Odborníci na výživu odporúčajú tento vzorec na výpočet makier na chudnutie -

admin 1. marca 2020 Diéta, plán výživy Komentáre vypnuté pre odborníkov na výživu odporúčajú tento vzorec na výpočet makier na chudnutie 99 videní

výživu

Pokiaľ ide o priklincovanie výživového aspektu plánu zdravého chudnutia, našou prvou snahou je často zistiť, koľko kalórií by sme mali denne zjesť, aby sme dosiahli cieľovú váhu. ale nie všetky sú vytvorené rovnako a ten, kde cieľ = „_ prázdne“> makroživiny (známe tiež ako „makrá“) prichádzajú dovnútra. Ako sa ukázalo, veľa odborníkov na výživu sa zhoduje v tom, že počítanie makier je zdravší spôsob chudnutia ako zameranie na kalórie.

Úplné zverejnenie: Úlohu výpočtu „makier na chudnutie“ som spočiatku považoval za trochu odstrašujúcu. Ak sa cítite rovnako, nenechajte sa odradiť - so správnymi znalosťami a trochou praxe budete za chvíľu profesionálmi. Ale predtým, ako sa pustíme do výpočtov, poďme rýchlo diskutovať, čo sú to makroživiny a ako zapadajú do našej stravy.

„Makronutrienty sú molekuly, ktoré naše telá používajú na výrobu energie pre seba: tuky, bielkoviny a uhľohydráty,“ uviedla pre POPSUGAR Tanya Rosen, odborníčka na výživu pre Teasane a zakladateľka výživy od spoločnosti Tanya. „Vaše telo ich potrebuje veľa, a preto sa im hovorí makroživiny, nie mikroživiny ako železo a zinok.“

Pri výpočte makier na chudnutie sa zamerajte na percento denného príjmu, ktoré by malo pochádzať z každej z týchto troch makroživín. Proteín poskytuje štyri kalórie na gram, sacharidy štyri kalórie na gram a tuk deväť kalórií. Sabrina Riceová, holistická výživová poradkyňa a osobná trénerka, povedala pre POPSUGAR, že hoci neexistuje „univerzálna veľkosť pre všetkých“, zostatok 40/30/30 je efektívny pre väčšinu ľudí.

„To je 40 percent sacharidov, 30 percent bielkovín a 30 percent tukov,“ uviedla Riceová. "Samozrejme, vedieť, z čoho je vaše jedlo, sa ráta viac ako so skutočným makroprofilom - myslite na to, že sušienky sú verzus mrkva." Ale tieto pomery poskytujú úžasné výsledky pri chudnutí, ak ich budete dodržiavať. ““

Ak chcete zistiť svoj pomer, prvým krokom je zistiť, koľko kalórií za deň vaše telo potrebuje - čo sa dá ľahko urobiť pomocou online kalkulačky. Ako príklad si dajme, že vaše telo potrebuje 1 600 kalórií denne, aby bezpečne schudlo. Rice povedala POPSUGAROVI, že takto by vyzeral makro výpočet:

  • (0,30) x 1600 = 480 kcal/9 (9 kalórií v každom gramu tuku) = 53 gramov tuku denne
  • (0,30) x 1600 = 480 kcal/4 (4 kalórie na gram bielkovín) = približne 120 gramov bielkovín denne
  • (0,40) x 1600 = 640 kcal/4 (4 kalórie na gram sacharidov) = asi 160 gramov sacharidov denne

Ako presne však táto nehoda zapadá do denných jedál a občerstvenia? Na základe vašich vlastných okolností a vyššie uvedených výpočtov navrhla Rice nasledujúce základné pokyny:

  • Raňajky - 10 gramov tuku, 40 gramov sacharidov, 25 gramov bielkovín
  • Snack - 5 gramov tuku, 20 gramov sacharidov, 10 gramov bielkovín
  • Obed - 15 gramov tuku, 40 gramov sacharidov, 25 gramov bielkovín
  • Snack - 5 gramov tuku, 20 gramov sacharidov, 25 gramov bielkovín
  • Večera - 15 gramov tuku, 40 gramov sacharidov, 35 gramov bielkovín

Teraz, keď viete, ako vypočítať svoje makra, sa pozrime na typy sacharidov, bielkovín a tukov, ktoré by ste pri chudnutí mali konzumovať.

Sacharidy: " Naplňte si tanier zdravými sacharidmi vrátane listovej zeleniny, celozrnných výrobkov a koreňovej zeleniny, “povedala Rosen pre POPSUGAR. Medzi ich najobľúbenejšie jedlá patrí brokolica, špargľa, karfiol, tekvica, tmavá listová zelenina, zelené fazule, cibuľa, uhorka, ovsené vločky, sladké zemiaky, zemiaky a quinoa.

Bielkoviny: „Potrebuješ veľa bielkovín, ale nezblázni sa pri objednávaní mastných hamburgerov a kuracích krídel,“ povedala Rosen. Namiesto toho navrhla jesť veľa mastných rýb (ako losos a morský vlk), tresku, chudé hovädzie mäso, morku, vajcia a orechy.

Tuk: „Veľa zdravých tukov je dôležitých pre zdravé hladiny hormónov, metabolizmus, náladu a vstrebávanie vitamínov,“ uviedol Rosen. Medzi príklady týchto zdravých tukov patrí kokosový olej, olivový olej, avokádo, mandle a kešu.

Skutočnosť, že sledovanie makier je komplikovanejšie ako staromódne počítanie kalórií, sa samozrejme obchádza - najmä ak ste v praxi nováčikom. Rosen aj Rice odporúčali aplikáciu MyFitnessPal, aby ste sa držali na správnej ceste.

„Môže byť problém vytiahnuť telefón pri každom jedle, ale skutočne vás to udrží na dobrej ceste,“ povedala Rosen. „Po určitom čase sa stanú stravovacie návyky zdravé.“