to dobré pred 7-8 rokmi. Nikdy nebudem skutočne disciplinovaný a nikdy nebudem schopný zvýšiť svoje silové hodnoty. A to ma naozaj naštve.

Moje najvyššie hodnoty sily pre základné cviky silového trojboja sú nasledovné:
Zadný drep: 60kg 5x5
Rumunský mŕtvy ťah: 60kg 5x5
BB ležiace: 60kg 5x5.

Je mi jasné, že cez 5x5 opakovaní a sérií strácam výdrž. Rád by som sa teda držal iného tréningového objemu.
Ako som už povedal, mojím hlavným cieľom je:
A.) Zvyšujte hodnoty sily
B.) Budovanie svalovej hmoty
C.) Nie som naozaj tučný, ale nahromadil som si nejaký tuk na rôznych častiach tela (boky, hrudník trochu, chrbát veľmi málo) a rád by som ich prepracoval. Pred 4 rokmi som bol schopný dosiahnuť extrémne dobré výsledky pri diéte s extrémne nízkym obsahom sacharidov a minulý rok s ňou, takže som mal opäť šesťbalenie.
Nevýhodou toho bolo, že potom, čo som mal taký nedostatok kalórií (každé cvičenie a plávanie vrátane extrémneho rezania kalórií a nulovej tolerancie sacharidov), bol som len pór so šesťbalením (od 81 kg do 69 kg vo výške 1,84 m) ). To už nechcem, chcem previesť svoj momentálne prebytočný tuk na svalovú hmotu, pokiaľ je to možné. Čítal som, že by to malo nejako fungovať. A nielen dichotonický typ tréningu, buď rezanie a drvenie ALEBO budovanie hmoty. Je však možné urobiť oboje? Je to správne?

Momentálne o mojom pláne:
Rozdelil som to tak, že som
-Pondelok a utorok majú dni odpočinku a regenerácie (alebo kardio tréning, ak mám čas)

-Cvičím každý deň od stredy do nedele.

Akosi mi však chýba know-how alebo konkrétny plán, ktorý by som mohol zrealizovať. Takže by plán, ktorý ste navrhli vyššie, bol v súlade s mojím stanovením cieľov?

Alebo by som mal jeden deň nasledovať normálny plán GK a ďalší deň baintraining a potom znova a znova? (tj. 2 rozdelené rotujúce od stredy do nedele)