Odolná škrobová tabuľka potravín pre lepšiu črevnú flóru

Rezistentný škrob je jedinečný typ vlákniny s pôsobivými zdravotnými výhodami. Iba máloktoré jedlo ho však obsahuje v dostatočnom množstve. Rezistentný škrob v potravinách navyše často varením stráca svoje vlastnosti. V dnešnej dobe je to veľmi diskutovaný prírodný produkt, s ktorým mnoho ľudí experimentuje a vďaka jeho pridaniu do stravy vidí veľké vylepšenia. Preto sa vám dnes snažíme poskytnúť zopár užitočných informácií o tejto téme.

Čo je odolný škrob?

Väčšina sacharidov v strave je škrob. Jedná sa o dlhé reťazce cukru, ktoré sa nachádzajú v obilninách, zemiakoch a rôznych potravinách. Ľudia však nestrávia celé množstvo škrobu, ktoré prijmú. Niekedy jeho malá časť prejde tráviacim traktom nezmenená. Inými slovami, táto časť je odolná voči tráveniu. Tento druh sa považuje za odolný škrob, ktorý funguje ako rozpustná vláknina. Napríklad veľa štúdií na ľuďoch ukazuje, že pomocou rezistentného škrobu môžete chudnúť a využívať ďalšie pozitívne účinky. Medzi ne patrí zlepšená citlivosť na inzulín, nižšia hladina cukru v krvi, znížená chuť do jedla a rôzne zažívacie výhody.

Rezistentný škrob funguje podobne ako rozpustná, fermentovateľná vláknina. Pomáha vyživovať dobré baktérie v črevnej flóre a zvyšovať produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom, ako je butyrát. Je zaujímavé, že spôsob prípravy škrobových jedál ovplyvňuje ich obsah škrobu, pretože najodolnejšie škroby zmiznú pri varení alebo ohrievaní. Môžete však znova získať obsah rezistentného škrobu v niektorých potravinách tak, že ich po uvarení necháte vychladnúť. Aj keď neexistuje formálne odporúčanie pre príjem rezistentného škrobu, veľa štúdií poukazujúcich na zdravotné výhody používalo 15 až 30 gramov denne. Ďalej uvádzame niektoré druhy rezistentných škrobových potravín.

Superpotravina pre tráviaci systém

Keď zjete odolný škrob, dostane sa do vášho hrubého čreva, kde ho trávia baktérie a premieňajú ho na mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Najdôležitejšou z týchto mastných kyselín s krátkym reťazcom je butyrát. Toto je preferované palivo pre bunky, ktoré lemujú hrubé črevo. Rezistentný škrob teda živí dobré baktérie a nepriamo bunky v hrubom čreve zvyšovaním množstva butyrátu. Rezistentný škrob má preto niekoľko pozitívnych účinkov na črevnú flóru. Vďaka tomu znižujete hladinu pH, účinne znižujete zápal a získate niekoľko prospešných zmien, o ktorých sa hovorí, že znižujú riziko rakoviny hrubého čreva.

Mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré bunky hrubého čreva nepoužívajú, sa dostávajú do krvi, pečene a zvyšku tela, kde môžu mať rôzne priaznivé účinky. Rezistentný škrob môže vďaka svojim terapeutickým účinkom na hrubé črevo bojovať proti rôznym poruchám trávenia. Patria sem zápalové ochorenia čriev, ako je ulcerózna kolitída a Crohnova choroba, zápcha, divertikulitída a hnačka. Štúdie na zvieratách tiež preukázali, že rezistentný škrob zvyšuje absorpciu minerálov. Úlohu butyrátu v zdraví a v boji proti chorobám je však potrebné u ľudí náležite preštudovať, aby bolo možné prijať dôrazné odporúčania.

