Omega-3 mastné kyseliny v organickej veľkej kuchyni

Ak chcete v rámci stravovania mimo domova ponúknuť jedlá s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, nemusí to vždy byť ryba. Určité rastlinné potraviny, ako sú olejnaté semená niektorých divých bylín, tiež obsahujú tieto cenné zložky. Kostná dreň a mozog z hľadiska dobrých životných podmienok zvierat sú tiež bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Nové tradičné a kreatívne recepty ponúkajú kuchynským profesionálom zaujímavé alternatívy k pokrmom z rýb.

Mastné morské ryby poskytujú pre našu stravu jód a cenné omega-3 mastné kyseliny. Je to preto, že ryby absorbujú chlorofyl s riasami, ktoré vo svojom metabolizme premieňajú na nenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom. Ak majú tieto živiny nedostatok, môžu sa vyskytnúť črevné poruchy, únava, srdcovo-cievne ochorenia a oveľa viac.

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) preto odporúča spoločné stravovanie: ryby by sa mali podávať raz alebo dvakrát týždenne, z toho 70 gramov sú morské ryby ako losos, makrela alebo sleď. Profesionáli v kuchyni, ktorí sa zaujímajú o udržateľnosť, však stoja pred dilemou. Celosvetové kapacity pre ryby chytené s vysokým obsahom tukov sú už vyčerpané a asi tretina Nemcov si dáva hlavné jedlo mimo domova. vzostupný trend.

Čo teda robiť Existujú alternatívne zdroje pre cenné omega-3 mastné kyseliny? Veda o výžive poskytuje zaujímavé zistenia: Na jednej strane majú živočíšne potraviny z ekologickej výroby vyššiu hladinu omega-3 mastných kyselín. Na druhej strane sú niektoré rastliny bohaté na kyselinu alfa-linolénovú.

Kŕmenie určuje hladinu omega-3

Pri chove zvierat má druh krmiva vplyv na profil mastných kyselín v mlieku, mäse alebo rybách. Organické mlieko a mäso obsahujú až o 50 percent viac omega-3 mastných kyselín ako výrobky z konvenčného chovu zvierat. Metaštúdia od Lieferta a kol. na univerzite v Newcastle. Organické výrobky majú navyše nízku hladinu ťažkých kovov a pesticídov. Varovanie v odporúčaniach DGE pred konzumáciou vnútorností, ako sú mozog a kostná dreň, by sa preto nemalo vzťahovať na ekologické výrobky. Takéto živočíšne vedľajšie produkty sú zaujímavými zdrojmi omega-3 mastných kyselín v organickej kvalite.

Účinok kŕmenia na profil mastných kyselín je taký jasný, že výrazne vyšší podiel omega-3 mastných kyselín v organickom mlieku a bio lososoch sa teraz môže používať ako metóda overovania certifikovaná TÜV na rozlíšenie medzi organickými mliečnymi výrobkami a konvenčným mliekom. Ak sa kŕmia lososové výlisky zo slnečnice a kukurice, ktoré sa získavajú pri výrobe oleja, výrazne sa zhoršuje pomer omega-6 k omega-3 mastným kyselinám. Požadovaný pomer 5: 1 sa zvyšuje na 8: 1 alebo viac. Pretože omega-3 mastné kyseliny sú protizápalové a omega-6 mastné kyseliny protizápalové, je kŕmenie dôležitým kritériom kvality pre chovaného lososa. Živočíšne produkty z chovu vhodného pre daný druh alebo z ekologickej výroby majú jasné výhody.

Omega-3 mastné kyseliny

Tieto nenasýtené mastné kyseliny sú nevyhnutné pre našu stravu, čo znamená, že si ich naše telo nedokáže samo vyrobiť. Potrebujeme ich pre zdravé stravovanie. Kyselina alfa-linolénová (ALA) sa nachádza v niekoľkých rastlinách. Mastné ryby a riasy tiež poskytujú kyselinu dokozahexaénovú (DHA) a kyselinu eikosapentaénovú (EPA). DGE odporúča prijímať spolu s jedlom 1,5 gramu kyseliny alfa-linolénovej alebo 0,250 gramu omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom. To poskytujú mastné morské ryby ako losos, makrela, tuniak, matjes, rožok alebo sleď.

Rastlinné zdroje omega-3 mastných kyselín

Ryby nie sú jediným zdrojom alfa-linolénových kyselín (ALA). Tu prichádza do úvahy celá rada rastlinných potravín.

Rastlinné potraviny (Obsah na 100 gramov alebo mililitrov)

Nasýtený tuk

Omega-3 mastné kyseliny (ALA)
Maximálna potreba: 1,5 g/deň

Zdroj: EBISpro/BLS verzia 3.01; Inštitút Maxa Rubnera v Karlsruhe

V prípade margarínov so špeciálnou diétou však vysoké hladiny omega-3 mastných kyselín nedodržiavajú to, čo na prvý pohľad sľubujú: Margarín je tiež bohatý na nasýtené mastné kyseliny - tieto vylučujú pozitívne účinky omega-3 mastných kyselín. Diétne margaríny navyše nie sú vhodné na vyprážanie.

Viac bylinných alternatív

Repkový a sójový olej obsahujú asi sedem až desať percent kyseliny alfa-linolénovej (ALA). V čele sú ľanový olej a perilový olej s úrovňou ALA až 60 percent. Len jedna čajová lyžička ľanového oleja poskytuje odporúčanú dennú dávku od dvoch do troch gramov. Oba oleje sú však veľmi citlivé na oxidáciu, čo znamená, že sa pri pôsobení vzduchu rýchlo kazia. Novinkou na trhu je olej z jahodových orechov a echiový olej, ktorý sa získava z hlavy sčítača (čeľade dravých listov). Obsahuje 30 až 40 percent kyseliny alfa-linolénovej.

Ročná portulaka obyčajná, ktorá sa vždy používala ako burina, poskytuje štyri gramy na 100 gramov čerstvých produktov. Šestinu dennej potreby je možné pokryť šalátovou dávkou 50 gramov. Druhy Oenothera, ktoré sú nám známe ako večerné kvety alebo prvosienka, sú tiež zaujímavé pre ekologické pestovanie. Výťažok oleja zo semien pupalky obyčajnej je nízky, ale tu sú tiež jedlé listy, kvety a korene.

Tipy pre prax v kuchyni

Pre kuchyňu je preto dôležité myslieť nielen na lososa a iné tučné ryby, pokiaľ ide o omega-3 mastné kyseliny, ale tiež využiť celú úrodu ekologického poľnohospodárstva. Môže sa to robiť čisto na rastlinnej báze s divými bylinami a semenami alebo v kombinácii s potravinami živočíšneho pôvodu z druhovo vhodného chovu. Pretože sú mysliteľné chutné a vzrušujúce jedlá:

Hirn- alebo Markschöberl ako polievka
Pečený mozog na šaláte z byliniek s redukciou na rebarboru
Marrowové knedle s dresingom z byliniek - možné aj ako špaldové knedle
Chrumkavé vrecká na cesto yufka s plnkou z fazule a byliny a krémom z jahodového orecha
Šošovicový rezanec s vegánskym rukolovým orechovým pestom
Farebný bylinkový šalát s karamelizovaným kozím syrom

Celkovo možno vidieť, že divoké byliny by sa mali považovať za zaujímavé doplnky výživy pre klasické výrobky, ako je šalát. Mlieko a mäso z druhovo vhodného krmiva má vyššie hladiny omega-3 mastných kyselín. Živočíšne vedľajšie produkty z ekologickej výroby by mohli vďaka svojim cenným zložkám urobiť kariéru ako „mozgová potrava“.