Odroda chudnutia je na dennom poriadku PTA fórum
Autor: Maria Pues/Každý, kto chce schudnúť, by mal vedieť nielen to, čo každý deň jedáva, ale aj prečo. To uľahčuje zmeny a chráni pred frustráciou z joja. Výživoví psychológovia vedia, na čo si musia dávať pozor ľudia, ktorí chcú schudnúť.
Hneď ako prvé slnečné lúče vykúkajú medzi mrakmi, veľa ľudí si pamätá: Chudnutie bolo na prvom mieste v zozname dobrých predsavzatí pre nový rok. Mnohým sa zdá trochu zmätené: Akosi úplne zabudlo na rozlíšenie. Po prvej alebo druhej „recidíve“ sa ostatní začali frustrovať už v polovici januára.
"width =" 483 "height =" 353 "/>
Foto: Fotolia/Jason Stitt
Niektorí z nich idú na jar do lekárne, aby si kúpili produkt, s ktorým kilogramy samy rýchlo a s čo najmenšou námahou zmiznú. Avšak PTA a farmaceuti vedia: Nie je to také jednoduché. Naopak: Chudnutie a udržiavanie ideálnej hmotnosti je pre mnohých životnou prácou. Táto perspektíva sľubuje z dlhodobého hľadiska malú zábavu - ale iba na prvý pohľad. Cieľ nie je: o desať kíl menej za desať dní. Znie: Nájdem pre seba správnu stravu a pri tom schudnem.
Mnoho postihnutých vyskúšalo niekoľko diét a zlyhalo z rôznych dôvodov. Napríklad pacienti so základnými chorobami nemôžu dodržiavať niektoré stravovacie odporúčania. Tí, ktorí trpia alergiou na peľ, musia často zápasiť s krížovými alergiami alebo potravinovou alergiou spojenou s peľom: Napríklad tí, ktorí sú alergickí na peľ skorých kvetov, ako sú breza, lieska a jelša, často nemôžu tolerovať orechy a niektoré druhy ovocia z čeľade ružovité. Patria sem jablká (surové), slivky alebo broskyne. Tí, ktorí trpia metabolickým ochorením, ako je diabetes mellitus, majú často čo robiť s udržiavaním svojej hladiny cukru v krvi pod kontrolou, a to aj bez ďalších stravovacích plánov. Okrem výrazu „Nesúhlasím“ existujú aj ďalšie dôvody, prečo zlyháva zmena stravovania: „Nepáči sa mi to“ alebo „nejde to životným rytmom“, sú ďalšie dva bežné argumenty.
"width =" 170 "height =" 300 "/>
Foto: Fotolia/Catalin Bulea
Index telesnej hmotnosti
| ťažká podváha | ≤ 16,0 | Podváha |
| mierna podváha | 16.0-17.0 | |
| mierne podváha | 17,0-18,5 | |
| Normálna váha | 18,5-25,0 | Normálna váha |
| Pre-obezita | 25.0-30.0 | Obezita |
| Obezita I. stupňa | 30,0-35,0 | Obezita |
| Stupeň obezity II | 35,0-40,0 | |
| Stupeň obezity III | ≥ 40,0 |
Pri hodnotení energetickej potreby sa rozlišuje podľa pohlavia a vekovej skupiny (pozri rámček). To sa rokmi zmenšuje, pretože so znižovaním svalovej hmoty klesá aj bazálny metabolizmus, ktorý tvorí najväčšiu časť spotreby energie. Pri vývoji hmotnosti tiež zohrávajú úlohu hormonálne zmeny alebo genetická predispozícia. Napriek tomu platí jednoduchý vzorec: Príliš veľa kíl pochádza z príliš veľa kalórií.
Energetická náročnosť v kcal: odporúčania DGE
| muž žena | muž žena | muž žena | |
| 25 až 51 rokov | 2400 1900 | 2800 2100 | 3100 2400 |
| 51 až 65 rokov | 2200 1800 | 2500 2000 | 2800 2300 |
| 65 rokov a viac | 2000 1600 | 2300 1800 | 2500 2100 |
Napríklad, ak každý deň zjete jablko (okolo 50 kilokalórií), ktoré viac potrebuje váš energetický metabolizmus, prospievajú vám vitamíny a vláknina, ale na konci roka vážite tiež o dobrých 2,5 kilogramu viac živej hmotnosti. Samozrejme, že by ste sa zaobišli bez jablka, ale môžete tiež použiť energiu, ktorú obsahuje - prostredníctvom pestrého programu vytrvalosti a silového tréningu, ktorý podporuje aj tvorbu kostí. Políčko zobrazuje spôsob výpočtu bazálneho metabolizmu .
