Odskokový efekt
Ak ste niekedy prestali dodržiavať diétu pre súťaž v kulturistike alebo len kvôli zníženiu množstva tuku v tele, budete presne vedieť, čo robiť ďalej: jednoducho jedzte to, čomu ste sa posledných pár mesiacov vyhýbali.
Iste, toto je jeden zo spôsobov, ako sa správať pri prísnej strave, ale tiež sa môže ľahko zmeniť na katastrofu, ktorá môže viesť k desivým prírastkom tuku.
Lepšou stratégiou je využiť tento čas na vybudovanie pôsobivého množstva svalov pomocou odrazového efektu. Najlepšie zisky roka sa dosahujú často v prvých týždňoch po fáze diéty, vďaka čomu je toto obdobie ideálne pre rast.
V skutočnosti môžete ľahko vybudovať päť, šesť alebo dokonca sedem kíl skutočného svalstva za pouhých šesť krátkych týždňov. Teraz existuje sedem krokov, ktoré môžete použiť na prechod z diéty priamo na čistý anabolizmus.
1. Pochopte mechanizmus nadmernej náhrady vášho tela
Šťastný kulturista má super metabolizmus, ktorý mu umožňuje definovať sa pri príprave na súťaž a stále udržiavať cennú svalovú hmotu.
Pre mnohých je dostať sa do súťažnej formy akýmsi upraveným hladovaním. Niektorí kulturisti musia znížiť takmer všetko (tuky, sacharidy a celkové kalórie), zatiaľ čo trávia viac času kardiom, aby uľahčili spaľovanie tukov.
Pravda je, že celá strava je pre organizmus veľmi namáhavá, čím často prechádza do chronického katabolického stavu, v ktorom odbúrava málo svalov alebo v lepšom prípade má problémy s držaním svalov.
Výhodou je, že telo - keď potencionálne katabolický proces ustúpi - nadmerne kompenzuje, preraďuje a prechádza do veľmi anabolického stavu.
2. Zvýšte príjem sacharidov a používajte kvalitnejšie tuky
Pri diéte je vždy niečo obmedzené. Ak konzumujete menej sacharidov a tukov, spotrebuje sa menej energie. To môže vyvolať odbúravanie svalov, ale tiež uvádza do pohybu anabolické signály, ktoré pripravujú telo na silný rast po diéte. To však platí, iba ak je vo vašej upravenej strave dostatok sacharidov a tukov.
Po diéte môže telo len ťažko čakať, až bude rásť, pokiaľ budete dostávať správne živiny.
Hormóny a enzýmy navyše pomáhajú naštartovať rastové mechanizmy. Pri diéte môže hladina testosterónu klesnúť. Ak začnete znovu jesť, hodnoty opäť rýchlo stúpajú. Zvyšujúca sa hladina testosterónu - spolu so zvýšeným príjmom potravy - vedie k rýchlemu a podstatnému prírastku svalovej hmoty.
A hoci zásoby uhľohydrátov (glykogén) klesajú počas fázy diéty, enzýmy, ktoré ukladajú glykogén, naďalej fungujú. Ak skončíte s diétou a budete konzumovať kvalitnejšie potraviny, vaše telo si vytvorí obrovské zásoby glykogénu, ktoré priamo ovplyvňujú rast.
3. Postupujte podľa „Pravidla 150“ pre sacharidy, pretože každý kulturista má iný metabolizmus
To je jeden z dôvodov, prečo konkurenti počítajú svoju stravu s rôznymi množstvami sacharidov.
Niektoré používajú veľmi nízky príjem sacharidov, zatiaľ čo iné používajú upravenú verziu. Vyberte si najlepšiu metódu pre vás. Pre mojich kulturistov som zistil, že najlepšie funguje 150 gramov (g) sacharidov denne. Ak ste držali diétu 170 g denne, môžete predpokladať, že prvé tri týždne po súťaži môžete dosiahnuť rast s 320 g sacharidov denne bez toho, aby ste si vytvorili tuk.
Ak ste naopak počas diéty skonzumovali 300 g, potom môžete ísť až na 450 g denne.
Najlepším zdrojom pomalých sacharidov sú ovsené vločky, celozrnný chlieb, hnedá ryža a sladké zemiaky. Jednoduché sacharidy alebo cukry sa konzumujú pred a po cvičení.
