Odborný výcvik Stratégie odbornej prípravy a výživy pre profesionálnych cyklistov
Profesionálny cyklista najazdí počas svojej kariéry v priemere 400 000 až 600 000 kilometrov. To sú rozmery, ktoré za celý svoj život nedosiahol takmer žiadny amatérsky športovec. Profesionál žije pre tento šport - a z neho - počas svojej kariéry a predtým tiež. Preto má zvyčajne optimálne podmienky. Podmienky zamerané na jediný cieľ: optimálny výkon. Hobby a amatérski športovci majú zvyčajne menej ako ideálne podmienky, stresujúci každodenný život, náročnú prácu a málo času. A napriek tomu sa môžu učiť od profesionálnych cyklistov. Pretože aj pre nich je odborná príprava predovšetkým o: efektívnosti.
Zvýšené úsilie
Začína to jednotkami intervalového tréningu, ktoré pred desiatkami rokov intenzívne robili najmä talianske hviezdy ako Fausto Coppi. Z toho sa vyvinuli nové intervalové formy, napríklad slávne „špičkové úsilie“, ktoré často používa bývalý tím Sky, teraz Ineos: Počas intervalu zostanete tesne pod svojím anaeróbnym prahom - a potom ešte viac zvýšite intenzitu, pokračovať v jazde tesne pod prahovou hodnotou ku koncu.
Základnou myšlienkou je simulovať závodnú situáciu: Už jazdíte vysokou rýchlosťou a potom musíte ísť spolu s útokom. A teda hlboko do „červenej“, anaeróbnej oblasti dodávky energie.
Odborné školenie: 40/20 intervaly
Intervaly vysokej intenzity 40/20 sú dnes tiež takmer všadeprítomné: po 40-sekundovom cvičení s úplným nasadením nasleduje krátke zotavenie v trvaní 20 sekúnd. Tieto extrémne náročné jednotky sú dnes známe ako HIIT - alebo: Intervalový tréning s vysokou intenzitou.
To môže zahŕňať aj štvorminútové zaťaženie. V nórskej štúdii sa zistilo, že ich tréningové účinky - dokončené pri intenzite 90 až 95 percent maximálnej absorpcie kyslíka - boli lepšie ako oveľa časovo náročnejšia a výrazne menej intenzívna metóda kontinuálneho výkonu.
Ďalšou oblasťou, v ktorej za posledné roky došlo k podstatne väčším zmenám ako v obsahu tréningu, je výživa - alebo súhra diét a tréningu. Takzvaná diéta s nízkym obsahom sacharidov, ktorá je k dispozícii v mnohých formách, má za sebou pravdepodobne najdôležitejší triumf v súťažných športoch.
Najkrajšie fotografie závodných bicyklov roka: náš kalendár 2020 - objednať teraz!
Profesionálne tipy na správnu výživu pre cyklistov
Pri takejto „ketogénnej“ strave športovec v určitých fázach znižuje príjem sacharidov a namiesto toho konzumuje viac „dobrých“ tukov a kontrolované množstvo bielkovín. Denná spotreba sacharidov sa zvyčajne udržuje pod 50 gramov. Požadovaný efekt: telo je nútené uchýliť sa k tuku ako zdroju všetkých dimenzií dodávky energie, pretože nie je k dispozícii žiadny glykogén.
Požadovaným stavom je „ketóza“: stav hladu tela. V procese sa čoraz viac vyrábajú takzvané ketóny, ktoré sa dajú použiť ako zdroj energie.
Tipy na správne profesionálne školenie
Ketogénna diéta je nakoniec extrémnym variantom nízkosacharidovej stravy. Pre cyklistov to znamená: Pretože by sa malo denne skonzumovať asi 50 gramov sacharidov, mnoho tréningových jednotiek je prakticky „triezvych“. Cieľ: Pretože využitie tuku v ketóze je výrazne vyššie, telo by malo mať z dlhodobého hľadiska výrazne vyšší vytrvalostný výkon a byť schopné dosiahnuť porovnateľný výkon aj v intenzívnej oblasti.
Zvýšené spaľovanie tukov by malo tiež znížiť percento telesného tuku. Medzitým sa dokázalo, že pre ultra vytrvalostných športovcov, ktorí sú takmer výlučne v základnej oblasti, môže takáto orientácia s nízkym obsahom sacharidov priniesť výkonnostné výhody.
Výhody
Táto diéta je populárna aj v cyklistike a, ako tuší mnoho odborníkov, aj medzi mnohými top hviezdami Tour de France. Pretože aj ich ciele sú rovnaké: zlepšenie vytrvalosti a nižšie percento tuku v tele. Dôležitý proces adaptácie tela na tréning s nízkym obsahom sacharidov, ktorý už bol dokázaný: zvýšená tvorba mitochondrií. Tieto „elektrárne buniek“ môžu zvýšiť aeróbnu kapacitu - a tým aj vytrvalostný výkon.
