Odporúčané ovocie pri cukrovke

Jesť ovocie je lahodný spôsob, ako uspokojiť váš hlad a denné výživové potreby. Väčšina ovocia však obsahuje cukor. Preto mnohých zaujímalo, či je ovocie vhodné pre ľudí s cukrovkou.

odporúčané

Cukrovka je chronický, ale ľahko zvládnuteľný stav, pri ktorom sa telo snaží regulovať hladinu cukru v krvi.

Prečo je ovocie a zelenina také dobré?

  • Konzumácia ovocia a zeleniny znižuje riziko vzniku mnohých stavov vrátane vysokého krvného tlaku, srdcových chorôb, mŕtvice, obezity a niektorých druhov rakoviny.
  • Pre ľudí s cukrovkou je ešte dôležitejšie jesť ovocie a zeleninu, pretože je u nich vyššia pravdepodobnosť vzniku týchto stavov.
  • Ovocie a zelenina obsahujú zmes rozpustnej a nerozpustnej vlákniny, ktorá je dobrá pre črevá a celkové zdravie.

Ovocie a cukrovka

Liečba cukrovky súvisí s kontrolou hladín glukózy v krvi, krvného tlaku a hmotnosti a ovocie a zelenina môžu pri tom všetkom hrať pozitívnu úlohu.

Spracované ovocie však môže ovplyvňovať hladinu cukru v krvi. Čerstvé alebo mrazené ovocie je lepšie ako ovocie spracované z krabice alebo džbánu, ako sú jablká a konzervované ovocie. Medzi spracované ovocie patrí aj sušené ovocie a ovocné džúsy.

Ľudia s cukrovkou by mali jesť mierne spracované potraviny alebo by sa im mali úplne vyhýbať. Telo absorbuje spracované ovocie rýchlejšie, čo vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Spracované ovocie eliminuje alebo znižuje hladinu určitých kľúčových živín vrátane vitamínov a vlákniny.

Ľudia s cukrovkou by sa mali vyhnúť ovocným šťavám alebo konzervovanému ovociu s prídavkom cukru. Ovocné zmesi, ako napríklad smoothies, majú tiež vysoký obsah cukru a rýchlejšie sa vstrebávajú, čo vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi.

Prečo by sa malo zabrániť ovocným šťavám?

Ovocné šťavy môžu byť bohaté na prírodné cukry, a pretože majú menej vlákniny ako celé ovocie, nie sú také prospešné. Podľa toho, ako sa lieči cukrovka, môžu džúsy dlhodobo zvyšovať hladinu glukózy v krvi a ovplyvňovať váhu.

Preto je lepšie jesť ovocie ako také a vyhýbať sa šťavám. Ak stále chcete piť ovocný džús, mali by ste sa obmedziť na malý pohár.

Čo je to glykemický index?

Pre človeka s cukrovkou je jedným zo spôsobov, ako si vybrať bezpečné a vhodné ovocie a ďalšie potraviny bohaté na sacharidy, kontrola glykemického indexu (GI).

IG je hodnotenie jedla na stupnici od 1 do 100. Skóre ukazuje, ako rýchlo sa jedlo môže zvýšiť, hladinu cukru v krvi. Potraviny s vysokým GI sa vstrebávajú rýchlejšie ako potraviny so stredným alebo nízkym GI.

Glykemická záťaž (GL) zohľadňuje GI indikáciu potraviny plus počet sacharidov v porcii. GL môže byť presnejším spôsobom, ako posúdiť, ako jedlo v priebehu času ovplyvňuje správu glukózy v krvi. Potraviny s nízkym obsahom GL a IG lepšie pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi.

Ľudia môžu byť prekvapení, keď sa dozvedia, že mnoho druhov ovocia má nízky glykemický index. Ľudia trávia škrobovú zeleninu, ako sú zemiaky a obilniny, rýchlejšie, čo znamená, že majú vyšší glykemický index.

Čím viac je jedlo sacharidov, tým vyššia je hodnota GI. Po premene tukov, vlákniny a sacharidov na rezistentný škrob hodnoty IG dramaticky poklesnú.

