Omega-3 mastné kyseliny pre zdravú hormonálnu rovnováhu u mužov
Štúdia ukazuje: zrieknutie sa tuku znižuje hladinu testosterónu. V strave by preto nemali chýbať kvalitné tuky.
Tuky - dôležitejšie ako ich reputácia
Tuky sa zvyčajne démonizujú, pretože sme nimi často presýtení. Tuky majú vysoký obsah energie a na myseľ vám prídu pizza, hranolky, čipsy a ďalšie nezdravé jedlá.
Diéty s nízkym obsahom tuku sú preto populárne - najmä pri chudnutí.
Vo veľkej observačnej štúdii však vedci zistili, že nízkotučná strava znižuje hladinu testosterónu u mužov. Dôvodom je, že nadváha u mužov môže viesť k nízkej hladine testosterónu. Potom sa odporúča diéta, zvyčajne nízkotučné.
Chudnutie je v podstate dobrý nápad uviesť hormóny späť do rovnováhy. Ale sú tuky vždy vinníkom? Alebo nehrajú dôležitú úlohu ani v hormonálnej rovnováhe, ako by mohla naznačovať observačná štúdia?
Vysoko kvalitné tuky sú nevyhnutné
Telo potrebuje zložky tukov - konkrétne mastné kyseliny. Obzvlášť dôležité sú omega-3 mastné kyseliny. Najznámejšie sú kyselina alfa-linolénová (ALA), kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA). EPA a DHA sa predovšetkým ukladajú v bunkových membránach a zabezpečujú ich funkciu. Slúžia tiež ako východisková látka pre posolské látky (napr. Eikozanoidy). Týmto spôsobom by mohli ovplyvniť metabolizmus pohlavných hormónov.
ALA je esenciálna mastná kyselina. To znamená, že si ich telo nedokáže vyrobiť samo. EPA a DHA môžu byť teoreticky vyrobené z ALA. Nie sú preto nevyhnutné. Produkcia EPA a DHA je však často obmedzená, pretože požadované enzýmy sú dostupné iba v obmedzenej miere. To je dôvod, prečo je veľa ľudí nedostatočne zásobených EPA a DHA, ak ich dodatočne neprijímajú prostredníctvom stravy. Tuky preto nie sú nevyhnutne zlé, práve naopak.
Omega-3 mastné kyseliny zvyšujú hormóny?
Zatiaľ je len málo štúdií, v ktorých vedci skúmali vplyv omega-3 mastných kyselín na hladinu testosterónu. K dispozícii sú ďalšie štúdie týkajúce sa plodnosti.
V prvej kvalitnej štúdii sa po takmer 3,5 rokoch nezistil žiadny vplyv EPA a DHA na hladinu hormónov. Dávka EPA-DHA však bola veľmi nízka: účastníci pridávali iba 400 miligramov denne. V medicíne s mikroživinami sa pre zdravotné výhody vždy odporúča vyššia dávka (zvyčajne 1 500 miligramov). Štúdia na zvieratách naznačuje, že obzvlášť dôležitá môže byť EPA: u myší sa mastná kyselina akumulovala v testikulárnom tkanive. To išlo ruka v ruke s vyššími hladinami testosterónu.
Od začiatku roku 2020 sú k dispozícii aj výsledky týkajúce sa iných pohlavných hormónov: Mladí muži, ktorí si pridali kapsuly z rybieho oleja, mali priaznivejší pomer hormónov ako muži, ktorí uviedli, že neužívali žiadne prípravky. Týkalo sa to folikuly stimulujúceho a luteinizačného hormónu (FSH a LH).
Záver
Aj keď nie je objasnená otázka, či cielená suplementácia omega-3 vedie k vyššej hladine testosterónu, štúdie naznačujú prínos pre všeobecné zdravie hormónov. Isté je, že vysoko kvalitné tuky by sa nikdy nemali znižovať - ani ako súčasť stravy. Namiesto toho platí: Nasýtené tuky z mäsa a mliečnych výrobkov by sa mali nahradiť vysokokvalitnými nenasýtenými tukmi z rýb, orechov a olejov.
Vo väčšine prípadov tiež stojí za to pridať do svojej stravy doplnky omega-3: Ak sú ryby v ponuke zriedka, má zmysel príprava rybieho oleja. Potom je však dôležitá kvalita: iba oleje, ktoré boli niekoľkokrát vyčistené, zaručujú najvyššiu úroveň čistoty. Vegetariáni alebo vegáni si môžu kúpiť riasový olej ako rastlinnú alternatívu. Dávka omega-3 mastných kyselín by mala byť medzi 1 000 a 2 000 miligramami (EPA a DHA) denne.
Autor: Dr. med. Annette Balz-Fritz