4. Štvrtý týždeň po fáze diéty by ste mali upraviť príjem sacharidov
Telo je zaujímavý stroj: ak ho kŕmite po fáze diéty, metabolizmus sa dokonca zvyšuje. Preto by ste mali neustále jesť viac sacharidov, aby ste kompenzovali nárast. Ak nezvýšite príjem sacharidov vo štvrtom týždni, vaše telo by sa mohlo zastaviť a nepriberať ďalšie svaly, pretože mu chýba energia na podporu zvyšujúceho sa metabolizmu. Preto by ste medzi štvrtým a šiestym týždňom mali skonzumovať ďalších 100-125 g sacharidov denne. Ak ste na konci tretieho týždňa jedli 320 g denne, môžete ich zvýšiť na 420 - 445 g. Ak ste zjedli 450 g, zvýšte ich na 550-575.
5. Nejedzte príliš málo tukov
Verím, že extrémna strava s nízkym obsahom tukov je vynikajúcou a osvedčenou metódou definície pre súťaž alebo pláž. Extrémna strava s nízkym obsahom tukov sa zbavuje makronutrientov, ktoré s najväčšou pravdepodobnosťou interagujú s odbúravaním telesného tuku, konkrétne tuku v potrave. Umožňuje vám tiež konzumovať o niečo viac sacharidov počas fázy diéty.
Veľkou nevýhodou extrémnych nízkotučných diét je, že môžu tiež spôsobiť pokles testosterónu, rastového hormónu a inzulínu podobného rastového faktora-1 (IGF-1).
Hádajte, čo sa stane?
Len čo v priebehu niekoľkých týždňov po diéte zjete správne tuky, podporuje to testosterón, rastový hormón a IGF-1 a ako už bolo spomenuté v kroku 2, vysoká hladina testosterónu má veľký vplyv na prírastok kvalitnej hmoty.
V prvých troch týždňoch po diéte by ste mali zvýšiť obsah tuku v potrave o 40 - 50 g a ďalších 10 - 15 g zvýšiť denný príjem medzi štvrtým a šiestym týždňom.
Ideálnym zdrojom je zmes nasledujúcich potravín:
- Nasýtené tuky: Nachádza sa v chudom hovädzom mäse a plnotučných mliečnych výrobkoch
- Omega tuky: Z kapsúl z lososa a rybieho oleja
- Mononenasýtené tuky: Avokádo, olivy, orechy a olivový olej
6. Poznajte svoje potreby bielkovín
Aby ste rástli, musíte lopatku zhadzovať, nie? Nie je to tak počas prvých pár týždňov po diéte. To, ako dostať telo nadmerne kompenzovať a rásť, závisí od nárastu energie. To dosiahnete konzumáciou väčšieho množstva sacharidov a tukov z potravy a samozrejme aj vynechaním kardio tréningu. Koľko bielkovín teda potrebujete?
Prvých šesť týždňov po diéte alebo súťaži je 1g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti viac ako dosť. Aj o niečo menej je v poriadku. Ako to? Kľúčom je efektívnosť.
Keď zvýšite energetický príjem z extra sacharidov a tukov, znížite potrebu vyššieho príjmu bielkovín. Energia zo sacharidov a tukov znamená, že telo dokáže veľmi efektívne nabaliť bielkoviny do svalov. Vyšší príjem sacharidov a tukov tiež znižuje potrebu ďalších bielkovín, ktoré sa zvyčajne konzumujú počas diéty.
Zvyšovanie hladiny testosterónu a rastového hormónu tiež podporuje schopnosť tela vstrebávať a využívať bielkoviny bez toho, aby ich zbytočne míňalo. To je ďalší dôvod, prečo potreba bielkovín po diéte nie je taká vysoká, ako si každý myslí.
7. Zmeňte svoj tréning
Spôsob, akým trénujete, môže samozrejme tiež ovplyvniť váš rast. Všeobecne platí, že kulturisti zvyčajne trénujú počas diéty - okrem kardia - s veľkým objemom a vysokou intenzitou.
Keď odstránite obmedzenie kalórií, mali by ste zmeniť aj svoje cvičenie.
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov si dajte 1-2 týždne pauzu od tréningu, aby sa vaše telo mohlo zotaviť.
Potom začnete s nízkym počtom opakovaní a ťažkými váhami. To vám pomôže zvýšiť vašu silu a prírastky svalovej hmoty.
Kulturisti často krát strácajú čas po súťaži alebo diéte, pretože sa prestanú trápiť príjmom potravy a tento čas využijú na to, aby si mohli nahromadiť, čo chcú.
Je oveľa lepšie strategicky považovať týchto šesť týždňov za ideálne obdobie rastu.
Zvyšovaním kalórií pomocou vysoko kvalitných sacharidov a tukov môžete využiť výhody tohto úzkeho, ale anabolického okna a dosiahnuť solídne zisky.
Posledný príspevok od skrippi 19. februára 2020 12:52