Omega-3 mastné kyseliny Taký je účinok rybieho oleja a riasového oleja; ahead® Spoločnosť pre ľudskú výkonnosť

Ak ryby nie sú vašou vecou a chcete vedieť, ako môžete splniť svoje požiadavky na omega-3 mastné kyseliny pomocou rybieho oleja alebo riasového oleja a ktorý olej je pre vás lepšou voľbou, odpoveď sa dozviete tu.

Ľudské telo nemôže produkovať omega-3 mastné kyseliny, a preto je veľmi dôležitá vyvážená strava. Patria sem ryby s vysokým obsahom tukov, ktoré sú súčasťou vašej stravy.

Čo sú omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny sú polynenasýtené mastné kyseliny a považujú sa za „dobré“ tuky. Vo výžive sa rozlišuje hlavne medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami. Termín sa týka pozícií dvojitých väzieb v molekule mastnej kyseliny.

V závislosti od toho, kde sú dvojité väzby a koľko ich existuje, majú molekuly mastných kyselín rôzne chemické vlastnosti a rôzne biologické funkcie vo vašom tele.

Čo sú mastné kyseliny?

Tuky pozostávajú z niekoľkých mastných kyselín, ktoré možno rozdeliť do troch skupín:

nasýtený tuk
mononenasýtené mastné kyseliny
Polynenasýtené mastné kyseliny

Nasýtený tuk

Telo prijíma nasýtené mastné kyseliny prostredníctvom potravy, napríklad vo forme masla, mäsa alebo kokosového tuku. Čím viac nasýtených mastných kyselín obsahuje potravina, tým je konzistencia pevnejšia pri izbovej teplote. Ľahko tak zistíte, ktoré mastné kyseliny jedlý olej obsahuje.

Mono- a poly-nasýtené mastné kyseliny

Mononenasýtené mastné kyseliny sú všeobecne zdravšie ako nasýtené tuky, pričom o polynenasýtených mastných kyselinách sa hovorí, že majú viac zdraviu prospešných účinkov. Požívajú sa spolu s jedlom a niektoré z nich si telo môže vytvoriť aj z nasýtených mastných kyselín. Nenasýtené mastné kyseliny nájdete napríklad v orechoch a semenách. Pre vašu hladinu cholesterolu je príjem polynenasýtených mastných kyselín lepší ako nasýtených mastných kyselín.

Ktoré potraviny obsahujú omega-3 mastné kyseliny?

Omega-6 mastné kyseliny normálne máme dosť z jedla. Veľkú časť našich požiadaviek na omega-6 mastné kyseliny pokrývame týmito potravinami:

mäso
Vajcia
Mliečne výrobky

Omega-3 mastné kyseliny sú však často zanedbávané. Mnoho rastlín obsahuje omega-3 mastné kyseliny kyselinu alfa-linolénovú, ale podľa súčasných poznatkov sú omega-3 mastné kyseliny z mastných rýb obzvlášť cenné.

Patria sem omega-3 mastné kyseliny:

Kyselina eikosapentaénová (EPA)
Kyselina dokosahexaénová (DHA)

Pretože tučné ryby nie sú pravidelne v ponuke každého človeka v dostatočnom množstve a olej z tresčej pečene a chuť rýb nie sú pre každého, veľa ľudí oveľa radšej používa kapsuly omega-3 s rybím olejom alebo ako doplnky výživy s olejmi, ktoré - na rozdiel od iných Potravinové zdroje nemajú rybiu chuť.

Funkcia DHA a EPA: Z tohto dôvodu sú dôležité omega-3 mastné kyseliny

Dve omega-3 mastné kyseliny DHA a EPA sa nachádzajú vo forme fosfolipidov v bunkových membránach rôznych tkanív. Nie je preto prekvapením, že sú dôležité pre iné orgány okrem kardiovaskulárneho systému. Omega-3 mastné kyseliny ovplyvňujú:

Tvoj mozog
Váš imunitný systém
Vaše svaly

Ak v bunkových membránach a bunkách tela chýbajú polynenasýtené mastné kyseliny (s dlhým reťazcom), stávajú sa tuhšími. To môže vážne obmedziť funkciu membránových proteínov a bunky už nemôžu správne fungovať, pokiaľ ide o:

Presmerovanie signálu
Kontakt bunka-bunka
Preprava látok

Účinky na mozog

Predpokladá sa, že DHA hrá zásadnú úlohu vo vývoji mozgu, zatiaľ čo sa zdá, že EPA má väčší vplyv na správanie a náladu.

