Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny cerascreen

Ryby sú zdravé - je to hlavne kvôli tomu, že obsahujú veľa omega-3 mastných kyselín, ktoré sú prospešné pre zdravie na mnohých úrovniach. Pre mnohých ľudí je dnes však pomer mastných kyselín omega 3 a omega 6 nevyvážený.

Inuiti, pôvodní obyvatelia Grónska, sa tradične takmer výlučne živia mäsom z rýb, veľrýb a tuleňov. Napriek tejto jednostrannej strave s vysokým obsahom tukov sú úžasne zdravé. Ďalším dôvodom môže byť to, že nie všetok tuk je tvorený rovnako. Základné potraviny Inuitov sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny - čo vedcov pred časom viedlo k tomu, aby sa bližšie pozreli na zdravotné účinky nenasýtených mastných kyselín.

Teraz je zrejmé, že Inuiti vyvinuli v priebehu evolúcie génovú mutáciu, ktorá dodáva ich telu jedinečný metabolizmus lipidov. Vaša strava s vysokým obsahom tukov by teda bola pre väčšinu ľudí na svete oveľa menej zdravá ako pre nich. Napriek tomu vďaka Inuitom dnes vieme viac o nenasýtených mastných kyselinách a ich pozitívnych účinkoch na organizmus [1,2] .

V tomto článku si môžete prečítať, aké sú úlohy omega-3 a omega-6 v tele, ako konzumujete mastné kyseliny a prečo je problematické, že väčšina ľudí dnes konzumuje príliš málo omega-3.

Čo sú mastné kyseliny?

Mastné kyseliny ako omega 3 a omega 6 sú chemické zlúčeniny a dôležitou súčasťou tukov v našej strave. Tuková molekula zvyčajne pozostáva z alkoholu glycerínu a troch mastných kyselín. Tieto mastné kyseliny sú takzvané monokarboxylové kyseliny s pripojeným dlhým uhlíkovým reťazcom.

Všeobecne platí, že všetky druhy tukov majú v tele nasledujúce úlohy [3]:

  • Nosič energie: Jeden gram tuku poskytuje iba necelých deväť kilokalórií
  • Príchuť: veľa ľudí má rado mastné jedlo
  • Výroba tepla
  • Energetické depá
  • Časť bunkových membrán a nevyhnutná pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (vitamín D aj vitamíny A, E a K)

Čo sú to nenasýtené mastné kyseliny?

Mastné kyseliny môžeme rozdeliť do dvoch kategórií: nasýtené mastné kyseliny a nenasýtené mastné kyseliny, medzi ktoré patria aj omega 3 a omega 6. Nenasýtené mastné kyseliny majú tzv Dvojité väzby medzi atómami uhlíka - tým sa líšia svojou chemickou štruktúrou od nasýtených mastných kyselín.

Typ mastných kyselín je rozhodujúci pre vlastnosti tuku. Rozhoduje o tom, či je tuk tekutý alebo tuhý a či sa dá zohriať. Tuky, ktoré pozostávajú predovšetkým z nenasýtených mastných kyselín, sú zvyčajne tekuté pri izbovej teplote - olej je toho dobrým príkladom. Nasýtené tuky sú naopak v tuhej forme, napríklad v mäse a masle [3] .

Nasýtené tuky

Nenasýtené tuky

Červené mäso a mastné párky

Nasýtený tuk sa považujú za nezdravé tuky. Zvyšujú vlastnú produkciu cholesterolu v tele a zvyšujú hladinu triglyceridov v krvi. Triglyceridy slúžia ako zdroj energie, ale vo veľkom množstve môžu podporovať rozvoj kardiovaskulárnych chorôb. ty si nie je zásadne zdraviu škodlivý - Novšie štúdie dokonca tvrdia, že preukázali pozitívne účinky nasýtených mastných kyselín. Pretože môžu nasýtené mastné kyseliny zvyšovať hladinu cholesterolu, nemali by tvoriť viac ako desať percent denného obratu v kalóriách [3,4] .

