Omega-3 mastné kyseliny a krvný tlak lexikón srdca Údaje o krvnom tlaku
To, či môžu omega-3 mastné kyseliny priamo znižovať krvný tlak, je kontroverzné. Pozitívne účinky omega-3 mastných kyselín sa však preukázali u ľudí so začínajúcim ochorením srdca.
Čo sú omega-3 mastné kyseliny?
Omega-3 mastné kyseliny sú polynenasýtené mastné kyseliny.
Nenasýtené mastné kyseliny sú dôležité pre imunitný systém, zrážanie krvi a vývoj nervových buniek. Sú súčasťou bunkových membrán, surovín pre posolské látky, hormónov a mediátorov zápalu. Sú nevyhnutné, také dôležité a nemôžu byť produkované telom, ale musia byť absorbované.
Obzvlášť dôležité a najlepšie preskúmané sú omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA (výskyt: mastné ryby studenej vody ako kapor, úhor, losos, makrela apod.) A kyselina alfa-linolénová (nachádzajúca sa výlučne v rastlinách, napríklad v repke), Konopný, orechový alebo ľanový olej).
Účinok DHA skúmali dva výskumné tímy. Zistili, že DHA sa môže dokovať v určitých oblastiach svalovej bunky a otvárať tam draslíkové kanály, čo umožňuje odtoku draslíka z bunky. Vďaka tomu sa svalová bunka uvoľní. Predpoklad, že to vedie k rozšíreniu ciev a poklesu krvného tlaku, sa preukázal v experimentoch s myšami v anestézii.
Pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín
Je preto dôležité zabezpečiť vyvážený pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča maximálny pomer 5: 1. To znamená konzumovať maximálne päťkrát viac omega-6 ako omega-3 mastných kyselín. V súčasnosti je pomer zvyčajne okolo 8: 1.
Za účelom absorpcie dostatočného množstva dobrých omega-3 mastných kyselín odporúča Nemecká spoločnosť pre výživu dve rybie jedlá týždenne alebo príjem EPA a DHA na úrovni 250 mg/deň. Účinnosť absorpcie vo forme kapsúl je však opakovane spochybňovaná.
Každý, kto podľa toho zmení svoje stravovacie návyky, konzumuje ryby a dáva prednosť cenným rastlinným olejom (napríklad ľanový, chia, camelinový alebo konopný olej do studenej a repkový olej do teplej a studenej kuchyne) pred nezdravými nasýtenými živočíšnymi tukmi, má výhody z niekoľkých dôvodov. Na jednej strane absorbuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú v tejto forme pravdepodobne užitočnejšie, a na druhej strane je vynechané jedlo z menej priaznivého červeného mäsa v prospech zdravšej rybej múčky.
| ryby | Obsah omega-3 mastných kyselín |
| Atlantický losos, chovaný, varený, údený | 1,8% |
| Sardely - Európa, nakladané v oleji alebo v soli | 1,7% |
| Sardinka - Tichý oceán, nakladaná v paradajkovej omáčke alebo soli, so záhradami | 1,4% |
| Sleď atlantický, nakladaný | 1,2% |
| Makrela - Atlantik, varená, údená | 1% |
| Albacore tuniak - nakladaný vo vode alebo soli | 0,7% |
Ako rastlinná alternatíva k rybám má najväčší význam ľanový olej, ktorý obsahuje kyselinu alfa-linolénovú v najkoncentrovanejšej forme. Telo ich dokáže (v obmedzenom množstve) premeniť na omega-3 mastné kyseliny. Samozrejme, obsah celého ľanového semena je vysoký a dá sa ľahko absorbovať z rozdrvenej varianty pri dostatočnom príjme tekutín. Konopný olej a vlašské orechy alebo orechový olej sú tiež dobrým rastlinným zdrojom kyseliny alfa-linolénovej. Ďalšími, ale v súčasnosti stále dosť exotickými zdrojmi sú chia, perilla, decht inchi a olej z cameliny. Nesmie sa zamieňať s ľanovým olejom. Je to iná rastlina.
| Zeleninový olej | Obsah omega-3 mastných kyselín |
| Ľanové semienko | 56-71% |
| Chiaцl | až do približne 64% |
| Perillaцl | približne 60% |
| Olej Sacha Inchi | približne 48% |
| Camelinový olej | približne 38% |
| Konopný olej | približne 17% |
| Orechový olej | približne 13% |
| Repkový olej | približne 9% |
| Sójový olej | približne 8% |
Omega-6 mastné kyseliny
V súvislosti s výhodami omega-3 mastných kyselín sa zvyčajne číta o omega-6 mastných kyselinách. A že by ste mali venovať pozornosť vyváženému pomeru týchto dvoch mastných kyselín. Odporúčanie je 5: 1. To znamená, že by ste mali jesť maximálne päťkrát viac omega-6 mastných kyselín ako omega-3 mastné kyseliny. Je to ťažké, ak neviete, čo to je a v čom sú mastné kyseliny.
Omega-6 mastné kyseliny sú tiež polynenasýtené mastné kyseliny. Niektoré z nich sú nevyhnutné, takže niektoré z nich je potrebné dodať, pretože telo si ich nedokáže samo vyrobiť.
Najdôležitejšie omega-6 mastné kyseliny sú kyselina linolová, kyselina gama-linolénová a kyselina arachidónová. Z nich je kyselina linolová nevyhnutnou omega-6 mastnou kyselinou, ktorá sa má dodávať. Ďalšie dve a ďalšie mastné kyseliny z nich môže telo vytvárať.
Úloha omega-6 mastných kyselín
Omega-6 mastné kyseliny sú súčasťou bunkových membrán. Pôsobia tiež ako prekurzory rôznych látok. Podieľajú sa na rastových a opravných procesoch a znižujú zlý LDL cholesterol, ale bohužiaľ aj dobrý HDL cholesterol.
Kyseliny arachidonové a gama linolénové vytvorené z kyseliny linolénovej majú tiež konkrétnejšie úlohy. Kyselina arachidónová nie je len súčasťou bunkovej membrány - slúži tiež ako základ pre tvorbu tkanivových hormónov (eikozanoidy). Tieto produkujú voľné radikály, ktoré sú potrebné na odvrátenie škodlivých látok. Vďaka tomu tiež podporujú zápalové procesy v tele a majú sťahujúci účinok. Kyselina gama linolénová má však protizápalový účinok.
Prítomnosť omega-6 mastných kyselín
Omega-6 mastné kyseliny sa nachádzajú v mnohých potravinách. Preto sa nemusíte obávať dostatočného príjmu.
Kyselina linolová sa nachádza vo veľkom množstve napríklad v bodliaku a slnečnicovom oleji. Kyselina linolová je ale obsiahnutá aj v mäse a mäsových výrobkoch pochádzajúcich z konvenčného výkrmu, pretože zvieratá na výkrm často dostávajú krmivo obsahujúce kyselinu linolovú.
Kyselina arachidónová sa nachádza predovšetkým v živočíšnych tukoch, svalovine a vnútornostiach, vajciach (najmä v žĺtku) a mliečnom tuku.
Kyselina gama linolénová sa nachádza v semenách granátového jablka a v konopnom oleji.
Omega-6 mastné kyseliny sú tiež dôležité pre telo. Prebytok tu je však skôr škodlivý.