Výpočet bazálneho metabolizmu
Ak máte miernu nadváhu (BMI 31):
Tu sa musí najskôr vypočítať takzvaná normálna hmotnosť/cieľová hmotnosť (výška v metroch x výška v metroch x 25). Táto hodnota sa používa vo vyššie uvedenom vzorci.
Príliš veľké očakávania
Pre jarný reštart projektu redukcie hmotnosti je potrebné stanoviť cieľ v závislosti od BMI, veľkosti pásu, pohlavia a veku. Tí, ktorí chcú schudnúť, zvyčajne postupujú veľmi svižne - s vysokým rizikom zlyhania. Nutriční psychológovia ako profesor Dr. Christian Klotter z Fulda University of Applied Sciences: „Ak sú očakávania príliš vysoké, úspech nebude úspešný.“ Za tri alebo štyri týždne sa „záchranné kolesá“ okolo stredu tela môžu zmeniť na valcha alebo postavu bikín. Televízia a časopisy často tieto očakávania podporovali. PTA a farmaceuti majú neľahkú úlohu vysvetliť postihnutým, čo je možné a čo nie. Odborník však dodáva aj odvahu: U tých, ktorí chudnutie berú pomaly, je menšia pravdepodobnosť, že spadnú do pasce „buď - alebo pasce“; znížil riziko vyhlásenia projektu chudnutia za najmenší prešľap, ktorý úplne zlyhal. „Fráza› Chcem schudnúť v roku 2014 ‹je na chudnutie úplne nevhodná,“ hovorí Klotter. Aby zmena správania mala dlhodobú šancu, musí si ju plánovať krok za krokom a hrať si tieto kroky v mysli znova a znova.
Ako to môže vyzerať? Nemusíte ani opustiť zvyky, ktorých sa najťažšie zbavíte (a tých, ktoré zvyčajne prinášajú najnásilnejšie výčitky svedomia). Malé zmeny vedú k väčším. Ak si budete denník alebo dva viesť potravinový denník, pomôže vám to zistiť, kedy koľko zjete, z akého dôvodu a s akými pocitmi. Potom je dôležité zvážiť, s ktorým zvykom je najľahšie sa prestať. Nezabudnite: Nejde o zrušenie, ale o zmenu. To nerobí život chudobnejším, ale pestrejším. Klotter: „Ak rovnováha spokojnosti nie je v poriadku, nepretrváva zmena natrvalo.“ To je jeden z dôvodov, prečo radikálne lieky zlyhávajú. „Kázeň z dlhodobého hľadiska nevedie k úspechu, pretože 80 percent nákupného a stravovacieho správania je kontrolovaných emocionálne a nevedome,“ hovorí Klotter. Každý v supermarkete sa nedobrovoľne presunie do svojich obľúbených regálov.
Existuje ešte jeden dôvod, prečo sú zmeny v životnom štýle také ťažké. „Naše automatizované návyky vnímame viac-menej vedome ako súčasť našej identity a strach, že ak by sme sa príliš zmenili, už nebudeme sami sebou,“ vysvetľuje Klotter. Ale nie všetky návyky formujú našu identitu v rovnakom rozsahu. Môžete ich podrobiť testu pomocou denníka o jedle. Otázky týkajúce sa každého zvyku sú: Chcem si ich ponechať? Môžem to zmeniť? Úplne sa bez nich zaobídem?
Príklad: Víkendové pivo s priateľmi k nám neodmysliteľne patrí; Na špagety nie je potrebná krémová omáčka, paradajková omáčka tiež chutí; chrumky v počítači nechutia ani tak dobre, keď sa na ne pozriete, len ich zjete, pretože sú pripravené na použitie a môžete ich klasifikovať ako spotrebné. Každý pozná náročné návyky, ktoré vedú iba k krátkej spokojnosti: Príliš veľa dobrého koláča je na chvíľu veľmi chutné; ale rýchlo sa cítiš nabalená a unavená. Tí, ktorí k týmto zmenám pristupujú krok za krokom, nemusia so svojím „autopilotom“ bojovať deň čo deň.
Jedlo hrá tiež medziľudskú rolu. To je často ťažké zmeniť v konkrétnom prípade a väčšinou nemusíte. Kto sa zaobíde bez domáceho koláča u babičky, urazí pekára. „Ale iné veci sú oveľa menej záväzné a dá sa na nich pracovať,“ hovorí Klotter. Výsledkom je realizovateľná cesta, ktorá nezabúda na radosť zo života.
