Okra - zaujímavé fakty, výživové hodnoty, alergie; príprava
Okra (Abelmoschus esculentur), známa tiež ako marshmallow zo zeleniny, je druh čeľade slezovitých. Je to jedna z najstarších zeleninových rastlín a pestovala sa pred viac ako 4000 rokmi.
Okra pôvodne pochádza z Etiópie, vysočiny východnej Afriky. Lusky nielen dobre chutia, sú tiež výborné na chudnutie a sú veľmi zdravé.
Čo však robí okru tak zdravou? Aké živiny obsahuje? Čo by ste mali venovať pozornosť pri nákupe a ako si môžete pripraviť marshmallow zeleninu? Odpovede na tieto a ďalšie otázky nájdete nižšie.
Zaujímavosti o okre
Čo by ste mali vedieť o okre!
Okra je podlhovastý zeleninový struk, ktorého farba je svetlo až tmavozelená a dosahuje dĺžku 5 cm až 20 cm. Okra rastie na kríku, ktorý môže dosiahnuť výšku viac ako dva metre a má nápadné žltobiele kvety. Vo vnútri tobolky sú malé biele semiačka, ktoré sú pokryté priehľadným slizom. Varením okrových toboliek sa pokrm preto zahustí.
Rastlina miluje predovšetkým subtropické a stredomorské podnebie a dnes sa pestuje v západnej Afrike, Indii, Pakistane, na Filipínach, v arabských krajinách, ale aj v Grécku, USA a Japonsku. Chuťovo sú okra struky podobné zeleným fazuľkám, majú koláčovú, korenistú, mierne kyslú, ale veľmi jemnú arómu.
Na rozdiel od fazule sa dajú okra struky konzumovať aj surové, takže sa hodia k čerstvým šalátom. Často sa však toto jedlo podáva v pare, nakladané, varené alebo vyprážané a používa sa ako zeleninová príloha alebo v dusených pokrmoch.
Dôležitosť pre zdravie
Okrem svojej lahodnej chuti má okra veľa dôležitých živín vo forme vitamínov, minerálov, stopových prvkov a vlákniny. Nízka energetická hodnota iba 20 kcal (84 kJ) na 100 g tiež zaručuje nízkokalorickú stravu, ktorá je zvlášť vhodná pre ľudí, ktorí chcú znížiť svoju váhu.
Vysoký podiel vlákniny má pozitívny vplyv na črevnú flóru, pretože odstraňuje tuky a baktérie v čreve a zaisťuje dobré trávenie. S 200 g zeleniny okra je pokrytá 1/3 dennej potreby vlákniny. Vláknina sa viaže na cholesterol prijatý s inými potravinami a zabraňuje vstupu cholesterolu do krvi. Pri pravidelnej konzumácii je okra veľmi vhodná na zníženie hladiny cholesterolu.
Vysoký obsah vlákniny tiež pomáha znižovať hladinu cukru v krvi spomalením štiepenia sacharidov na glukózu v tenkom čreve, a preto sa okra pre diabetikov veľmi odporúča. Pravidelná konzumácia okry môže tiež pomôcť predchádzať ochoreniu obličiek, pretože takmer polovica všetkých ochorení obličiek je spôsobená diabetes melitus.
Vysoký podiel flavonoidov je obzvlášť dobrý pre zdravie. Flavonoidy sú takzvané antioxidanty, ktoré sú schopné zneškodniť voľné radikály. Konzumáciou flavonoidov je organizmus podporovaný pri podpore vlastných obranných mechanizmov tela. Pôsobia tiež antibakteriálne a zabraňujú infekciám močových ciest.
Zloženie a výživové hodnoty
Okra struky sú skutočné produkty na chudnutie, pretože obsahujú len veľmi malé množstvo tuku. Pri množstve 100 g okry obsahuje iba 0,2 g tuku, z toho podiel monosaturovaných mastných kyselín je 0,04 g a podiel polynenasýtených mastných kyselín je 0,06 g.
Podiel vlákniny je veľmi vysoký, 5,06 g, čo je prospešné pre dobré trávenie. Okra je tiež bohatá na mnoho základných vitamínov, zvlášť vysoký je obsah vitamínu C (kyselina askorbová). Jedlo obsahuje tiež veľa vitamínu A a vitamínu K. 300 g zeleniny pokrýva asi 25% dennej potreby týchto vitamínov.
Vitamíny
- Beta-karotén: 422 ug
- Vitamín E: 144 µg
- Tiamín (vitamín B1): 54 µg
- Vitamín B 2 (riboflavín): 62 ug
- Kyselina pantoténová (vitamín B5): 194 µg
- Vitamín B6 (pyridoxín): 62 ug
- Kyselina listová: 49 ug
- Vitamín C: 19,98 mg
- Vitamín K: 6 µg
The vitamín C (kyselina askorbová) je zapojený do mnohých procesov v ľudskom tele; Ukázalo sa, že chráni pred srdcovým zlyhaním a môže zabrániť artritíde. Zachytáva a neutralizuje voľné radikály v krvi, mozgu a bunkách tela. Vitamín C chráni naše cievy a posilňuje spojivové tkanivo. Kyselina askorbová tiež zlepšuje vstrebávanie vápnika a železa a aktivuje pečeňové enzýmy, ktoré sú zodpovedné za odbúravanie toxínov.
Rovnako ako mnoho ďalších dôležitých vitamínov môže Beta karotén si ich telo nevie vyrobiť. Jedná sa o rastlinný pigment rozpustný v tukoch, ktorý slúži ako predchodca známeho vitamínu A. Beta-karotén sa primárne podieľa na vizuálnych procesoch v ľudskom tele, ktoré, ak majú nedostatok, môžu viesť k zníženiu videnia. Vitamín tiež zaisťuje hladké fungovanie čuchu, vône a hmatu.
Ten prítomný v okre Vitamín K Predovšetkým zaisťuje, že sa naša krv môže zrážať. To je životne dôležité v prípade úrazov s únikom krvi a pri operáciách. Vitamín K tiež reguluje hladinu vápnika v krvi a znižuje riziko vzniku artériosklerózy.
Minerály
- Vápnik: 89 mg
- Chlór: 41 mg
- Draslík 238 mg
- Horčík 60 mg
- Sodík: 2 mg
- Fosfor: 75 mg
- Síra: 30 mg
Spolu s fosfor je Vápnik dôležitá súčasť kostí a zubov v ľudskom tele. Vápnik má osobitný význam pre excitabilitu nervových buniek a pre zrážanie krvi. Nedostatočná ponuka vápnika má za následok, že telo dostane svoje núdzové zásoby z kostí, čo potom vedie k úbytku kostnej látky.
To sa našlo v zelenine okra draslík zaisťuje vývoj nervových impulzov v ľudskom tele. Minerál je tiež potrebný na výrobu vlastných bielkovín v tele a na aktiváciu niektorých enzýmov.
Draslík navyše zaisťuje pravidelnú vodnú rovnováhu a je zodpovedný za krvný tlak v tele. V spojení s minerálom sodíkom tiež draslík zaisťuje hladký priebeh činnosti srdcového svalu.
Minerál horčík zaisťuje hladký priebeh energetického metabolizmu a podieľa sa na aktivácii viac ako 300 enzýmov. Horčík podporuje a reguluje dôležité nervové a svalové funkcie a je spoločne zodpovedný za udržiavanie fyzickej odolnosti. Horčík tiež pomáha srdcovému svalu generovať dostatok energie na zásobenie buniek dostatkom krvi.
Stopové prvky
- Železo: 1,13 mg
- Fluór: 20 ug
- Jód: 5 ug
- Meď: 138 ug
- Mangán: 990 ug
- Zinok: 630 ug
Jód, meď a železo
jód sa nachádza hlavne v štítnej žľaze, kde je veľmi dôležitý pre hormóny tyroxín a trijódtyronín. Nedostatok jódu je zvonka viditeľný vo forme strumy na krku, takže ak sa takáto známka vyskytne, musí sa okamžite zabezpečiť dostatočný príjem jódu. Nedostatok jódu môže viesť k fyzickému a duševnému rozvoju detí. U dospelých sa nedostatok jódu prejavuje únavou, poruchami koncentrácie, silnou citlivosťou na chlad a zápchou.
Stopový prvok meď chráni bunkové membrány pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi a prispieva k tvorbe energie transportom elektrónov. Meď je tiež potrebná na krvotvorbu, najmä na tvorbu hemoglobínu. Prispieva k syntéze epinefrínu v nervovom systéme a je tiež potrebný na tvorbu melanínu v pokožke.
Stopový prvok nájdený v okra pod železo je primárne zodpovedný za prepravu kyslíka. Tu je železo okrem iných. Nepostrádateľné pre bunkové dýchanie, tvorbu buniek a pre svaly. Pomocou železa je kyslík naviazaný na červený hemoglobín v krvi, distribuovaný v tele a používaný v bunkách na výrobu energie.
Mangán a zinok
Prítomnosť nevyhnutného stopového prvku je tiež dôležitá pre hladké fungovanie ľudského organizmu mangán. Je nevyhnutný pre tvorbu kostných štruktúr, aby sa zabezpečil zdravý rast. Mangán sa podieľa na tvorbe chrupavky a spojivového tkaniva, na produkcii inzulínu v pankrease a na zrážaní krvi a chráni bunky pred škodlivými vplyvmi.
Stopový prvok zinok je pre naše telo životne dôležité a nevyhnutné, pretože bez zinku by náš metabolizmus nefungoval.
Zinok sa nachádza hlavne vo vlasoch, pokožke, ale aj v kostiach, zuboch, pečeni a svaloch. Naše telo potrebuje zinok na delenie buniek, podporuje hojenie rán a ovplyvňuje rast buniek, najmä u detí, tehotných žien a súťažiacich športovcov. Zinok je tiež zodpovedný za čuch a chuť, ako aj za zrak.
Neznášanlivosť a alergie
Zelenina okra sa všeobecne považuje za veľmi dobre znášané a zdravé jedlo. Ľudia, ktorí sú náchylní na intoleranciu histamínu, môžu niekedy po konzumácii okry zaznamenať alergické reakcie.
To môže spôsobiť alergické reakcie ako napr B. svrbenie alebo začervenanie kože, pokles krvného tlaku je tiež možný. Takéto reakcie sa môžu vyskytnúť aj vtedy, keď je histamín dodávaný potravou. U zdravého človeka je histamín zvyčajne inaktivovaný rôznymi enzýmami, takže nedochádza k alergickým reakciám.
Väčšina ľudí trpiacich na intoleranciu histamínu väčšinou toleruje potraviny s obsahom histamínu nižším ako 2 mg. Pre citlivých ľudí je vhodné konzumovať potraviny obsahujúce histamín iba u malého počtu ľudí, aby sa zabránilo možným alergickým reakciám.
Rovnako ako mnoho iných druhov zeleniny, aj okra obsahuje malé množstvo kyseliny šťaveľovej. Ak trpíte obličkovými kameňmi, mali by ste jedlo konzumovať iba v malom množstve.
Nákupné a kuchynské tipy
Pri nákupe čerstvej okry sa uistite, či má zelenina peknú, silnú svetlozelenú farbu a či tobolky vyzerajú sviežo a sviežo. Zelenina okra je k dispozícii po celý rok v tureckých supermarketoch alebo v ázijských obchodoch.
Tam sa ponúkajú čerstvé aj konzervované. Čerstvá okra sa môže po zakúpení niekoľko dní skladovať v chladničke na zeleninu. Je tiež možné zmraziť zeleninu okra. Tu by sa však malo predtým blanšírovať.
Na prípravu šalátu alebo zeleniny z okra by ste mali používať okra struky s dĺžkou do 10 cm. Dlhšie struky sú oveľa vláknitejšie a nechutia tak jemne ako tie menšie.
Tipy na prípravu
Z okra toboliek možno pripraviť rôzne chutné jedlá. Či už ako guláš alebo ako praženica, s pikantným kari, ako príloha alebo s polievkami; Okra struky sú na mnohých miestach veľmi populárne.
Pri príprave okra je potrebné vziať do úvahy niekoľko vecí:
Najskôr sa okra struky očistia pod tečúcou vodou. Potom sa štýl a hrot odstránia nožom. Nakrájané kúsky okry sa dajú do hrnca s vodou, do ktorého sa pridá niekoľko kvapiek citrónovej šťavy, aby okra neoxidovala na vzduchu a mohla by vytvárať hnedé škvrny.
Potom sú struky predvarené v mierne osolenej vode s trochou octu.
Ocot má zabrániť vytekaniu lepkavej kvapaliny vo vnútri tobolky počas varenia. Pri dlhodobom varení sa táto lepkavá tekutina premení na želatínovú hmotu, ktorá má vlastnosti škrobu a robí pokrm z okry veľmi hustým. Táto hustá konzistencia je obvykle požadovaná pre polievky okra, ale často nie pri príprave okry ako zeleninovej prílohy.
Často kladené otázky a odpovede
Ďalej sú uvedené odpovede na časté otázky o okre.
Kde môžem získať okra struky?
Okra struky je možné kúpiť po celý rok v tureckých supermarketoch a ázijských obchodoch. Dajú sa tam kúpiť čerstvé alebo zavárané.
Môžu byť zmrazené tobolky okra?
Rovnako ako mnoho druhov zeleniny, aj okra struky sa dajú veľmi dobre zmraziť na niekoľko mesiacov.
Za týmto účelom sa najskôr varia 3 minúty v horúcej vode a potom sa ochladia ľadovou vodou. Na udržanie sviežej zelenej farby sa do vody na varenie pridá niekoľko kvapiek citrónovej šťavy.
Ako sa konzumuje zelenina okra?
Okra sa dá jesť surová ako šalát alebo ako príloha, ale veľmi často sa používa aj ako zeleninová príloha alebo ako polievka. Na tento účel je zelenina buď varená, dusená, pečená, dusená alebo vyprážaná.