Ovocný zoznam na cukrovku

Ovocie s nízkymi hodnotami IG a GL

Niektoré druhy ovocia majú glykemický index pod 55 a glykemickú záťaž pod 10, medzi ktoré patria:

  • jablká
  • avokádo
  • bobule
  • grapefruit
  • kivi
  • NECTARINY
  • pomaranče
  • časti
  • hrušky
  • slivky
  • jahody

Plody s priemernou hodnotou GI (56–69)

Ovocie s glykemickým indexom medzi 56 a 69 sa považuje za jedlo so stredným GI. Všetky druhy ovocia uvedené nižšie majú hodnoty GL nižšie ako 10:

  • melón (existuje dokonca aj melónová diéta)
  • figy
  • papája
  • ananás

Ovocie s vysokým glykemickým indexom

Plody s indexom cukru v krvi vyšším ako 70 majú GL väčšie ako 20. Tieto plody môžu jesť ľudia s cukrovkou, je však stále vhodné konzumovať ovocie s nižším GI.

  • melón (GL mic)
  • dátumy (veľké GL)

Výhody pre cukrovku

Dostatočná konzumácia vlákniny hrá dôležitú úlohu pri liečbe cukrovky. Strava s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny môže spomaliť vstrebávanie cukru a regulovať jeho hladinu v krvi. Mnoho druhov ovocia má vysoký obsah vlákniny, najmä ovocie so šupkou alebo dužinou.

Diéty, ktoré obsahujú dostatok ovocia a zeleniny, môžu znížiť riziko obezity, infarktu a mŕtvice. Obezita bola spojená s cukrovkou 2. typu.

Ovocie je bohaté na vlákninu a živiny, takže je dobrou voľbou pri plánovaní jedla. Spracované ovocie, ako sú jablká a ovocné džúsy, vylúčili vlákninu, preto by mali byť obmedzené.

Ďalšie zdravotné výhody ovocia

Ľudia s cukrovkou by mali mať vyváženú stravu, ktorá poskytuje dostatok energie a pomáha udržiavať zdravú váhu. Niektoré druhy ovocia majú vysoký obsah cukru, napríklad mango, ale môžu byť súčasťou zdravej výživy, ak sa konzumujú s mierou.

Ovocie môže tiež uspokojiť túžbu po sladkom bez toho, aby sa uchýlilo k cukrovinkám a iným potravinám s nízkou výživovou hodnotou. Väčšina plodov je bohatá na živiny a má nízky obsah tukov a sodíka. Ovocie tiež často obsahuje živiny, ktoré sa nenachádzajú v iných potravinách.

Banány obsahujú draslík a tryptofán, dôležitú aminokyselinu. Citrusové plody, ako sú pomaranče a grapefruity, sú bohaté na vitamíny A a C, ktoré sú silnými antioxidantmi.

Koľko ovocia mám jesť?

Dospelí a deti by mali jesť päť porcií ovocia a zeleniny denne. To sa u ľudí s cukrovkou nemení. Polovica taniera pri každom jedle by mala byť naplnená ovocím a zeleninou.

Ľudia s cukrovkou by sa mali zamerať na zeleninu bez škrobu z 50% hmotnosti, namiesto na ovocie. Druhá polovica by mala obsahovať bielkoviny a vlákninu. Mnoho odborníkov tiež odporúča zahrnutie zdravých tukov do každého jedla, aby sa zvýšilo vstrebávanie antioxidantov a vitamínov.

Jedna porcia je stredne veľké ovocie. Menšia porcia ovocia, napríklad bobule, znamená pohár ovocia. Pol šálky je tiež odporúčané množstvo spracovaného ovocia, ako je jablková omáčka a ovocný džús.

Poradenstvo v oblasti stravovania

Aby ľudia dosiahli päť porcií ovocia a zeleniny denne, mali by sa usilovať o konzumáciu ovocia a zeleniny po celý deň.

