Omega-3 a rybí olej
Konverzia ALA na EPA a DHA je často obmedzená, pravdepodobne kvôli nedostatku enzýmov. Z tohto dôvodu sa verí, že veľa ľudí môže mať väčší úžitok z EPA a DHA, ak tieto mastné kyseliny pochádzajú priamo z potravy (hlavne z tučných rýb) alebo vo forme potravinových doplnkov (doplnky z rybieho oleja). Mozog ľudí a zvierat obsahuje veľké množstvo omega-3 a omega-6, ktoré zaisťujú funkčnosť neurologickej siete. DHA (a v menšej miere EPA) je obzvlášť dôležitá pre špeciálnu enzýmovú aktivitu nazývanú NOS (syntáza oxidu dusnatého) a je tiež nevyhnutná pre pamäť a učenie.
Omega-3 mastné kyseliny tiež biochemicky interagujú s omega-6 mastnými kyselinami, takže je mimoriadne dôležitá rovnováha medzi typmi použitých mastných kyselín. Napríklad EPA a kyselina arachidónová (omega-6), ako aj produkcia hormónu podobného prostaglandínu, ktorý inhibuje zápal a je zodpovedný aj za ďalšie procesy v tele, si konkurujú.
Funkcie a význam
- Štruktúra bunkových membrán
- Funkcia mozgu
- Nervový systém
- sietnica
- Kardiovaskulárny systém a činnosť srdca
- Krvný tlak
- Hladiny cholesterolu a triglyceridov
- Udržiavanie mäkkej, elastickej pokožky a iného tkaniva
- Imunitná obrana
- Zápalové procesy
- Kĺby
- Látky podobné hormónom (prostaglandíny)
- Kŕče (vrátane menštruačných bolestí)
- Normálny vývoj mozgu u plodu
Príčiny nedostatku a zlého zotavenia
- Nevyvážená strava
- Vyprážajte a smažte
- Hydrogenácia (priemyselné kalenie)
- Kyslík a svetlo
- Príliš veľa omega-6
Lekársky prínos
- Podporuje neurologický vývoj
- Posilňuje kardiovaskulárny systém
- Znižuje sklon k tvorbe krvných zrazenín
- Znižuje sklon k vysokému krvnému tlaku
- Posilňuje imunitný systém
- Inhibuje zápal
- Zabraňuje kŕčom (vrátane menštruačných bolestí)
- Pomáha pri kožných problémoch
- Kosť (osteoporóza)
- Možno cukrovka
Neurologické choroby
Ukázalo sa, že omega-3 mastné kyseliny majú priaznivé účinky na ADHD, schizofréniu a depresiu (vrátane postnatálnej depresie).
Zápaly a autoimunitné choroby
Mnoho chronických chorôb je spôsobených zápalom. Ukázalo sa, že omega-3 mastné kyseliny majú pozitívny účinok na reumatoidnú artritídu a systémový lupus erythematosus (SLE). Najmä EPA inhibuje zápal podporou takzvaných prostaglandínov 3. série (PGE3).
Menštruačná bolesť
Dánski vedci preukázali, že dva gramy rybieho oleja (s kyselinou listovou a vitamínom B12) môžu pomôcť zmierniť menštruačné bolesti a malátnosť.
rakovina
Laboratórne a štúdie na zvieratách preukázali, že EPA/DHA môže zastaviť progresiu rakovinových buniek v tkanive prsníka a prostaty.
nafúknuť
Hlavne tučné ryby (makrela, losos, sleď, ančovičky a sardinky), tuniak, tulene, veľryba slanina (velrybí tuk), kalamáre a krilový olej s obsahom EPA/DHA. Ďalšími zdrojmi sú ľanový olej, repkový olej, vlašské orechy, kivi a brusnice s ALA (a so značným množstvom omega-6 mastných kyselín).
Obsah omega-3 v gramoch na 100 gramov
| Ľanový olej | 54 (ALA) |
| Olej z tresčej pečene | 21 (EPA/DHA) |
| Repkový olej | 9 (ALA) |
| Vlašské orechy | 7 (ALA) |
| Divoký losos, makrela a sleď | 3-6 (EPA/DHA) |
Poznámka: ALA sa často prevádza na EPA/DHA iba v obmedzenom rozsahu
Odporúčaná denná dávka (NRV)
Môže sa líšiť podľa krajiny.
