Odporúča sa diéta s nízkym obsahom tukov; Germest
Máte už nejaký? nízkotučné diéty skúsil si to, pretože si si myslel, že je to zdravé? Ako vnímate tému nízkotučných diét? Snažíte sa vyhýbať tukom, kedykoľvek je to možné, alebo vám záleží na tom, koľko tuku zjete? Všeobecne platí, že mastné jedlá majú zlý rap, pretože viera v to, že tuk ako taký vedie k priberaniu, pretrváva. Takto vzniklo hnutie s nízkym obsahom tukov. Čo sa deje Mýtus „s nízkym obsahom tuku“ a prečo je tuk nevyhnutnou súčasťou našej každodennej stravy?
Odporúča sa „diéta s nízkym obsahom tukov“ - súhrnne
Rovnako ako pri každom odporúčaní, ktoré sa točí okolo stravovacích návykov, treba zdôrazniť, že každý človek je jedinečný je. Odporúčania sú zamerané na širokú verejnosť bez zahrnutia určitých diét alebo chorôb. Najmä množstvá sa môžu líšiť a slúžia ako pomôcka. Cieľom zdravej a vyváženej stravy je zvýšenie pohody a prevencia chorôb.
Účelom článku je získať prehľad a zvýšiť povedomie o silne kritizovanej živine.
- 60 g tuku denne (= 6 lyžíc) sú dobrou mierkou na orientáciu. Táto smerná hodnota je mnohokrát prekročená skrytými tukmi v potravinách. Pokúste sa vedome priblížiť túto hodnotu.
- Ak začnete s nízkotučnou stravou, hladina sa zníži na 20 - 40 g tuku denne.
Stručne povedané: miera a výber sú rozhodujúce
- Tuk je nevyhnutný pre mnoho procesov v tele vitálny. Nesprávne zdroje a nadpriemerná spotreba sú bohužiaľ často východiskovým bodom pre obezitu, vysoký krvný tlak a srdcové choroby.
- snaží Aby ste ušetrili tuk, kde je možné. Pri vyprážaní, varení alebo ako natierateľný tuk používajte alternatívy. Viac sa o tom dočítate v článku na blogu.
- Použite vysoko kvalitné tuky a oleje. Výber zdrojov tukov významne prispieva k tomu, či je konzumácia tuku prospešná alebo zdraviu škodlivá.
- Naostrite svoje povedomie. Vaše telo využíva tuk na mnoho dôležitých procesov. Napriek tomu si uvedomte, čo jete, a že tuk nemusí byť vždy viditeľný.
- Neexistujú žiadne nezdravé jedlá. Sladkosti a rýchle občerstvenie nie sú zakázané. Vyskúšajte svoj príjem vedome kontrolovať a konzumovať všímavo.
Obsah:
Koľko je „nízkotučné“?
Ako pomôcku používame potravinovú pyramídu Federálneho centra pre výživu, pomocou ktorej je možné dobre odhadnúť veľkosť porcií.
Ako vidíme z predposledného kroku pyramídy, na konzumáciu tukov sú určené dva stavebné bloky denne. Červená farba naznačuje, že tuk by sa mal používať s mierou. Na jeden modul sa dodáva 30 gramov tuku. Jeden vykazuje tuhý tuk ako maslo alebo margarín, druhý tekutý tuk ako oleje.
Za to teda celkom denná dávka tuku 60 gramov určené. Táto kľúčová postava sa skladá z rôznych komponentov:
- Skrytý tuk: 20 g
- Tuk na varenie: 20 g
- Nátierkový tuk: 20 g
20 g tuku zodpovedá malým balíkom masla alebo margarínu, ktoré sa často nachádzajú na raňajkách formou bufetu v hoteloch.
V tekutej forme 2 lyžice oleja alebo 4 čajové lyžičky oleja zodpovedajú 20 g tuku.
Pri a nízkotučné diéty sa stáva touto hodnotou, ktorá je o 30% z celkového množstva energie za deň by malo byť zapnuté Znížené o 10 - 30% bude.