Obe omega-3 mastné kyseliny tvoria neuroprotektívne metabolické produkty. Podľa vedcov by v kombinácii mohli zlepšiť príznaky pri ADHD, autizme, dyspraxii, dyslexii, depresiách a rade ďalších duševných chorôb. Vedci tiež vidia súvislosť medzi nízkou hladinou DHA a EPA a neurodegeneratívnymi chorobami, ako je demencia alebo Huntingtonova choroba. 2

Štúdia so zdravými účastníkmi naznačuje, že príjem DHA a EPA pomocou kapsúl z rybieho oleja môže mať pozitívny vplyv na nasledujúce podmienky:

problém
úzkosť
únava
depresie
zmätok

Pozornosť, reakčný čas, učenie a výkon pamäte sa dajú zlepšiť aj užívaním rýb alebo doplnkov obsahujúcich DHA a EPA. 2, 3

DHA údajne posilňuje určité membránové vlastnosti nervových buniek a podieľa sa na čítaní genetických informácií a komunikácii medzi nervovými bunkami. 2, 4 V experimentoch na potkanoch mohlo podávanie DHA dokonca pomôcť mozgu lepšie sa regenerovať po úraze. 3 Štúdie tiež poskytujú dôkazy o tom, že polynenasýtené mastné kyseliny tiež vnášajú poriadok do rozpočtu vašich neurotransmiterov. 5

Účinky na imunitný systém

Metabolické produkty z EPA a DHA môžu pôsobiť proti zápalu spôsobenému napríklad metabolickými produktmi kyseliny arachidónovej. Kyselina arachidónová je jednou z omega-6 mastných kyselín, ktoré telo tiež potrebuje. Pomer omega-3 mastných kyselín a omega-6 mastných kyselín však musí byť správny, aby imunitný systém mohol optimálne fungovať a posilňovať obranyschopnosť tela. 6.

Účinky na svaly

Vedci sa domnievajú, že je možné zlepšiť funkciu svalov a metabolizmus zvýšením príjmu polynenasýtených omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom. 6.

Podľa štúdií existuje súvislosť medzi stravou bohatou na vysoké dávky nasýtených olejov a ich negatívnymi účinkami na organizmus. Nasýtené oleje súvisia s patologickou obezitou a cukrovkou 2. typu. 7, 8

Porovnanie s tradičnou stravou s vysokým obsahom tukov Inuitov ukazuje, že to nie je spôsobené iba vysokým obsahom tukov v zdroji potravy. Pretože sa vyznačuje veľmi vysokým obsahom polynenasýtených omega-3 tukov a stále môže podporovať zdravý metabolizmus. 6 Vedci tiež vidia priame spojenie so svalmi, ktorým prospieva strava s vysokým obsahom tukov s omega-3 mastnými kyselinami.

Príznaky nedostatku omega-3

Omega-3 mastné kyseliny sa podieľajú na mnohých dôležitých funkciách v ľudskom tele, ako je zdravý metabolizmus mozgu, pamäť a zrak. Príčiny nedostatku sú väčšinou spôsobené nedostatkom potravy. Na druhej strane môže byť príčinou aj nevyvážený pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín.

Príznaky nedostatku omega-3:

Svalová slabosť
Zlý zrak
Nepokoj
únava
Kožné problémy
Ťažkosti so sústredením
Bolesť kĺbov

Aby ste zostali zdraví a fit, mali by ste sa ubezpečiť, že máte dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín.