Transmastné kyseliny

Transmastné kyseliny sa nachádzajú v malom množstve v hovädzom a kravskom mlieku. Viac z nich sa vyrába pri priemyselnom kalení olejov alebo pri dlhodobom intenzívnom zahrievaní nenasýtených mastných kyselín, napríklad pri vyprážaní. Trans-tuky sa nachádzajú nielen v hlboko vyprážaných jedlách, ako sú hranolky, ale aj v nátierkach, sušienkach a mnohých pekárenských výrobkoch.

Väčšie množstvo transmastných kyselín je zdraviu škodlivé, zvyšuje riziko artériosklerózy a iných chorôb. Môžu sa rýchlo zhlukovať v krvi a tým narušiť prietok krvi. Trans-tuky navyše zvyšujú „zlý“ LDL cholesterol a môžu spôsobiť takzvané mikrozápaly v našich bunkách [5]. Vďaka tomu sú trans-tuky skutočne nezdravé tuky.

Omega-3 mastné kyseliny

Medzi nimi sú aj omega-3 a omega-6 mastné kyseliny polynenasýtené mastné kyseliny, mastné kyseliny s niekoľkými dvojitými väzbami na atómoch uhlíka. Pozícia prvej dvojitej väzby medzi atómami určuje, či je chemická zlúčenina omega-3 alebo omega-6 mastná kyselina. Ak je prvá dvojitá väzba na tretej uhlíkovej väzbe, jedná sa o omega-3 mastnú kyselinu. Pokiaľ ide o šiestu zlúčeninu uhlíka, jedná sa o omega-6 mastnú kyselinu [4] .

Ktoré omega-3 mastné kyseliny sú dôležité?

Jednotlivé mastné kyseliny sa zase líšia počtom atómov uhlíka, ktoré majú. Do najdôležitejší predstavitelia omega-3 mastných kyselín patrí:

  • Kyselina alfa-linolénová (ALA) - 18 atómov uhlíka
  • Kyselina eikosapentaénová (EPA) - 20 atómov uhlíka
  • Kyselina dokosahexaénová (DHA) - 22 atómov uhlíka

Čo sú to esenciálne mastné kyseliny?

Esenciálne mastné kyseliny, ako sú omega-3 mastné kyseliny Kyselina alfa-linolénová a omega-6 mastná kyselina Kyselina linolová, nemôže byť tvorené samotným ľudským telom. Musíme ich dostať cez jedlo.

Kyselina alfa-linolénová sa v tele premieňa na kyselinu dokosahexaénovú (DHA) a kyselinu eikosapentaénovú (EPA). DHA a EPA sú k dispozícii aj ako aktívne omega-3 mastné kyseliny známe - telo ich môže použiť priamo a nechať ich rozvinúť ich účinok.

Ktoré potraviny obsahujú omega-3 mastné kyseliny?

kyseliny

Kyselina alfa-linolénová sa nachádza v určitých látkach rastlinné potraviny, vo väčšom množstve najmä v ľanovom oleji, repkovom oleji, chia semienkach a vlašských orechoch. V tele sa ALA mení na dve mastné kyseliny DHA a EPA. Počas konverzie však môžu nastať straty, takže ALA často produkuje iba malé množstvo EPA a DHA [6] .

Jedlo

Kyselina alfa-linolénová v mg/100 g

Efektívnejšie je priame požitie EPA a DHA. Dve omega-3 mastné kyseliny prídu takmer len mastné ryby studenej vody pred, vpredu. Medzi najbohatšie druhy rýb na omega-3 patria losos, makrela, sleď, tuniak a sardinka [6] .

Druhy rýb

EPA vg/100 g

DHA v g/100 g

Omega3 (celkom) v g/100 g

Je dobré vedieť - prečo ryby obsahujú toľko omega 3? Ryby studenej vody sa živia hlavne riasami a kôrovcami, ktoré obsahujú veľké množstvo omega-3 mastných kyselín ALA, EPA a DHA. Ryby sú závislé na týchto mastných kyselinách, aby ich bunkové membrány nezamrzli pri nízkych teplotách v mori [6] .

Koľko omega 3 potrebujem denne?