Preto nie všetci používajú ketózu - skutočnosť je oveľa menej okázalá: pre väčšinu ľudí je obmedzenie sacharidov stále opatrne používaným prostriedkom na položenie o niečo lepších základov, najmä v zime.
Hviezdy Tour de France, ako napríklad Chris Froome, podnikajú veľa výletov, najmä v tomto období, bez toho, aby pred a počas tréningu prijímali sacharidy. Výnimkou nie sú ani cesty v tomto stave trvajúce šesť alebo sedem hodín. Nemožno vylúčiť, že niektorí športovci môžu dokonca krátkodobo dosiahnuť ketózu. Ale vo fázach vysoko intenzívneho tréningu a súťaží by telo nemalo byť vystavené takémuto „nedostatočnému zásobovaniu“. Potom sú nevyhnutné sacharidy v dostatočnom množstve - pre zdravie a výkon. Pre profesionálnych cyklistov - a pre amatérskych športovcov.
Objednajte si vydanie 7/2019 so 64 stránkami Tour-Spezial teraz v obchode!
Problémy
Pretože ketogénna strava môže byť tiež rozhodujúca, najmä pre športovcov, ktorí trénujú intenzívne: Dlhodobé vyhýbanie sa sacharidom počas tréningu prináša zdravotné riziká. Metabolizmus uhľohydrátov môže byť dokonca trvale poškodený permanentne extrémnym nízkym obsahom sacharidov - glykogén sa potom používa menej efektívne. Dôsledok: Strata výkonnosti v intenzívnej oblasti.
V intenzívnych tréningových fázach a súťažiach profesionáli zvyčajne pokračujú v konzumácii veľkého množstva sacharidov. Jedine tak naplníte požadované zásoby glykogénu. Iba tak môžete v rozhodujúcich okamihoch jazdiť na najvyššej úrovni a dosiahnuť najvyšší výkon. Hobby cyklisti preto môžu pravidelne absolvovať kratšie pôstne jednotky a pri dlhších výletoch sa občas spoliehajú na bielkoviny - po tom, čo pocítia svoju cestu.
Len čo to začne byť intenzívne, sú sacharidy elementárne a mali by vždy tvoriť základ výživy. Namiesto extrémnych diét by sa okrem toho mala venovať pozornosť každodennej výžive - vyváženej, prírodnej a regionálnej.
Na Tour de France profesionáli vedome pracujú so zužovaním
Odborné školenie: zužovanie
Ďalšia oblasť, v ktorej sa môžete učiť od profesionálov: kontrola tréningu, najmä v súťažnej fáze. S cieľom byť dobrý, keď je to dôležité.
V bezprostrednej príprave na súťaž sa hovorí o „zužovaní“. Cieľom v tejto fáze je zníženie únavy a zlepšenie tvaru. Z tohto dôvodu sa tréningový objem v posledných dvoch týždňoch pred pretekmi postupne znižuje - a tiež klesá intenzita. Postupné tvrdé jednotky sa v tejto fáze vôbec nekonajú, takže už nie je možné hromadiť zbytočné vyčerpanie.
Cyklistický klub RennRad - vaša vášeň. Váš klub. Zobraziť všetky informácie teraz!
Špeciálne zúženie na Tour de France
Zúženie Tour de France bolo v priebehu rokov čoraz sofistikovanejšie. Obsahuje špeciálnu výzvu: pretože len veľmi málo účastníkov chce mať na začiatku turné najlepšiu formu - rozhodujúce etapy prichádzajú spravidla najskôr v druhom týždni. Zúženia sú preto kratšie.
Mnoho špičkových jazdcov zostáva v tréningovom tábore nadmorskej výšky až týždeň pred začiatkom túry. Najmenej 2 000 metrov nad morom, napríklad vo francúzskych Alpách alebo v Andorre. Posledný naozaj tvrdý tréning s dlhými intenzitami na hore sa koná zhruba desať dní pred začiatkom túry. Potom nasleduje niekoľko ďalších ľahkých jázd - s maximom niekoľkých kratších šprintov. Potom počas posledných troch až štyroch dní pred začiatkom pretekov platí: čo najmenej stresu, čo najviac odpočinku. Pokoj pred búrkou.
Tento článok bol publikovaný vo vydaní RennRad 7/2019. Nájdete tam ďalšie tréningové plány od profesionálov. Tu si môžete vydanie objednať ako tlačený časopis alebo e-papier.