Okamžite vyhľadajte lekára. Pomáha to pri bolestiach holení
Ak vás bolí holeň, mali by ste okamžite konať a vyhľadať lekára. Pretože ak budete takéto problémy ignorovať príliš dlho, riskujete dlhú prestávku v behu.
Ak vás bolí holeň, mali by ste okamžite konať a vyhľadať lekára. Pretože ak budete takéto problémy ignorovať príliš dlho, riskujete veľmi dlhú prestávku v behu. Holenná dlaha je jedným z najčastejších dôvodov, prečo sa nebeží plánovaný maratón.
Začína sa to ako mierna bolesť v oblasti holene a zhoršuje sa to čoraz horšie. Až v určitom okamihu vás každý krok tak bolí, že už nemôžete chodiť. Holenná kosť je citlivá na tlak a niekedy na nej cítiť nepravidelnosti. Hovoríme o syndróme tibiálnej dlahy, aj keď to nie je najbežnejší jav, ale opakujúci sa príznak preťaženia, a to aj medzi bežcami. Bolesť je zvyčajne cítiť na vnútornej strane v dolnej tretine holene. Vyskytuje sa za behu a v pokoji opäť zmizne. Čím dlhšie bolesť pretrváva, tým dlhšie sú fázy bolesti zvyčajne.
„Príčinou bolesti je zapálené okostice,“ vysvetľuje Dr. Jens Enneper, ktorý sa stará o profesionálnych aj amatérskych športovcov vo svojej športovej ortopedickej praxi v Kolíne nad Rýnom. Perioste sa zvyčajne zapáli v oblasti, kde sa sval pripája. Dôvod, prečo sa ulita zapáli, môže mať veľmi odlišné dôvody. Napríklad noha alebo iné vychýlenie tela. Nesprávne alebo staré topánky. Svalová nerovnováha. Zlá stabilita chodidla a členkov. Príliš veľký tlak na lýtka, ktorý vytvára veľké napätie v periostu. Príliš veľké zvýšenie množstva tréningu. Alebo všeobecne veľmi vysoké trvalé tréningové zaťaženie. Aby sme vymenovali len niektoré.
Problémy sa rýchlo stanú chronickými
Nebezpečná vec na holennej dlahe: Pretože bolesť zmizne na začiatku znova a znova, veľa športovcov neberie spočiatku problém až tak vážne a nechodí k športovému lekárovi. Chyba, ako potvrdzuje Jens Enneper: „Akonáhle problém pretrváva, môže rýchlo prejsť do chronickej formy.“ A potom môže liečba trvať dlho. "Je to ťažký príbeh." To môže trvať tri mesiace. Čím skôr liečite, tým ľahšie odídete. Ak sa zápal stane chronickým, oblasť môže zostať aj trvale citlivá. ““
Dostatočný dôvod na to, aby ste problém brali od začiatku vážne. Ako okamžité opatrenie platí: športová prestávka. Zlepšenie možno prípadne dosiahnuť aj studenými a teplými kúpeľmi. A potom by sa mal lekár pozrieť na bolestivé miesto - už len kvôli vylúčeniu závažnejších problémov, ako je zlomenina stresu, ktorej príznaky sú často podobné. „Pomocou röntgenových lúčov a ultrazvuku alebo dokonca magnetickej rezonancie môžete veľmi dobre určiť, či ide skutočne o syndróm holennej dlahy,“ vysvetľuje Jens Enneper.
Zachovajte pokoj a zotavte sa
Existuje mnoho spôsobov, ako liečiť syndróm holennej dlahy. „Podľa mojich skúseností veľmi dobre pomáhajú rázové vlny,“ hovorí Jens Enneper. Úspech sa dá dosiahnuť aj masťovými obväzmi, striedavými kúpeľmi, fyzikálnymi aplikáciami, elektroliečbou alebo ultrazvukom. Okrem toho môžete fyzioterapeutickými procedúrami vytrhnúť napätie z lýtkových svalov a tiež pracovať na svalových úponoch. Dôležitý je aj odpočinok - aj keď je to ťažké. Ale ak budete pokračovať v behaní alebo začnete príliš skoro, riskujete oneskorenie zranenia a dlhodobé alebo dokonca trvalé problémy s problémami. Je lepšie sa na chvíľu vzdať milovaného bežeckého kola a potom skutočne začať odznova, ako trénovať dlhodobo s polovičatým srdcom.
Ak sa nechcete zaobísť bez behania, mali by ste prijať preventívne opatrenia a predchádzať problémom. „Je dôležité mať dobré, silné a funkčné svaly,“ zdôrazňuje Jens Enneper. „To znamená, že ako bežec by si mal nielen behať, ale pracovať na svojej kondícii aj inými formami tréningu.“ Stabilné jadro s dobre vyvinutými brušnými a chrbtovými svalmi je rovnako dôležité. Z tohto dôvodu by mali byť do tréningu zahrnuté cviky na stabilitu od chodidla po bedro. Ak sa vám nechce cvičiť, môžete si jednoducho zacvičiť niekoľko behom alebo po behu.
„Stačí niekoľkokrát vybehnúť po schodoch a zapojiť do tréningu niekoľko výpadov alebo drepov,“ hovorí Jens Enneper a uvádza jednoduché, ale účinné cviky. „Pomocou závaží - alebo pomocou ľahkého kmeňa stromu alebo konára v lese - môžete zvýšiť záťaž.“ Ak tiež pravidelne natiahnete svaly, nemáte záruku, že sa nikdy nezraníte. To však výrazne znižuje riziko nutnosti dlhšej pauzy od behu kvôli fyzickým problémom.
4 cviky na silné chodidlá a nohy
1. Výpadové kroky
Postavte sa rovno s chodidlami zhruba na šírku bedier a napnutými brušnými svalmi. Potom urobte veľký krok vpred a počas cesty sa nadýchnite. Medzi hornou a dolnou časťou stehien prednej nohy by mal byť aspoň 90-stupňový uhol, aby koleno nepresahovalo špičku chodidla. Uistite sa, že koleno smeruje rovnakým smerom ako palec na nohe. Potom pätou prednej nohy zatlačte späť a vráťte sa do východiskovej polohy. Ako idete, vydýchnite.
2. Drepy
Vyzerá jednoducho - ale je veľmi efektívny a okrem nôh a zadku trénuje aj brušné svaly. Aby ste to dosiahli, postavte sa rovno, chodidlá sú od seba vzdialené asi na šírku bokov, možno trochu ďalej. Končeky prstov na nohách trochu vytočte smerom von. Napnite brušné svaly a potom nohy kontrolovane ohýbajte - nie však viac ako 90 stupňov. Medzitým sa nadýchnete a zadok zatlačíte dozadu, akoby ste sedeli na kraji stoličky. Chrbát zostáva rovný. Dbajte na to, aby vaše kolená smerovali rovnakým smerom ako prsty na nohách a nie okolo nich. Potom sa opäť narovnajte.
3. Krátka noha
Postavte sa rovno naboso. Teraz stiahnite svaly chodidla a prsty na nohách vytiahnite k päte. Prsty zostávajú ploché na zemi a nezarývajú sa do zeme. Toto „skráti“ vašu nohu, akoby bola uviaznutá v príliš malej topánke. Skrátenie je malé, ale zreteľne viditeľné.
4. Pazúr do piesku
Postavte sa bosí do pieskoviska - napríklad na detské ihrisko alebo športové ihrisko. Teraz pazúrte do prstov na jednej nohe a trochu ju potiahnite dopredu. Potom urobte to isté s druhou nohou. Takto sa pohybujete po piesku po centimetroch.