Obvod pása
Obvod pása a riziko metabolických komplikácií spojených s obezitou
Riziko metabolických a kardiovaskulárnych komplikácií Obvod pása (v cm)
signifikantne zvýšené ≥ 102 ≥ 88
Môže byť skutočne zábavné pristupovať k chudnutiu ako k experimentu so sebou, hovorí Klotter. Mnoho z nich pri tom zistí: Nemusíte sa lúčiť s celou svojou identitou alebo so všetkými návykmi, ktoré ste si obľúbili. Naopak: „Každý, kto plánuje veľký hit, už v podstate prehral.“ Namiesto toho sa o sebe dozviete veľa a získate schopnosť rozlišovať „čo vám skutočne patrí a čo je len hlúpy zvyk.“ S tým druhým sa môžete postupne rozlúčiť. Otvára sa to pohľad, pretože tí, ktorí už neprenasledujú staré zvyky, zvyšujú svoje šance na objavovanie nových vecí. Často sa vyvíja predtým neznáme povedomie o kvalite, pretože „to, čo chutí len z polovice dobre, je len z polovice plné“. Takto schudnúť určite bude trvať dlhšie. Ale nie je to len sľubnejšie, je to vždy vzrušujúcejšie ako poslúchať niekedy túto, inokedy tú požiadavku na stravu.
Medzi spotrebiteľmi existuje veľa chýb pri klasifikácii toho, čo je zdravé. Na poličku s cukrovinkami patria rôzne jogurty kvôli vysokému obsahu cukru, rovnako ako limonády a džúsové nápoje. Vďaka nim je obzvlášť ľahké preplniť váš kalorický účet - ale tiež ušetria kalórie, ak ich vynecháte.
"width =" 550 "height =" 312 "/>
Ak chcete schudnúť, musíte opustiť staré zvyky: namiesto rýchleho občerstvenia a hotových jedál ovocie a zeleninu.
Svojpomocné skupiny môžu tiež podporiť tých, ktorých sa ich projekt chudnutia týka. Nie každý vyhľadáva kontakt z vlastnej vôle, pretože niektorí nemajú podozrenie na riešenie svojich problémov tam, ale skôr sa obávajú, že na ich vlastné problémy narazíme duplikátom - často nesprávnym spôsobom. Takto môžu účastníci s väčšími skúsenosťami zachrániť postihnutých pred opakovaním chýb ostatných. Okrem jemnej formy záväzku umožňujú aj spätnú väzbu. „Táto spätná väzba je veľmi dôležitá pre procesy zmien,“ zdôrazňuje Klotter. Pomáhajú, aby sa z novoobjaveného správania mohli stať návyky. „Hlavnou cnosťou pri chudnutí je trpezlivosť,“ sumarizuje Klotter. Nie sú neobvyklé sklzy; môžete sa na nich spoľahnúť. Tí, ktorí sú na ne pripravení, sa im môžu postaviť proti »Plánu B«, zaregistrovať ich v rámci »Životných skúseností« a pokračovať v ich projekte. Klotter: „Nakoniec, prístup na pristátie tiež nefunguje na prvýkrát.“ /
Príklady konkrétnych odporúčaní
Výživa:
- Opatrne prechádzajte z rýchleho občerstvenia na celozrnné výrobky, inak hrozí nadúvanie a hnačky
- Dostatok nesladených nápojov vám pomôže vytrvať
- Ráno ovsené vločky a ovocie namiesto chleba s klobásou a syrom znižujú spotrebu kuchynskej soli a obsah tuku v jedle
- Vyvarujte sa jednostrannosti
- príliš veľa sacharidov zaťažuje inzulínový systém; Inzulín spomaľuje mobilizáciu tukov
- Ak je to potrebné, prerobte sladké občerstvenie/občerstvenie na poludňajší dezert
Uistite sa, že máte dostatok spánku
Stresová profylaxia: Večerná prechádzka, wellness kúpele, relaxačný čaj s citrónovým balzamom a kozlíkom lekárskym
Presunúť: Pre netrénovaných: týždenne začínajúce 30 minútami silového tréningu (3krát po 10 minút) a dvoma až tromi jednotkami vytrvalostného tréningu (30 minút), spočiatku vo forme prechádzok; zvyšujte pomaly. Zaťaženie je správne, ak ho cítite, ale cítite sa mierne podvyzvaný.