Rôzne druhy a potraviny

Nie všetky rezistentné škroby sú vytvorené rovnako. Existujú 4 rôzne typy:

Typ 1: Nachádza sa v zrnách, semenách a strukovinách a odoláva tráveniu, pretože je viazaný vo vláknitých bunkových stenách.
Typ 2: Nachádza sa v niektorých škrobových potravinách, vrátane surových zemiakov a zelených (nezrelých) banánov.
Rezistentný škrob typu 3: Vzniká, keď sa niektoré škrobové jedlá, vrátane zemiakov a ryže, varia a potom ochladia. Pri ochladení sa niektoré stráviteľné škroby retrogradáciou premieňajú na rezistentné škroby.
Typ 4: Vyrobené ľuďmi a chemickým procesom.

Táto klasifikácia však nie je taká jednoduchá, pretože v jednej potravine môže koexistovať niekoľko rôznych druhov rezistentného škrobu. Obsah sa mení podľa toho, ako pripravujete jedlo. Napríklad, ak dozrejete banán, rezistentné škroby sa štiepia a prevádzajú na normálny škrob. Zvyšovaním produkcie butyrátu rezistentný škrob vyživuje bunky hrubého čreva a vedie k rôznym zlepšeniam vo fungovaní tráviaceho systému.

Odolné škrobové ovsené vločky

Ovos je jedným z najpohodlnejších spôsobov, ako pridať do stravy rezistentné škroby. 100 g varenej ovsenej vločky môže obsahovať asi 3,6 g. Ovos je tiež bohatý na antioxidanty a celozrnné výrobky. Ak necháte varený ovos vychladnúť niekoľko hodín alebo cez noc, môžete pridať ešte viac škrobu.

Varená a chladená ryža

Používanie ryže ako zdroja rezistentného škrobu môže byť tiež ďalším lacným a pohodlným spôsobom, ako vylepšiť stravu. Populárnou metódou prípravy je varenie väčšieho množstva po celý týždeň. Šetrí to nielen čas, ale aj zvyšuje obsah odolného škrobu, keď ryžu necháte vychladnúť. Hnedú ryžu je možné uprednostniť pred bielou ryžou kvôli jej vyššiemu obsahu vlákniny. Tento tiež poskytuje viac mikroživín vrátane mangánu a horčíka.

Pridajte do stravy odolný škrob

Existujú dva spôsoby, ako pridať odolné škroby do svojej stravy - buď z potravy, alebo prostredníctvom doplnkov vo forme prášku alebo kapsúl. Ako už bolo spomenuté vyššie, niektoré bežne konzumované potraviny ho obsahujú veľa. Patria sem aj varené a potom ochladené zemiaky, zelené banány, rôzne strukoviny a napríklad kešu orechy. Ako vidíte, jedná sa o všetky škrobové potraviny s vysokým obsahom sacharidov, takže nie sú možnosťou, ak v súčasnosti držíte diétu s veľmi nízkym obsahom sacharidov.

Môžete však niečo jesť, ak sa budete držať škrobu s nízkym obsahom sacharidov a sacharidov v rozmedzí 50 až 150 gramov. To znamená, že môžete pridať taký doplnok do svojej stravy bez toho, aby ste doň zahrnuli stráviteľné sacharidy a odolné škroby. Mnoho ľudí na tento účel odporúča doplnky výživy, ako je surový zemiakový škrob vyrobený zo zemiakovej múky alebo kukuričný škrob. Surový zemiakový škrob navyše obsahuje okolo 8 gramov rezistentného škrobu na polievkovú lyžicu a takmer žiadny použiteľný sacharid.

Má neutrálnu chuť a môže byť pridaný do vašej stravy rôznymi spôsobmi. Môžete si napríklad posypať jedlo škrobom, rozmixovať ho vo vode alebo pridať do smoothies. Štyri polievkové lyžice surového zemiakového škrobu by mali poskytnúť 32 gramov. Je dôležité začať pomaly a postupovať vyššie. Príliš veľa odolného škrobu môže spôsobiť vznik plynov a ďalšie podobné ochorenia. Ak ho skonzumujete podstatne viac, prebytočné množstvá vám aj tak pretečú cez telo a bez dobrého dôvodu dosiahnete 50 až 60 gramov denne. Okrem toho môže trvať 2 až 4 týždne, kým sa zvýši produkcia mastných kyselín s krátkym reťazcom a kým uvidíte všetky výhody - buďte preto trpezliví.