Rastlinné zdroje omega-3 mastných kyselín

Omega-3 mastné kyseliny môžete získať nielen z rýb alebo kapsúl omega-3 s rybím olejom, ale aj z rastlinných a vegánskych zdrojov.

Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny:

Riasový olej
Konopný olej
Orechový olej
Repkový olej
Chia semená
olej z ľanových semienok
Edamame
Obličky

Rastliny čoraz viac obsahujú omega-3 mastné kyseliny alfa-linolenovú, hoci mikroriasy (tiež známe ako morské mastné kyseliny) obsahujú hlavne DHA a EPA.

Optimálny pomer omega-6 k omega-3

Dôležitý je aj pomer omega-6 k omega-3. Omega-6 mastné kyseliny sa konzumujú často vo vyšších množstvách, pretože potraviny obsahujúce tieto mastné kyseliny sa konzumujú častejšie. Pretože tieto dve mastné kyseliny sa metabolizujú rovnako. To môže byť problematické, ak ste konzumovali príliš veľa omega-6 mastných kyselín, takže omega-3 mastné kyseliny sú blokované.

Potravinami sa často prijíma príliš veľa omega-6 mastných kyselín, čo narúša pomer medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami. Odhaduje sa, že priemerná západná strava dosahuje pomer omega-6 a omega-3 20: 1. 6 Nadmerná konzumácia omega-6 mastných kyselín môže mať negatívny vplyv na vývoj mozgu alebo na jeho štruktúru a funkciu.

Optimálny pomer je tu 5: 1 (Omega 6: Omega 3).

Denná potreba omega-3 mastných kyselín by mala tvoriť 0,5% celkovej energie.

Omega-3 mastné kyseliny: Čo je to rybí olej?

Rybí olej sa získava z morských rýb alebo z obzvlášť mastných druhov rýb, ako je losos vo forme lososového oleja, a je preto veľmi bohatý na polynenasýtené omega-3 mastné kyseliny. Mastné kyseliny v rybom oleji sú spojené hlavne ako takzvané triglyceridy. EPA a DHA tvoria veľkú časť mastných kyselín v rybom oleji.

Aké sú výhody rybieho oleja?

Rybí olej už bol pomerne dobre preskúmaný, a preto sa dá presnejšie povedať, ktorá dávka sa dá očakávať, aký bude mať účinok. To znamená väčšiu bezpečnosť a výrazne lepšiu účinnosť. Rybí olej je navyše zvyčajne lacný. A to nielen kvôli skutočnosti, že kvôli nižšej koncentrácii oleja omega-3 je potrebné užiť viac kapsúl s inými olejmi, aby sa dosiahol porovnateľný účinok v porovnaní s rybím olejom.

Je však známe, že bez ohľadu na spôsob alebo pôvod rybolovu sú ryby často kontaminované ťažkými kovmi, znečisťujúcimi látkami a toxínmi z životného prostredia. To platí aj pre rybí tuk získaný z rýb. To však nemusí nevyhnutne platiť pre každý produkt s rybím olejom, ako sa skúmala v jednej štúdii. 10

Ako môže rybí olej pomôcť budovať svalovú hmotu?

Najmä dve omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA majú pozitívny vplyv na metabolizmus bielkovín vo svaloch. 6, 9 Hovorí sa, že kyselina eikosapentaénová EPA podporuje budovanie svalov silnejšie ako DHA. Rovnako aj príjem potravinových doplnkov s EPA, ako je rybí olej vo forme kapsúl z rybieho oleja, by mal byť schopný znížiť odbúravanie svalov v dôsledku choroby alebo úrazu. 6.

Presné mechanizmy, ktoré stoja za účinkom omega-3 mastných kyselín na svaly, neboli doteraz adekvátne preskúmané. Napriek tomu sa predovšetkým odporúča športovcom, aby zabezpečili dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín - či už prostredníctvom prírodných potravín alebo prostredníctvom kapsúl omega-3 pre dobrý pocit. 5

ZÁKLAD

Ak nemáte radi rybiu chuť rýb - ale napriek tomu chcete telu dodať omega-3 mastné kyseliny, mali by ste ZÁKLAD vyskúšaj. ZÁKLAD nemá žiadnu rybiu chuť. Kapsuly obsahujú kombináciu EPA a DHA a sú doplnené o vitamín D (vitamín D3), vitamín K2 a astaxantín, ktorý je jedným z prírodných antioxidantov.

