Odporúčania pre fyzickú aktivitu podľa veku

Fyzická aktivita Je nevyhnutné zostať zdravý a fit bez ohľadu na vek. Ak sa typ cvičenia líši podľa veku, ich dôležitosť zostáva nezmenená.

Ako starneme, veci sa prirodzene menia. Kĺby a svaly sú nepružné a kosti slabé, čo vedie k zdravotným problémom. V tejto súvislosti je mimoriadne dôležité zostať aktívny až do vysokého veku. (1)

Bez ohľadu na vek alebo fyzické schopnosti sa zistilo, že 30 minút cvičenia strednej intenzity mali by stačiť na to, aby ste boli fit, ak súvisia so zdravou výživou. Ak denná fyzická aktivita nie je možná, uvádza sa minimálne 2 a pol hodiny cvičenia týždenne. (1)

Aby sme lepšie pochopili, čo znamená fyzická aktivita pre každý vek, musíme rozlišovať medzi stredná intenzita a intenzita dospelý fyzickej námahy. Stredná intenzita zahŕňa vykonávanie fyzických aktivít, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu a intenzitu dýchania, ale napriek tomu umožňujú konverzáciu počas nich. Zvýšená intenzita znamená zvýraznenie srdcového rytmu a hlbšie dýchanie, ale aj možnosť pokračovať v rozhovore krátkymi vetami. (4, 6)

Podľa Centrov pre kontrolu a prevenciu chorôb určuje úroveň intenzity, s akou sa vykonávajú fyzické aktivity, a rozdielny kalorický príjem. Proces spaľovania kalórií bol vypočítaný pre osobu vážiacu 75 kg, a to ako pre 30 minút cvičenia, tak pre 60 minút. Napríklad jazda na bicykli s priemernou intenzitou počas 30 minút spôsobí, že za hodinu spálite 145 kalórií alebo 290 kalórií. Naopak, vysoko intenzívne bicyklovanie malo za následok spálenie 295 kalórií za 30 minút a 590 kalórií za 60 minút. Podobne v prípade chôdze so strednou intenzitou bolo spálených 140 kalórií za 30 minút a 230 kalórií po chôdzi s vysokou intenzitou. (6)

Odporúčania pre pohybové aktivity pre deti

Čo sa týka veková kategória 5-17 rokov (deti a mladí ľudia), mali by byť povzbudzovaní k účasti na a čo najširší rozsah pohybových aktivít, pre harmonický rozvoj. Deti a mladí ľudia by mali byť aktívni každý deň prostredníctvom hier, športu, telesnej výchovy alebo plánovaných cvičení v rámci rodinných, školských a komunitných aktivít. (2)

Vedecký výskum tejto vekovej skupiny ukázal nepopierateľné výhody športu. Podľa pozorovacích štúdií sa zistila korelácia medzi úrovňou fyzickej aktivity a zdravím. V experimentálnych štúdiách sa pozorovalo, že zlepšenie fyzickej aktivity určilo optimalizáciu úrovne zdravia. Výsledky pozorovacích aj experimentálnych štúdií podporujú hypotézu, že fyzická aktivita vykonávaná v detstve a pokračujúca v dospelosti znižuje riziko úmrtia na kardiovaskulárne choroby alebo cukrovku. (2) Okrem toho fyzická aktivita podporuje posilnenie svalov, zdravie kostí, zníženie rizika obezity a kardiovaskulárnych a metabolických chorôb.

Deti a dospievajúci by mali cvičiť najmenej jednu hodinu fyzickej aktivity strednej intenzity a zvýšené za deň. Cvičebný program by mal obsahovať:

aerobik 3x týždenne (aeróbna aktivita strednej intenzity, napríklad chôdza alebo intenzívna aktivita, napríklad beh);
činnosti na posilnenie svalov, najmenej 3 dni v týždni (cvičenia na posilnenie svalov, napríklad gymnastika);
činnosti na posilnenie kostí, minimálne 3 dni v týždni (napríklad skákanie cez švihadlo alebo tanec). (3)

Existujú pohybové aktivity, ktoré sú vhodnejšie pre deti ako pre tínedžerov. Napríklad deti zvyčajne nepotrebujú programy na posilnenie svalov, ktoré zahŕňajú zdvíhanie závažia. Namiesto toho môžu deti posilniť svaly cvičením na gymnastike alebo lezením (v telocvičniach, na stromoch). (3)

Odporúčania pre fyzické aktivity pre dospelých

Pokiaľ ide o fyzickú aktivitu u dospelých, musí sa stať zložitejšou. Pravidelná fyzická aktivita je v skutočnosti jedným z faktorov potrebných na udržanie zdravého života.