Tu je niekoľko nápadov, ktoré vám pomôžu naplánovať si jedálniček:

  • Citrus - sú všestranné a dajú sa ľahko pridať do jedál. Pridajte citrón a limetku do morských plodov, omáčok, studeného čaju alebo do vody. Ľudia si môžu pripraviť vlastnú ovocnú vodu pridaním citrusových plátkov do fľaše vody.
  • Bobule - Sú chutné, ak sa jedia surové, dajú sa variť aj v kompóte. Vložte čerstvé alebo mrazené bobule do panvice s lyžicou vody alebo dvoma. Varte na strednom alebo malom ohni, kým sa ovocie nerozloží na hustú omáčku.
  • Iba - sú to obľúbené ovocie. Sú lahodné surové a dajú sa jesť ako dezert alebo občerstvenie. Keď sú jablká uvarené, majú silnú arómu, toľko ľudí si ich dáva radšej do rôznych dezertov ochutených škoricou alebo zázvorom. Tu uvidíte, koľko kalórií má napríklad zelené jablko.
  • Môžete skúsiť marinovať jablká v malom množstve medu a korenia. Ugrilujte ich a na konci ich pretlačte cez drvené vlašské orechy.
  • Avokádo - Avokádo má vysoký obsah tukov, obsahuje však mononenasýtené tuky, čo je typ tuku prospešného pre telo. Môže sa jesť surový, v salse alebo ako guacamole.

Na raňajky: Pridajte plátky banánu do raňajkových cereálií, ale nezabudnite znížiť množstvo cereálií, aby ste vytvorili priestor pre ovocie. Môžete tiež vyskúšať jesť ovocný šalát s jogurtovou omáčkou bez cukru.

Na obed: Jedzte zdravý šalát namiesto čipsov a občerstvenie nahraďte ovocím alebo zeleninou, ako sú: hrozienka, surová zelenina, zeleninové tyčinky, mrazené bobule.

Na večeru: Viac ako polovicu taniera naplňte zeleninou, ako je mrkva, baklažán, brokolica, kapusta.

Čo ešte potrebujem vedieť?

Ovocie a zelenina sa najlepšie konzumujú v surovom stave, pretože varením sa strácajú niektoré živiny. Skúste ich uvariť v pare alebo v mikrovlnnej rúre namiesto varenia vo vode, ak ich máte radšej varené, a pridajte do nich nejaké korenie a bylinky.

Ovocie a zelenina obsahujú inú zmes výživných látok, preto je dôležité mať k dispozícii rôzne druhy ovocia a zeleniny. Vyskúšajte nové ovocie a zeleninu, kedykoľvek je to možné.

Ak máte radi konzervované ovocie, vždy si vyberte konzervované ovocie - vždy si prečítajte štítok.

10 vecí, ktoré potrebujete vedieť o ovocí

Výskum ukázal, že dôsledná konzumácia ovocia pomáha nielen predchádzať chorobám, ale pomáha telu udržiavať jeho tón. Pozitívne účinky ovocia sú podmienené spôsobom, ako ich skladujeme a konzumujeme. Tu je 10 vecí, ktoré by ste mali vedieť o ovocí!

1. Ovocie skladujte v chladničke, nie v ovocných miskách. Pri izbovej teplote strácajú plody polovičné množstvo vitamínu C, zatiaľ čo v chladničke zostávajú takmer neporušené.

2. Mrazené ovocie udržuje svoje vitamíny lepšie (najmä vitamín C) ako čerstvé ovocie uchovávané v chladničke niekoľko dní.

3. Určité ovocie (napríklad jablká, hrušky, broskyne) by ste mali jesť v škrupine, pretože obsahuje dvakrát toľko vitamínov a minerálov ako dužina. Peelingom strácajú veľkú časť svojich vlastností (vitamíny, rozpustná a nerozpustná vláknina).

4. Plody pripravené vo vodnej pare si zachovávajú svoj vitamín C, betakarotén, vitamíny skupiny B a minerály. Čím dlhšie ovocie vrie vo väčšom množstve vody, tým viac vitamínov a minerálov sa stráca.

5. Plody s najvyšším obsahom vitamínov a minerálov sú surové, sezónne. Odborníci na výživu odporúčajú konzumovať ich ihneď po zbere. V ideálnom prípade by ste si ich mali kúpiť priamo od výrobcu.

6. Odporúča sa, aby citrusové plody, ktoré kupujete v supermarkete, boli uvádzané na trh z členských krajín Európskej únie, pretože v EÚ je zakázaný bifenol alebo E230, pričom citrusové plody sú ošetrené tak, aby bez poškodenia vydržali aj mesiace v regáli.

7. Citrusové plody nie sú jedinými plodmi bohatými na vitamín C. Existujú aj menej známe druhy ovocia s vysokým obsahom vitamínu C: šípky, acerola, plody rakytníka, čierne ríbezle.