Odborné spoločnosti pre výživu v Nemecku, Rakúsku a Švajčiarsku odporúčajú pre tri dôležité omega-3 mastné kyseliny nasledovné: Denne užívajte 250 miligramov EPA a 250 miligramov DHA. Kyselina alfa-linolénová by navyše mala tvoriť 0,5 percenta denného príjmu energie [7] .

Väčšie množstvá, priemerné dva až štyri gramy omega 3 za deň štúdie preukázali napríklad zlepšenie stavu ľudí s srdcovými chorobami a depresiami [8] .

Americké národné ústavy zdravia (NIH) zase odporúčajú rôzne množstvá Omega 3 v závislosti od vekovej skupiny, tu v miligramoch za deň [9]:

Vek

muž

žena

Narodenie do 6 mesiacov

7 až 12 mesiacov

14 rokov a viac

Ak chcete skonzumovať viac ako dva gramy omega 3 za deň, budete musieť denne skonzumovať 5 gramov ľanového oleja. S rybami je to jednoduchšie: Áno dve jedlá z morských rýb týždenne dosť na to, aby vyhovoval vašim potrebám.

Hľadáte chutné recepty, ktoré vám poskytnú Omega 3? Naša miska na quinoa s falafelom z červenej repy a lososom vám poskytne cenné mastné kyseliny a veľa bielkovín a vitamínu B12.

Stav dodávky omega-3

V západnom svete väčšina ľudí nekonzumuje dostatok omega-3. Nemecká spoločnosť pre výživu napríklad odhaduje, že Nemci konzumujú iba niečo málo cez 200 miligramov omega-3 mastných kyselín denne a že deti konzumujú iba 100 miligramov [7]. .

Ak ste vegetariáni alebo vegáni, alebo ak nejete ryby z iných dôvodov, môže byť ťažké získať dostatočné množstvo EPA a DHA mastných kyselín prostredníctvom vašej stravy. V takom prípade zvážte doplnenie doplnkami omega-3.

Prečo potrebujem Omega 3?

Rovnako ako iné tuky, aj omega-3 mastné kyseliny sú dodávateľmi energie, zložkami bunkových membrán a zásobníkmi energie. Okrem toho vykonávajú v tele širokú škálu funkcií. Medzi ne patrí [5]:

  • Tvorba tkanivových hormónov
  • antioxidačný účinok
  • Riedenie krvi (antikoagulancium) a znižovanie krvného tlaku
  • Posilnenie imunitného systému a ochrana pred infekciami
  • Vazodilatácia

Zdá sa, že telo je schopné všetky tieto úlohy vykonávať o to lepšie, ak má dostatočné množstvo omega 3. Rôzne štúdie z posledných rokov ukazujú, že mastné kyseliny môžu pomôcť pri prevencii alebo liečbe určitých chorôb.

Omega 3 a zdravie srdca

O vplyve omega-3 mastných kyselín na to sa urobilo veľa výskumov Kardiovaskulárny systém. Takže odporúčajú American Heart Association a vedci z Harvardovej univerzity pravidelne konzumovať ryby bohaté na omega-3, aby sa zabránilo srdcovým chorobám a znížilo sa riziko predčasného úmrtia [10] .

V štúdiách bola Omega 3 schopná [11–13]:

  • Riziko a Infarkt o 19 až 45 percent.
  • The Riziko úmrtia na kardiovaskulárne choroby znížiť o 45 percent.
  • Srdcové arytmie dostať sa pod kontrolu.

V štúdiách na zvieratách s myšami pôsobili omega-3 mastné kyseliny na zápal krvných ciev - to by mohlo naznačovať, že sa používajú na prevenciu a liečbu. artérioskleróza by sa dalo použiť. Avšak zatiaľ neexistujú žiadne klinické štúdie s ľuďmi, ktoré by to potvrdzovali [14] .

Ľudia s Zástava srdca S príliš veľkým množstvom Omega 3 by ste však mali byť opatrní. Mastné kyseliny môžu znížiť excitabilitu srdcových buniek, čo znižuje srdcovú činnosť a môžu byť problematické pre už aj tak slabé srdce [5] .