Omega-3 mastné kyseliny: čo je to riasový olej?

Olej z rias je rastlinný olej a je dobrou a účinnou alternatívou k pridaniu DHA do stravy. DHA sa extrahuje z rias a pridáva sa do potravín, nápojov alebo doplnkov výživy.

Aké sú výhody riasového oleja?

Olej z rias je rastlinný, a preto je pre vegetariánov dobrým spôsobom, ako získať dôležité omega-3 mastné kyseliny. Je tiež udržateľný a má výhodu v tom, že neexistuje žiadne riziko znečistenia morí. Štúdie ukazujú, že účinnosť riasového oleja je rovnaká ako omega-3 mastné kyseliny u rýb so studenou vodou. Štúdie tiež zistili, že suplementácia DHA z riasového oleja môže znížiť hladinu lipidov v krvi u ľudí bez srdcových chorôb. Štúdia tiež zistila, že mikroriasy schizochytrium môžu zmierniť reumatické príznaky. Štúdie na zvieratách ukazujú, že DHA z riasového oleja je obzvlášť prospešný pre zdravie. Napríklad doplnenie myší zlúčeninou DHA z riasového oleja zlepšilo pamäť. Olej z rias je rovnako účinný ako rybí olej a je tiež udržateľnejším zdrojom omega-3 mastných kyselín. 11

Rybí olej a riasový olej: aké sú rozdiely?

Rybí olej a riasový olej sú cenným zdrojom polynenasýtených omega-3 mastných kyselín - najmä vo forme EPA a DHA. O takýchto polynenasýtených omega-3 mastných kyselinách sa hovorí, že znižujú rizikové parametre kardiovaskulárnych chorôb. 1

Kombinácia vysokých hladín triglyceridov a LDL cholesterolu, ako aj nízky podiel HDL cholesterolu v krvi sa považuje za obzvlášť nepriaznivá a podporuje rozvoj aterosklerózy (kôrnatenia tepien). S tým úzko súvisí vysoký pomer omega-6 mastných kyselín k omega-3 mastným kyselinám. Pre zlepšenie zdravia srdca by ste si mali do stravy radšej pridať potravinové zdroje, ktoré obsahujú viac omega-3 mastných kyselín.

Súčasná situácia v štúdii neumožňuje dospieť k jasnému záveru, či je rybí olej alebo riasový olej prospešný pre zdravie. Rybí olej aj riasový olej sú veľmi dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín pre doplnky výživy. Štúdie preukázali, že rybí olej a riasový olej dokázali zvýšiť hladinu lipidov v krvi a mali pozitívny vplyv na rovnováhu lipidov v bunkách. Olej z rias má tú výhodu, že sa získava z rias a je udržateľnejší. Zásoby rýb sa znižujú a rybí olej môže na rozdiel od riasového oleja obsahovať kontaminanty. Rastlinný olej z rias je preto dobrou alternatívou pre ľudí, ktorí majú rastlinnú stravu a pre ktorých je dôležitý udržateľný životný štýl.

Záver

Telo si nedokáže samo produkovať omega-3 mastné kyseliny, ale sú nevyhnutné. Ak nejete veľa rýb alebo nejete vôbec žiadne ryby, mali by ste dbať na to, aby ste dôležité mastné kyseliny dostali do tela iným spôsobom. Skvelou voľbou sú kapsuly Omega-3 s rybím olejom. Ale riasový olej je vhodný najmä pre vegetariánov a ľudí, ktorí žijú udržateľne ako dobrá a rovnako účinná zeleninová alternatíva. Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové účinky, znižujú hladinu lipidov v krvi a sú dobré pre imunitný systém.