8. Ovocie bohaté na vitamín B9 sú: maliny, čierne hrozno, mandarínky, slivky, jablká.

Sušené slivky, sušené marhule a sušené datle sú bohaté na vitamíny B2, B3 a B5. Namiesto toho sú pistácie, lieskové orechy, banány, avokádo a orechy bohaté na vitamín B6.

9. Najlepšie je jesť ovocie medzi jedlami. Týmto zvykom dodávame telu vitamíny, minerály, vlákninu, ale aj vodu. Potrebný denný príjem zabezpečujú minimálne 2 druhy ovocia konzumované medzi jedlami.

10. Nedostatok vitamínov spôsobuje rôzne problémy vo fungovaní tela, od únavy, nespavosti, zníženej imunity (ktorá vedie k rôznym infekciám), zápalov až po lámavosť nechtov a vypadávanie vlasov.

8 najlepších druhov ovocia pre diabetickú diétu

Je ovocie zakázané? Nie, ak si vyberiete správne. Tieto plody majú nízky obsah sacharidov, nízky glykemický index a sú dobré pre ľudí s cukrovkou.

Aké ovocie je dobré pre ľudí, ktorí majú vysokú hladinu cukru v krvi?

Verte tomu alebo nie, predstava, že ovocie nie je bezpečné pre ľudí s cukrovkou, je populárny mýtus, ktorý bol rozdelený. Existuje veľa druhov ovocia plných vitamínov, minerálov a vlákniny - silnej živiny, ktorá pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.

VLÁKNA - ktoré sa tiež nachádzajú v niektorej z najlepších druhov cukrovky na cukrovku a tiež v celozrnných výrobkoch - môžu byť dôležitým prínosom pre vaše zdravie, pretože poskytujú pocit sýtosti, znižujú nezdravé chute a prejedanie sa. Udržiavanie zdravej hmotnosti môže zvýšiť citlivosť na inzulín a pomôcť zvládnuť cukrovku.

Ako si teda vybrať najlepšie ovocie na cukrovku? Zatiaľ čo džúsy môžu byť pre ľudí s cukrovkou zlé, celé ovocie, ako sú citrusové plody, marhule, jablká, bobule, môže byť dobré na boj proti zápalu a celkové zdravie.

Ale ako pri každom jedle s diabetickou stravou, aj pri počítaní sacharidov musíte byť múdri a mať prehľad o tom, čo jete. Veľkosť porcie je veľmi dôležitá.

Jedzte ovocie v prírodnej forme a vyhýbajte sa sirupom alebo ovociu spracovanému s prídavkom cukru, ktoré majú tendenciu zvyšovať hladinu cukru v krvi. Ak pri rozhodovaní o stravovacích návykoch používate svoj glykemický index alebo obsah cukru v krvi - meradlo toho, ako ovocie ovplyvňuje vašu hladinu cukru v krvi -, musíte vedieť, že väčšina celých plodov je dobrou voľbou.

Ak máte cukrovku, musíte udržiavať hladinu cukru v krvi na zdravej úrovni, aby ste znížili riziko určitých komplikácií cukrovky, vrátane diabetickej retinopatie alebo poškodenia nervov, chorôb obličiek, problémov so zrakom, ako je námraza alebo katarakta, a vážnych život ohrozujúcich chorôb. ako sú srdcové choroby a mozgová príhoda.

Bobule

Ak máte radi čučoriedky, jahody alebo akýkoľvek iný druh bobúľ, musíte vedieť, že ich môžete jesť. Bobule sú veľmi dobré na cukrovku, pretože obsahujú antioxidanty, vitamíny a vlákninu - navyše majú nízky glykemický index. V troch štvrtinách šálky čerstvých čučoriedok je 62 kalórií a 16 g sacharidov.

Čerešne majú nízky glykemický index a sú dobrou voľbou v diabetickej diéte. Šálka ​​čerešní má 78 kalórií a 19 g sacharidov. Čerešne môžu byť obzvlášť dobré v boji proti zápalu. Čerešne obsahujú antioxidanty, ktoré môžu bojovať proti srdcovým chorobám a rakovine. Tieto plody je možné kúpiť čerstvé, konzervované, mrazené alebo sušené. Ale keďže veľa konzervovaných a sušených plodov obsahuje pridaný cukor, ktorý môže zvýšiť hladinu cukru v krvi, pozorne si prečítajte štítok.

Broskyne obsahujú vitamín A a vitamín C, draslík a vlákninu a sú vynikajúce ako také alebo sa dajú do ľadového čaju. Ak chcete pripraviť vynikajúci dezert, podajte niekoľko plátkov broskýň a zmiešajte ich s trochou škorice alebo zázvoru a drveného ľadu.

Marhule sú sladké letné ovocie, ktoré je možné pridať do stravovacieho plánu diabetikov. Marhuľa má iba 17 kalórií a 4 g sacharidov. Štyri čerstvé marhule sú jedna porcia, ktorá vám poskytne viac ako 50% dennej potreby vitamínu A. Tieto plody sú tiež veľmi dobrým zdrojom vlákniny.

Jablko denne by mohlo udržať lekára na uzde. Ak idete do práce alebo na prechádzku, vložte si do tašky jablko. Malé jablko má iba 77 kalórií a 21 g sacharidov. Jablká majú tiež vysoký obsah vlákniny a sú dobrým zdrojom vitamínu C. Jablká konzumujte v šupke, pretože obsahujú antioxidanty.

Jedzte pomaranč, aby ste získali potrebný vitamín C na celý deň. Táto možnosť s nízkym GI má iba 15 g sacharidov a 62 kalórií. Pomaranče obsahujú kyselinu listovú a draslík, ktoré môžu pomôcť normalizovať krvný tlak.

Hrušky sú skvelým zdrojom vlákniny a vitamínu K, čo znamená, že dokonale zapadajú do stravovacieho plánu ľudí s cukrovkou. Na rozdiel od iných druhov ovocia navyše hrušky po zbere zlepšujú svoju textúru a chuť. Hrušky uchovávajte pri izbovej teplote, kým nedozrejú a sú ideálne na konzumáciu.

Ak ste nikdy kivi neskúšali, určite neviete, aké zelené ovocie sa úžasne skrýva za šedou šupkou. Lahodné kivi je dobrým zdrojom draslíka, vlákniny a vitamínu C. Veľké kivi má asi 56 kalórií a 13 g sacharidov, takže je inteligentnou voľbou pre vašu stravu.

Brusnice vhodné pre diabetikov: študujte

Sušené brusnice s nízkym obsahom cukru a vysokým obsahom vlákniny prinášajú veľa výhod ľuďom s cukrovkou 2. typu, navrhuje malá štúdia.

Spotreba sušených brusníc s nízkym obsahom cukru a vysokým obsahom vlákniny vedie k lepšej hladine glukózy. Cukor v krvi dosiahne optimálnu hladinu za 158 minút. Pri konzumácii chleba a sladených brusníc sa tento vrchol dosiahne za 175 minút.

O zisteniach štúdie, ktorej sa zúčastnilo 13 diabetikov, informoval začiatkom roku 2009 na konferencii Experimental Biology Ted Wilson z Winona State University.

Štúdia bola financovaná spoločnosťou Ocean Spray, ktorá používala brusnice s nízkym obsahom cukru.

Podrobnosti o štúdiu

Bolo prijatých 13 ľudí trpiacich cukrovkou 2. typu a náhodne im bol ponúknutý plátok bieleho chleba (57 g, 160 kalórií, 1 g vlákniny), surové brusnice (55 g, 21 kalórií, 1 g vlákniny), sladené sušené brusnice. (40 g, 138 kalórií, 2,1 g vlákniny) a brusnice s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom cukru (40 g, 113 kalórií, 1,8 g vlákniny + 10 g polydextrózy).

Nízko sladené brusnice sú spájané so zdravšou glykemickou a inzulínovou odpoveďou ako biele pečivo a sušené a sladené brusnice, uviedli vedci.

Vláknina v strave mnohých diabetikov chýba. Vláknina pridaná do brusníc sušených s nízkym obsahom cukru môže znížiť absorpciu glukózy a pomôcť regulovať hladinu cukru. Táto štúdia ukázala, že kombinácia vysokého obsahu vlákniny a nízkeho cukru môže byť pre diabetikov prospešná.