Účinky Omega 3 na mozog a psychiku

Omega-3 mastné kyseliny si tiež nachádzajú cestu do mozgových buniek - a podľa niektorých štúdií môžu mať pozitívny vplyv na vývoj mozgu a psychiky. V niektorých štúdiách by napríklad mohli doplnky rybieho oleja znížiť riziko depresie a Poruchy úzkosti nižší a priebeh Psychózy vylepšiť [15–19]

Aj na také neurodegeneratívne choroby Alzheimerova demencia Omega 3 môže mať účinok. Podľa niektorých štúdií môže stravovanie v strave bohatej na omega-3 spomaliť progresiu Alzheimerovej choroby a zlepšiť náladu [20] .

Štúdie o deťoch s Porucha pozornosti a hyperaktivity (ADHD) tiež ukázali, že doplnky omega-3 môžu zlepšiť bdelosť a znížiť nadmernú aktivitu [21] .

Vďaka omega-3 boli ľudia inteligentní? Niektorí vedci naznačujú, že ľudia sa mohli stať tak inteligentnými iba v priebehu evolúcie, pretože naše nenasýtené mastné kyseliny v potravinách spôsobili, že náš mozog rástol rýchlejšie [22]. .

Omega 3 posilňuje imunitný systém

Protizápalové účinky omega-3 mastných kyselín môžu tiež pomôcť zmierniť imunitný systém. To sa môže stať s imunodeficiencie mať pozitívny účinok a pri Autoimunitné choroby ako je reumatizmus, astma a Crohnova choroba - druhá uvedená bola zistená v štúdiách s vysokodávkovanými prípravkami omega-3 [23–26] .

Omega 3 pre tehotné ženy a deti

U detí mastné kyseliny pravdepodobne hrajú úlohu vo vývoji mozgu. Štúdie zistili, že omega 3, okrem iného, Čitateľské schopnosti, zameranie a pozornosť pozitívne ovplyvnená. Ako rodič sa preto oplatí zabezpečiť, aby vaše dieťa konzumovalo dostatok omega-3 mastných kyselín [27]. V tejto súvislosti môžu tehotné a dojčiace ženy venovať pozornosť aj vlastnej strave. Omega 3 pravdepodobne podporuje fyzický a duševný vývoj dieťaťa aj v maternici [28] .

Ryby majú háčik: Niektoré druhy rýb bohaté na omega-3, najmä veľké dravé ryby, ako je tuniak, halibut, mečúň a úhor, často obsahujú veľké množstvo rýb toxická ortuť ťažkých kovov. Zdravotnícke orgány odporúčajú, aby sa tehotné ženy a deti vyhýbali týmto druhom rýb, pretože ortuť môže narušiť vývoj nervového systému. Pollack, sleď a treska sú menej kontaminované (viac o otrave ortuťou a ťažkými kovmi nájdete tu) [29] .

Ako ovplyvňuje omega-3 naše zdravie čriev?

Naše chuťové bunky chutia tukom. S niektorými tukmi sa k radosti pripája aj črevo - obzvlášť sa teší z omega-3 mastných kyselín a z ich zdravotných účinkov. Výskum môže stále sledovať, aké pozitívne môžu mať omega-3 mastné kyseliny zloženie miliárd črevných baktérií.

Omega-3 mastné kyseliny to dokážu rast a kolonizácia zdravých baktérií, ktoré sú prospešné pre zdravie čriev. DHA bola v niektorých štúdiách schopná podporovať rast baktérií Lachnospiracea. Tieto baktérie vytvárajú veľa protizápalových vlastností Kyselina maslová, čo môže znížiť riziko rakoviny hrubého čreva. Pomocou vzoriek stolice boli vedci schopní určiť, že omega-3 mastné kyseliny zlepšujú zloženie baktérií, ktoré sú zvyčajne v nepriaznivom pomere pri zápalových ochoreniach čriev, ako je Crohnova choroba [30] .

Štúdie to tiež ukázali Doplnok výživy s omega 3 môže zvýšiť počet zdravých črevných baktérií [31]. Keď však testované osoby prestali užívať doplnky, v jednej štúdii množstvo baktérií kleslo späť na pôvodnú hodnotu [32] .