Medzinárodní odborníci odporúčajú:
500 mg (EPA/DHA), aby sa zabránilo nedostatku
1 gram na preventívnu podporu, napr. B. kardiovaskulárny systém
2-4 gramy na intenzívnu podporu, napr. B. od bolestivých kĺbov
Zvýšená potreba
- V prípade nevyváženej stravy
- Ak je schopnosť previesť ALA z rastlinných zdrojov na EPA a DHA nedostatočná
- So zvýšenou hladinou triglyceridov
- Na ranné stuhnutie kĺbov a bolestivé kĺby
- Pri zápalových ochoreniach
- Prečítajte si tiež časť „Zdravotné výhody“ a nasledujúce časti
Predávkovanie - vedľajšie účinky
Spravidla sa vyskytuje, keď sa doplnky z rybieho oleja užívajú nalačno
- Píling s rybia dochuťou
- Nafukovanie a dočasné riedke stolice
Najmä pri vyšších dávkach:
- Zvýšená náchylnosť na infekciu (zriedkavo)
- Zvýšená tendencia k krvácaniu (všeobecne sa nevyskytuje)
- Mierne zvýšené hladiny LDL cholesterolu u diabetikov (zriedkavé)
Nerovnováha medzi úrovňami omega-3 a omega-6
Krmivo pre farmové ryby, jatočný dobytok, kurčatá a mliečny dobytok teraz obsahuje oveľa viac omega-6. Preto sa v rybách, mäse, vajciach a mliečnych výrobkoch často nachádza menej omega-3 ako v minulosti. Kombinácia upraveného krmiva pre zvieratá, zníženej spotreby rýb a zvýšenej spotreby hotových jedál a margarínu u ľudí znamená, že väčšina z nás konzumuje príliš veľa omega-6 a príliš málo omega-3. Moderná západná strava zvyčajne obsahuje omega-6 a omega-3 v pomere 10: 1 (niekedy dokonca v pomere 30: 1). Predpokladá sa, že optimálny pomer je 4: 1 alebo možno ešte nižší. Táto nerovnováha v príjme mastných kyselín pravdepodobne prispieva k rozvoju mnohých takzvaných chorôb spôsobených životným štýlom.
tehotenstvo
Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité okrem iného pre normálny vývoj mozgu a zraku u plodu. Môžu tiež pomôcť predchádzať postnatálnej depresii. Tehotným ženám sa odporúča konzumovať viac rýb rôznych druhov. Nemali by však jesť viac ako 100 gramov veľkých dravých rýb týždenne, pretože tie majú zvyčajne vyššiu hladinu ortuti a iných ťažkých kovov, ako aj chlórovaných uhľovodíkov. Prípravky z rybieho oleja sú obzvlášť vhodné ako náhrada počas tehotenstva.
Doplnky výživy
Žluklé mastné kyseliny majú negatívny vplyv na vaše zdravie, preto by mal byť rybí olej v doplnkoch výživy vždy v stabilnej forme. Peroxidové číslo označuje, ako zatuchnutý je olej. Táto hranica je nižšia ako 5 miliekvivalentov na kilogram. Väčšina prípravkov z rybieho oleja na nemeckom trhu má nižšiu hodnotu. Rybí olej na ľudskú konzumáciu navyše prechádza procesom testovania a čistenia, pri ktorom sa odstraňujú nežiaduce látky, ako je ortuť, dioxíny a železo. Prípravky preto zodpovedajú bezpečným horným limitom (limitným hodnotám) pre toxíny v životnom prostredí stanoveným zdravotnými orgánmi.
Zatiaľ čo niektoré rybie oleje sú takmer bez zápachu, iné majú prírodnú chuť rybieho oleja.
Dôležité informácie o účinku
Účinky omega-3 mastných kyselín sa vyvíjajú po určitú dobu, až kým sa konečne nedostanú na stabilnú úroveň. Účinok je možné zaznamenať ešte 4 - 8 týždňov (niekedy aj 10 týždňov) po ukončení používania. Z tohto dôvodu sa príznaky môžu vrátiť až po niekoľkých týždňoch.
Liekové interakcie
Teoreticky existuje riziko interakcie omega-3 mastných kyselín s liekmi na riedenie krvi a kyselinou acetylsalicylovou. Táto interakcia ešte nebola potvrdená v klinických štúdiách, a preto ešte nebola s určitosťou dokázaná.