Tieto zdroje tukov musíte brať do úvahy pri diéte s nízkym obsahom tukov
Život bez tukov nie je žiaduci. Napriek tomu je dôležité, aby ste jedlo a jeho zložky používali opatrne, pretože skrytý tuk je obzvlášť zákerný.
Skryté tuky: Tuk, ktorý nevidíte
Pretože tieto tuky nie sú vizuálne viditeľné, často sa prehliadajú. Bohužiaľ, tuky v spracovaných a živočíšnych potravinách nie sú nijako zvlášť zdravé. Oplatí sa teda zvyšovať povedomie o neviditeľných tukoch. V každodennom živote existuje veľa oblastí, v ktorých môžete priamo ovplyvniť použitie tukov.
Nachádzajú sa vo veľkom množstve v spracovaných potravinách, ako sú nezdravé jedlá a dezerty. Príroda však ukryla aj tuk. Veľa z nich sa nachádza v živočíšnych potravinách, ako sú klobásy a mäsové výrobky, mlieko a mliečne výrobky, ako aj vajcia a vaječné jedlá, ale tiež v rastlinných potravinách, ako sú orechy, avokádo a olivy.
Tuk na varenie: Tuk, ktorý používate v receptoch
Tuk z varenia sa dá ľahko znížiť. V najlepšom prípade je pri pečení koláčov ťažké nahradiť množstvo tuku, ale môžete použiť aspoň kvalitný tuk. Pri vyprážaní alebo varení je naopak ľahké tuk šetriť alebo dokonca úplne vynechať.
Natierateľný tuk: Tuk, ktorý si natriete na chlieb
To, čo skončí na vašom chlebe, je výlučne na vás. Je teda len na vás, aké množstvo roztierateľného tuku skončí na vašom chlebe alebo rožkoch, pod polevou alebo na palacinkách a dezertoch.
maslo alebo margarín?
Mali by ste použiť maslo alebo margarín? Je ťažké prísť s jednoznačnou odpoveďou, pretože každý tuk má svoje vlastné chúťky, ktoré vedú k rôznym výhodám a nevýhodám.
Výhody a nevýhody masla
The výhoda maslo je často lepšie tolerované, pretože je to menej umelo spracovaný produkt ako margarín. Veľký nevýhoda spočíva v tom, že pozostáva zo živočíšneho tuku, a preto obsahuje vysoké množstvo nasýtených mastných kyselín a sprievodného tuku cholesterolu. Tieto druhy tuku vyvolávajú zúženie tepien a tým aj srdcové choroby.
Výhody a nevýhody margarínu
The výhoda z margarínu môžete takmer uhádnuť: Pretože neobsahuje žiadne živočíšne tuky, je to neškodná nátierka z rastlinného tuku. Margarín jednu má nevýhoda, ktorá je teraz takmer vyriešená, ale ktorej by ste mali stále venovať pozornosť, konkrétne transmastných kyselín.
Problém s trans-tukmi
Transmastné kyseliny sa tvoria pri priemyselnom tvrdení tukov. Keďže margarín je rastlinného pôvodu, a preto sa vyrába z tekutých olejov, a proces chemického kalenia použité, pri ktorých sa dvojité väzby formujú do jednoduchých väzieb.
Okrem iného môžu byť tvorené čiastočne hydrogenované mastné kyseliny, transmastné kyseliny. Podozrenie, že sú jedno zvýšené riziko aterosklerózy a rakoviny resp. Medzitým sa však procesy optimalizovali do takej miery, že sa spravidla už nevyrábajú žiadne transmastné kyseliny.
Záver
Ak tuk, tak margarín. Pretože transmastné kyseliny musia byť uvedené na obale, mali by ste sa pozrieť na zoznam zložiek. Maslo je tiež živočíšny produkt, ktorý si vyžaduje určitý výrobný proces, v ktorom sú zahrnuté živé bytosti.
Takto rozumne nahradíte svoj roztierateľný tuk na „diéte s nízkym obsahom tukov“
Existuje veľa chutných a rozmanitých alternatív k margarínu a maslu. Vyskúšajte paradajkový pretlak, horčicu alebo chren. Takto vznikne lahodná chuť a je takmer bez kalórií. Na doplnenie sviežosti chleba môžete použiť niekoľko plátkov uhorky, paradajok alebo šalátového listu.