Omega-3 mastné kyseliny a alergie

Omega-3 mastné kyseliny sa tiež môžu osvedčiť ako silní pomocníci v prevencii alergií. Suplementácia omega-3 v poslednom trimestri tehotenstva môže u novorodencov znížiť riziko alergickej astmy [33,34]. Ďalej sa môže znížiť riziko vzniku potravinovej alergie, ako je alergia na vajcia v prvom roku života [34,35]. Vedci predpokladajú, že omega-3 mastné kyseliny majú vplyv na vývoj imunitného systému, takže sa dá znížiť riziko alergií u dieťaťa po narodení [36]. .

Vedel si? Na rozdiel od zdravých ľudí majú ľudia s alergickou astmou nižšie množstvo omega-3 mastných kyselín v bunkách nosovej sliznice [35] .

Materské mlieko ako ochrana pred alergiou
Či môže dojčenie chrániť pred alergiami, zostáva otázne: Štúdia univerzity vo Uppsale vo Švédsku dospela k záveru, že dojčenie nemusí prispievať k prevencii alergií [37]. Ďalšie štúdie preukázali, že omega-3 mastné kyseliny v materskom mlieku môžu znížiť riziko alergií. Podľa štúdie napríklad môžu byť náchylnejšie na vznik alergií deti, ktoré dostávajú umelú detskú výživu bez Omega 3 [38]. Nemecké pokyny pre lekárov odporúčajú dojčiacim matkám, aby si dávali pozor na príjem omega-3, pretože prísun matky zjavne ovplyvňuje aj obsah omega-3 v materskom mlieku. Podľa usmernenia by matky navyše mali zavádzať doplnkové potraviny od piateho mesiaca - lekári majú podozrenie, že toto zavádzanie doplnkových potravín znižuje riziko alergií, zatiaľ však nebolo vedecky dokázané [36] .

Krátke a sladké: Rôzne štúdie poskytujú dôkazy, že Omega 3 by mohla pomôcť, Srdcovo-cievne ochorenia a duševná choroba ako predchádzať depresii a mať z toho pozitívny výsledok imunitný systém a Vývoj mozgu ovplyvňuje.

Omega-6 mastné kyseliny

Omega-6 mastné kyseliny, rovnako ako omega-3 mastné kyseliny, patria medzi polynenasýtené mastné kyseliny. Chemický rozdiel: v omega-6 mastných kyselinách je atómová dvojitá väzba na šiestom atóme uhlíka.

Najdôležitejšie omega-6 mastné kyseliny sú:

  • Kyselina linolová - 18 atómov uhlíka
  • Kyselina gama linolénová - 18 atómov uhlíka
  • Kyselina arachidónová - 20 atómov uhlíka

Kyselina linolová je jednou z omega-6 mastných kyselín esenciálna mastná kyselina, že naše telo sa nedokáže samo vyrobiť. Ak berieme kyselinu linolovú s jedlom, telo ju môže využiť na výrobu kyseliny gama-linolénovej a kyseliny arachidónovej [3] .

Prečo ľudia potrebujú omega-6 mastné kyseliny

Omega-6 mastné kyseliny sú v mnohých ohľadoch odporcami omega-3 mastných kyselín. Medzi úlohy Omega 6 patria:

  • Vazokonstrikcia
  • Zrážanie krvi
  • Regulácia krvného tlaku
  • Znižovanie hladiny cholesterolu
  • Procesy rastu a opráv

Omega-3 mastné kyseliny majú údajne protizápalový účinok, zatiaľ čo omega-6 mastné kyseliny Podporujte zápal by mal. Je to tak preto, lebo kyselina arachidonová mastná kyselina omega-6 produkuje určité tkanivové hormóny, ktoré zase vytvárajú voľné radikály. Voľné radikály napádajú vlastné bunky tela a vedú k zápalu.

Ktoré potraviny obsahujú omega-6 mastné kyseliny?

Omega-6 mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v zelenine, ale aj v niektorých živočíšnych potravinách: