Odporúčané cviky na bolesti krížov

Bolesť krížov je to najbežnejšia muskuloskeletálna porucha postihujúca dospelú populáciu s prevalenciou až 84%. [1, 2]

Bedrová chrbtica skladá sa z piatich stavcov (L1-L5). Anatómiu bedrovej chrbtice predstavujú tieto silné stavce spojené kapsulami, väzmi, šľachami a svalmi s rozsiahlou inerváciou.
Chrbtica je navrhnutá tak, aby bola pevná, pretože musí chrániť miechu a korene miechových nervov. Zároveň je veľmi flexibilný vďaka kĺbom medzi telami stavcov a ponúka pohyblivosť v rôznych rovinách.

Väzy pomáhajú stabilite kĺbov počas odpočinku a pohybu, zabraňujú zraneniam spôsobeným hyperextenziou a hyperflexiou. Tri hlavné väzy sú predný pozdĺžny väz, zadný pozdĺžny väz a žltý väz. Predné pozdĺžne väzivo aj zadné pozdĺžne väzivo prebiehajú po celej dĺžke chrbtice, predné aj zadné. Na boku miechové nervy a cievy vychádzajú z medzistavcového otvoru. Pod každým bedrovým stavcom je zodpovedajúci foramen, odkiaľ vychádzajú korene miechových nervov.

Bedrová chrbtica riadia ho štyri funkčné svalové skupiny rozdelené na extenzory, flexory, laterálne flexory a rotátory. Bedrové stavce sú vaskularizované bedrovými tepnami, ktoré vznikajú v aorte. Miechové vetvy bedrových tepien vstupujú do medzistavcových otvorov na každej úrovni a rozdeľujú sa na menšie predné a zadné vetvy. Venózna drenáž je paralelná s arteriálnym zásobením.

Patofyziológia bolesti chrbtice

Bolesť je sprostredkovaná nociceptormi, špecializovanými periférnymi neurónmi, ktoré nás varujú pred potenciálne škodlivými stimulmi v koži prevodom týchto stimulov do elektrických signálov, ktoré sa prenášajú do mozgových centier.

Neuróny druhého rádu sa premietajú do stredného mozgu a talamu, ktoré sa naopak spájajú s prednou somatosenzorickou a cingulárnou kôrou, aby viedli senzoricko-diskriminačné a kognitívno-afektívne bolestivé znaky. Chrbtový chrbtový roh je hlavným miestom pre integráciu somatosenzorickej informácie, ktorá vytvára inhibičné dráhy schopné modulovať prenos nociceptívnych signálov. Ak škodlivý stimul pretrváva, môžu sa vyskytnúť periférne a centrálne senzibilizačné procesy, ktoré premenia bolesť na chronickú.

Centrálna senzibilizácia je charakterizovaná zvýšenou excitabilitou neurónov v centrálnom nervovom systéme, takže začnú produkovať abnormálne reakcie. Je zodpovedný za šírenie precitlivenosti bolesti nad oblasť poškodenia tkaniva. Periférna a centrálna senzibilizácia zohrávajú kľúčovú úlohu pri chronických bolestiach krížov. [1]

Príčiny bolesti krížov

Svalová námaha - svaly a väzy môžu byť pri určitých činnostiach preťažené. Svaly sa tak napnú a dôjde k bolesti, svalovým kŕčom, napätiu a stuhnutiu. Najúčinnejším liekom na tieto bolesti je odpočinok, fyzikálna terapia a fyzioterapia.
Herniovaný disk - medzistavcové platničky sú s vekom náchylnejšie na poranenie. Môžu sa herniovať a tak vyvíjať tlak na nervové zakončenia, čo spôsobuje bolesť, ktorá môže pretrvávať viac ako 72 hodín.
Ischias - nastáva, keď herniovaný disk vyvíja tlak na sedací nerv. Tento nerv je ten, ktorý spája chrbticu s dolnými končatinami, takže pociťovaná bolesť vyžaruje nohy. Táto bolesť sa často prejavuje vo forme pálenia alebo pichania.
Spinálna stenóza - nastáva v dôsledku zúženia miechového kanála, čo vedie k tlaku na kostnú dreň a miechové nervy. Tento stav sa najčastejšie vyskytuje v dôsledku degenerácie diskov medzi stavcami.
Bedrová lordóza - nastáva, keď je zakrivenie krížov výraznejšie, ako by malo byť, a tak vzniká bolesť krížov. Príčiny, pre ktoré je možné bedrové zakrivenie zvýrazniť, sú: vrodené príčiny, nadváha, osteoporóza. Abnormálne zakrivenie chrbtice vyvíja tlak na svaly, šľachy, väzy a stavce, čo spôsobuje okrem bolesti aj nesprávne držanie chrbtice.
Zlomeniny stavcov - zlomeniny stavcov sa vyskytujú buď v dôsledku poranenia miechy, alebo v dôsledku stavu, ako je osteoporóza.
Lumbálna spondylóza - Opotrebenie chrbtice môže zabrániť kĺbom a väzom, aby si časom zachovali svoje normálne držanie tela. Stavce sa teda môžu pohybovať, čo spôsobuje bolesti krížov. [3, 4]

Prevencia bolesti krížov

Je dobre známe, že aktívni jedinci, ktorí pravidelne cvičia rôzne fyzické aktivity, si udržiavajú svoju normálnu flexibilitu a svalovú silu, podporujú chrbticu a vyhýbajú sa bolestiam chrbta.

Zdravé a správne polohy chrbtice, bezpečné techniky zdvíhania doma i v práci tiež znižujú riziko vzniku bolesti chrbta. Porozprávajte sa so svojím fyzioterapeutom o konkrétnych pozíciách a činnostiach, ktoré musíte denne vykonávať. [5]

Tu je niekoľko cviky určené pre teba posilniť chrbtové svaly a do zabrániť bolesti chrbta:

1. Doska

Je to jeden z najlepších spôsobov, ako posilniť svoje svaly a zlepšiť svoju silu. Začnite od polohy podpory na rukách a kolenách. Ohnite ruky a opierajte sa o predlaktie tak, aby vaše rameno bolo kolmé na lakte. Natiahnite každú nohu postupne, až kým sa už kolenami nedotýkate podlahy. Boky by mali byť rovnobežné so zemou, chrbát by nemal byť príliš klenutý, ani panva by nemala byť príliš blízko k zemi. Zapojte brušné svaly, aby ste mali boky v jednej línii s ramenami, aby vaše telo tvorilo dlhú, rovnú líniu. V tejto polohe vydržte 45 až 60 sekúnd. Postupne predlžujte čas, keď rastie svalová sila. Opakujte 3 až 5 krát.

2. Preťahuje sa zadnou nohou

Sadnite si na podlahu na kolená s rukami položenými vpredu (poloha psa). Napnite brušné svaly a ľavú nohu zdvihnite na úroveň chrbtice. Vydržte v polohe 5 sekúnd. Rovnaký pohyb robte pravou nohou. Opakujte osemkrát s každou nohou.

3. Spodný mostík

Z polohy na chrbte si sadnite s pokrčenými kolenami a pätami na zemi. Zdvihnite boky čo najvyššie a stiahnite gluteálne svaly. Vydržte v pozícii tri sekundy a vráťte sa na zem. Opakujte 15 krát.

4. Jóga

Zabraňuje bolesti chrbta, navyše z výsledkov britskej štúdie vyplýva, že pohyby pri cvičení jogy sú účinné pri liečbe pacientov s chronickými bolesťami chrbta.

Cvičenie pomocou gymnastickej lopty

1. Predĺženie chrbta

Začnite lícom nadol na lopte tak, aby vaše chodidlá spočívali na podlahe tak, aby trup tvoril priamku. Chrbát majte prirodzene klenutý, ruky položte na úroveň krku a znížte trup, aby ste sa cítili pohodlne, a vráťte sa späť. Opakujte 12-15 krát.

2. Zdvihnite nohy

Sadnite si lícom nadol na telocvičnú loptu s bokmi, rukami na podlahe, ramenami v jednej línii so zápästiami a chodidlami na podlahe. Nohy držte čo najrovnejšie, zadkom a spodnými svalmi chrbta dvíhajte nohy, až kým nebudú v jednej línii s trupom. Položte si chrbát do východiskovej polohy. Opakujte 15 krát. [6]

Niekoľko rád, na ktoré treba pamätať Predtým ako začneš:

Snažte sa držať každé natiahnutie najmenej 10 sekúnd, najlepšie 30 sekúnd alebo viac. Výhody úľavy od bolesti predĺžia trvanie udržania týchto úsekov.
Neponáhľajte svoje pohyby, púšťajte upokojujúcu hudbu a vykonávajte pohyby pomaly.
Nezabudnite dýchať! Možno to znie hlúpo, ale pomôže vám to vykonať každý pohyb správne. [7]

Cviky na bolesti chrbta

Vyskúšajte niekoľko základných cvikov na naťahovanie a spevňovanie chrbta a svalov. Pred vykonaním týchto cvičení sa obráťte na svojho lekára.

Ľahnite si na kolená k hrudníku

Ľahnite si na chrbát v jednej línii s rukami pri tele. Stiahnite bruško a priložte si jedno koleno k hrudi. Vydržte 5 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte opačnú nohu. Znova sa vráťte a potom opakujte obe chodidlá súčasne. Každé strečing opakujte dvakrát až trikrát.

Dolne rotujúci zadný úsek

Ľahnite si na chrbát a ruky priliehajte k hrudníku. Držte svoje plecia na podlahe, pokrčte a vytočte kolená a narovnajte ich na jednu stranu. Stlačte a podržte päť až 10 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte na opačnú stranu. Každé strečing opakujte dvakrát až trikrát.

Mostné cvičenie

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položte na zem. Ramená a hlavu nechajte uvoľnené na podlahe, napnite brušné a gluteálne svaly. Potom zdvihnite boky a vytvorte rovnú čiaru od kolien po plecia. Snažte sa držať pozíciu dostatočne dlho na to, aby ste dokončili tri hlboké nádychy. Vráťte sa do východiskovej polohy. Začnite každý deň piatimi opakovaniami a pracujte postupne až 30 minút.