Ak sa nechcete zaobísť bez svojho roztierateľného tuku, môžete jeho množstvo aspoň obmedziť a spotrebovať čo najmenej. Mimochodom, štipka kokosového tuku chutí výborne so sladkými posýpkami.
Prečo môže byť diéta s nízkym obsahom tukov rozhodujúca
Je to dôležité vo vašej každodennej strave, pretože vaše telo má sčasti iné životne dôležité úlohy preberá a slúži ako dodávateľ energie. Je tiež zodpovedný za ukladanie energie a má tlmiacu a tlmiacu funkciu v prípade pádu, napríklad v očných jamkách.
Tuk môže telo využiť na termogenézu bez chvenia a tým podporuje tvorbu tepla. Slúži tiež ako membránová zložka na vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch, na riešenie vôní a chutí a na nasýtenie.
Uvidíte, že konzumácia tuku bez tuku nie je kľúčom. Celkom dovnútra opak: Úplné zrieknutie sa tukovej konzervy zdravotné následky ako je vypadávanie vlasov, poruchy videnia, zrohovatenie kože a poruchy rastu.
Tuk nie je len tuk
Ako ste už mohli zistiť, existuje zásadný rozdiel v druhu spotrebovaného tuku. Diétny tuk sa skladá z glycerínu a troch mastných kyselín, z ktorých tzv Triglycerid Vyvstáva. The Typ a usporiadanie mastných kyselín určiť, o aký tuk ide.
Mastné kyseliny sa rozlišujú podľa dvoch vlastností:
Dĺžka retiazky
Existujú tri rôzne dĺžky reťazcov s atómom uhlíka. Mastné kyseliny rôznych dĺžok majú preto odlišné vlastnosti. Mastné kyseliny s krátkym a stredným reťazcom (4 až 12 atómov uhlíka) sú dostupné ako energia rýchlejšie ako mastné kyseliny s dlhým reťazcom (14 - 24 atómov uhlíka), pretože sa môžu transportovať priamo do pečene portálnou žilou. Je to tak preto, lebo kratšie mastné kyseliny sú rozpustné vo vode, a preto môžu prichádzať do priameho kontaktu s črevnými bunkami.
Naproti tomu vo vode nerozpustné mastné kyseliny s dlhým reťazcom sa dajú stráviť iba spolu s žlčovými kyselinami. Tieto tvoria komplex, micelu. Iba po vytvorení tohto komplexu môžu byť črevné bunky absorbované mastnými kyselinami s dlhým reťazcom. Po ďalších krokoch, ako je rozpustenie tohto komplexu, reesterifikácia a opätovné rozpustenie, môžu byť mastné kyseliny transportované do pečene lymfou.
To vedie k tomuto záveru:
Čím dlhšia je mastná kyselina, tým pomalšie prebiehajú určité metabolické procesy.
Do mastné kyseliny s krátkym reťazcom zahŕňajú kokosový olej a olej z palmových jadier mastné kyseliny s dlhým reťazcom počítať mäsové tuky.
Počet dvojitých dlhopisov
Počet dvojitých väzieb určuje, či sa mastná kyselina považuje za nasýtenú alebo nenasýtenú.
Nasýtené mastné kyseliny neobsahujú žiadne dvojité väzby. Majú nepriaznivý vplyv na hladinu lipidov v krvi a môžu viesť k zvýšeniu hladín triglyceridov a cholesterolu a s tým spojenému zvýšenému riziku srdcových chorôb.
Nasýtený tuk
Nasýtené tuky sa vyskytujú v prirodzene tuhých tukoch. Táto chemická vlastnosť sa používa vo výrobnom procese margarínu, pri ktorom sa tuhý tuk vytvára z kvapaliny premenou dvojitých väzieb na jednoduché väzby.
Príklady nájdeme hlavne v živočíšnom tuku: Maslo, masť a mäsové tuky. Nasýtené tuky však nájdeme aj v rastlinných tukoch ako napr Kokosový olej zistite, prečo by ste si ich mali aj múdro vychutnať.
Nenasýtené mastné kyseliny
Nenasýtené mastné kyseliny obsahujú dvojité väzby. Rozlišuje sa tiež medzi mononenasýtené mastné kyseliny (jedna dvojitá väzba) a polynenasýtené mastné kyseliny (najmenej dve dvojité väzby).
Spotreba polynenasýtených mastných kyselín namiesto nasýtených mastných kyselín má pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu. Obzvlášť vyniknúť medzi nimi bylinní zástupcovia ako je orechový, ľanový a repkový olej, olivy, orechy a semená.
Výnimka je urobená tučná morská ryba. Obsahuje veľa cenných protizápalových omega-3 mastných kyselín, ktorými sú polynenasýtené mastné kyseliny.
Tuk je nevyhnutný
Existujú dve polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré si telo nedokáže vyrobiť:
- Omega-3 mastné kyseliny
- Omega-6 mastné kyseliny
Tieto sa označujú ako nevyhnutné, pretože sa musia užívať s jedlom. Prečítajte si náš blogový článok o rybách ako potravine. V ňom okrem iného zistíte, že rastlinné potraviny môžu tiež poskytovať cenné esenciálne mastné kyseliny bez negatívnych vedľajších účinkov, ako je nadmerný rybolov a priemyselné pestovanie.
Teraz už viete ako dôležité a určitá úroveň vysoko kvalitného tuku je pre teba.
Takto môžete rozumne implementovať diétu s nízkym obsahom tukov: 6 užitočných tipov pre váš každodenný život
Merajte, aby ste sa cítili
Aby ste dosiahli správne množstvo, môžete použiť lyžičku alebo polievkovú lyžicu. Užitočná môže byť aj špička noža alebo použitie štetca na pečenie.
Venujte pozornosť technike varenia a prípravy
Snažte sa vyhnúť praženiu s veľkým množstvom tuku, pečeniu alebo hlbokému praženiu. Namiesto mastnej červenej alebo smotanovej omáčky použite na zahustenie omáčky zeleninu z pyré. Pri vyprážaní nechajte olej von alebo panvicu alebo pekáč natierajte tukom. Ako zálievku použite namiesto tučnej majonézy nízkotučný jogurt.
Uprednostňujte rastlinné jedlá pred živočíšnymi
Čerstvá zelenina, ovocie, zemiaky a výrobky z obilnín vás zasýtia a sú zdravé. Spravidla obsahujú málo alebo žiaden tuk. Okrem toho je rastlinný tuk menej znepokojujúci zaťažením tepien a koronárnych ciev.
Konzumujte nízkotučné živočíšne produkty
Ak konzumujete živočíšne potraviny, mali by ste venovať pozornosť nízkotučným variantom jogurtu, mlieka, tvarohu a spol. To isté platí pre bylinné alternatívy. Je tiež užitočné odstrániť viditeľný tuk z rýb a mäsa.
Na chlieb použite alternatívy
Alternatívy k natieraniu tukov sú nielen zdravšie, ale aj rozmanitejšie. Použite horčicu, paradajkovú pastu alebo chren a tiež si chlieb natierajte paradajkami, uhorkou, šalátom alebo reďkovkami.
Uprednostňujte čerstvé jedlo
Na prípravu jedla používajte hlavne čerstvé jedlá, pretože hotové jedlá, hotové polievky alebo omáčky môžu obsahovať veľa tukov, solí, cukru, ako aj dochucovadiel a konzervačných látok.
Záver
Tuk je makroživina, ktorej životnú potrebu pre ľudský organizmus netreba podceňovať. Diéta bez tukov preto nie je žiaduca. Je ťažké sa zaobísť bez tuku úplne, pretože skrytý tuk je obsiahnutý v rôznych potravinách.
Preto sa snažte podobne vážiť tri zložky skrytých, prípravných a roztierateľných tukov a šetrite tuk tam, kde je pre vás ľahké ho ovládať.
Stavte tiež na vedomý výber kvalitných rastlinných tukov. Spravidla sú ľahko stráviteľné a neukladajú sa v tepnách.