Na základe výsledkov štúdií koordinovaných profesormi a vedcami z celého sveta (publikované v Globálnych odporúčaniach pre fyzickú aktivitu pre zdravie, uskutočnených s podporou Svetovej zdravotníckej organizácie, 2010), boli vydané nasledujúce odporúčania pre dospelí vo veku od 18 do 64 rokov:

vykonávajúci a najmenej 150 minút aeróbnej fyzickej aktivity strednej intenzity cez týždeň resp najmenej 75 minút vysoko intenzívnej aeróbnej fyzickej aktivity počas týždňa
aeróbna činnosť, ktorá sa má vykonávať v intervaloch trvajúcich najmenej 10 minút;
aby ste získali ďalšie výhody, predĺžte trvanie tréningu zo 150 minút so strednou intenzitou na 300 minút týždenne alebo zo 75 minút so zvýšenou intenzitou na 150 minút týždenne
činnosti na posilnenie svalov, ktoré sa majú vykonávať na svalových skupinách za 2 alebo viac dní v týždni. (2)

Tieto odporúčania majú rád účel zlepšenie kardiorespiračnej kapacity, zdravia svalov a kostí a zníženie rizika depresie a neprenosných chorôb.

Mierne fyzické aktivity odporúčané pre dospelých sú: rýchla chôdza, tenis, aquagym, zatiaľ čo intenzívnu fyzickú aktivitu je možné dosiahnuť: behom, basketbalom, bicyklom. Silový tréning, ktorý spočíva v zdvíhaní závažia, pomáha budovať svalovú hmotu, zatiaľ čo tímové športy, ako napríklad beh alebo cyklistika, sú dobrou voľbou pre kardio tréningy.

Špecialisti odporúčajú kombinácia cvikov strednej intenzity s tými najnáročnejšími a rozdelenie tréningu na 10-minútové intervaly na podporu úsilia. Existujú štúdie, ktoré ukazujú, že intenzívna chôdza po dobu 1 - 2 hodín týždenne (15 - 20 minút denne) znižuje riziko cukrovky, srdcového infarktu, mŕtvice alebo predčasnej smrti. (4)

Štúdia univerzít v Cambridge a Essexe založená na odpovediach 10 000 ľudí zistila, že fyzická aktivita môže mať priaznivý vplyv na emocionálnu pohodu. (5) Okrem zdravotných výhod sa zdá, že stav šťastia ovplyvňuje aj fyzická aktivita.

Športové schopnosti každého človeka sú odlišné. To znamená, že napríklad chôdza sa môže pre niekoho cítiť ako mierna aktivita a pre iného intenzívna. V tejto súvislosti je dôležité, aby každý človek podľa svojich schopností vykonával fyzické činnosti, s ktorými sa cíti pohodlne. (3) Tiež odporúčajú odborníci pestrý tréning čo sa týka intenzity aj druhov cvičení (rovnováha, flexibilita, sila).

Pokiaľ ide o estetiku nôh, vzhľad zadku a stehien znepokojuje mnohých z nás a chceme .

Výhody praktizovania športu sú rôzne, ale asi najdôležitejší aspekt súvisí s ovládaním gr.

Mýty o cvičení sú sériou nepodložených myšlienok, vďaka ktorým je program buď neefektívny, atď .

Štúdia publikovaná v časopise Current Biology naznačuje, že šport nestačí na chudnutie &.

Abstinencia od sexuálnej aktivity pred atletickými súťažami je kontroverznou témou v l.

Pre reklamu môže byť prínosom školenie s inými ľuďmi a účasť na rôznych tréningových programoch.