Poloha mačky

Položte sa na ruky a kolená. Pomaly dvíhajte chrbát, akoby ste brucho ťahali k stropu. Potom nechajte chrbát a brucho vrátiť sa na podlahu. Opakujte trikrát až päťkrát dvakrát denne.

Cvičenie so stoličkou

Sadnite si na stoličku bez rúk. Položte si pravú nohu na ľavú nohu a ľavú ruku na pravé koleno. Otočte sa nabok. Stlačte a podržte 10 sekúnd. Urobte opak. Opakujte tento úsek trikrát až päťkrát na každú stranu dvakrát denne.

Cvičenie na pleci

Sadnite si na stoličku bez rúk. Pri zachovaní rovnej polohy chrbta potiahnite plecia dozadu. Vydržte päť sekúnd a potom relaxujte. Opakujte trikrát až päťkrát dvakrát denne. [8]

Fyzioterapia

Okrem iných nechirurgických zákrokov sa pacienti s bolesťami chrbta často radia s fyzioterapeutom. Fyzioterapeutické procedúry sa zameriavajú na zmiernenie bolesti, zlepšenie pohybu chrbta a podporu zdravého držania tela.

Váš fyzioterapeut môže navrhnúť rehabilitačný program na riešenie konkrétneho stavu a pomôcť vám predísť budúcim problémom. Existuje veľa vedeckých dôkazov, že cvičenie a všeobecné zvyšovanie kondície znižujú riziko vzniku bolesti chrbta a môžu zmierniť príznaky bolesti chrbta, hneď ako sa objavia.
Liečba je zameraná na zmiernenie bolesti a zlepšenie vašej pohyblivosti, sily, držania tela a funkcií.

Váš fyzioterapeut môže spočiatku na zmiernenie vašich prejavov použiť rôzne formy liečby. Sú obzvlášť užitočné v prvých týždňoch na zlepšenie vášho pohodlia, aby ste sa mohli vrátiť k svojim bežným činnostiam. Na zmiernenie bolesti a kŕčov svalov môže váš fyzioterapeut aplikovať tepelné alebo ľadové obklady, elektrickú stimuláciu a ultrazvuk.
Ak máte silné bolesti chrbta, môžete cvičiť v bazéne a vztlak vám umožňuje ľahší pohyb.

Aeróbne cvičenia sa používajú na zlepšenie vašej všeobecnej kondície a svalovej vytrvalosti. Môže ísť o chôdzu na bežiacom páse, stacionárnom bicykli alebo plávanie. Tieto činnosti môžu zmierniť stres spôsobený bolesťami chrbta a spôsobiť, že telo uvoľní endorfíny do krvi. Endorfíny sú prirodzené sedatíva tela.

Aktívny prístup k fyzioterapii vám môže pomôcť získať lepšie svalové funkcie, aby ste mohli zmierniť svoje aktivity. Aktívna rehabilitácia urýchľuje zotavenie a znižuje možnosť, že sa bolesti chrbta stanú chronickým problémom.
Váš fyzioterapeut vám môže v spolupráci s lekárom ukázať, ako udržiavať chrbticu v bezpečí počas bežných činností. [9]

Kedy sa začať hýbať

Ak sú bolesti v krížoch silné, snažte sa zostať čo najviac aktívny. Dlhodobý odpočinok v posteli nie je pri silnom záchvate bolesti chrbta prospešný, ale podľa výskumov sa tiež neodporúča zahájiť program cvikov na posilnenie a strečing svalov.

Skúste tieto cvičenia robiť každý deň spolu s ďalšími aktivitami, ako sú chôdza, plávanie alebo jóga.
Vaše bolesti by sa mali začať zmierňovať do 2 týždňov a zvyčajne ustúpia asi za 4 až 6 týždňov.

bolesť nezmizne za niekoľko týždňov;
pri vyskúšaní niektorého z týchto cvičení pocítite silnú bolesť. [10]

závery

Bolesť krížov je jedným z najbežnejších príznakov a stavov, ktoré motivujú jednotlivcov vyhľadať lekársku pomoc. Účinky bolesti chrbta na spoločnosť sú značné, epidemiologicky aj ekonomicky.
Preto by sa k bolesti chrbta malo vždy pristupovať ako ku komplexnej patológii, v ktorej je pred stanovením akejkoľvek liečby nevyhnutné stanoviť presnú diagnózu generátorov bolesti. Všetky v súčasnosti dostupné pokyny zdôrazňujú význam multimodálneho a multidisciplinárneho prístupu pri určovaní stratégie riešenia problému, nielen pri zmierňovaní symptomatickej bolesti.

Bolesť v krížoch môže byť spôsobená mnohými príčinami: naťahovaním alebo krútením svalov alebo väzov.

Špecialista môže v rámci zotavenia uviesť okrem programu fyzioterapie alebo liečby drogami.

Zníženie pocitu bolesti na polovicu alebo ešte viac zaisťuje terapeutický úspech v zmysle m.