Omega-3 mastné kyseliny Zdravá výživa s omega-3

Čím sú polynenasýtené mastné kyseliny také výnimočné?

  1. Čo sú omega-3 mastné kyseliny?
  2. Polynenasýtené mastné kyseliny z rodiny omega-3: ALA, EPA a DHA
  3. Morské riasy ako zdroj vegánskych EPA a DHA
  4. Omega-3 mastná kyselina ALA je nevyhnutná
  5. Kompenzujte nedostatok omega-3 v našej strave
  6. Záver

Čo sú omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny sú triedou mastných kyselín, ktoré majú vo svojom molekulárnom reťazci viac dvojitých väzieb. Prvá dvojitá väzba je na treťom uhlíku, ako je vidieť z omega konca.

Najznámejšie omega-3 mastné kyseliny sú:

  • Kyselina alfa-linolénová (ALA)
  • Kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokozahexaénová (DHA)

Polynenasýtené mastné kyseliny z rodiny omega-3

Kyselina alfa-linolénová (ALA):

  • ALA je známa ako vegánska omega-3 mastná kyselina na báze rastlín, pretože sa vyskytuje iba vo svete rastlín.
  • Názov „kyselina linolenová“ pochádza z gréckeho linos = ľan, ľan, ktorý už hovorí o jeho výskyte.
  • Ľanový olej je rastlinný olej s najvyšším obsahom tejto životne dôležitej mastnej kyseliny.
  • Je to pre človeka nevyhnutné, pretože naše telo si nedokáže túto mastnú kyselinu vyrobiť samo. Ľudia sú preto závislí od prísunu ALA prostredníctvom potravy.
  • Napríklad konzumácia jednej lyžice ľanového oleja denne absorbuje asi 2 - 4 gramy vegánskej ALA.

Kyselina eikosapenténová (EPA) a kyselina dokozahexaénová (DHA):

  • Kyselina eikosapenténová (EPA), 5-krát nenasýtená a kyselina dokosahexaénová (DHA), 6-krát nenasýtená, sú prevažne zástupcami živočíšneho pôvodu.
  • Vyskytujú sa napríklad v tučných morských rybách, ale aj v strave týchto rýb, morských rias.

Morské riasy ako zdroj vegánskych EPA a DHA

Pre vegánov a vegetariánov sú morské riasy bohaté na omega-3 optimálnym, neznečisteným zdrojom vegánskych EPA a DHA. Príkladom môže byť ľanový olej obohatený o vegánsky DHA získaný z extraktov z rias. Alternatívami k tomu, najmä ako súčasť aplikácie na základe liečby, sú vegánske kapsuly DHA a vegánske EPA vyrobené z mikrorias.

Omega-3 mastná kyselina ALA je nevyhnutná

Mnoho cicavcov je schopných syntetizovať EPA a DHA z ALA. V súčasnosti nie je jasné, do akej miery má dospelý človek túto schopnosť. Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre štruktúru a zdravé fungovanie každej jednej bunky v tele. Je preto potrebné ich konzumovať denne. Najmä preto, že telo nie je schopné produkovať zdravé mastné kyseliny samo.

Kompenzujte nedostatok omega-3 v našej strave

Veľká časť populácie je nevedomky v nedostatku omega-3 v dôsledku zmien stravovacích návykov a industrializácie výroby potravín. Intenzívne spracovanie potravín nám dáva čoraz viac chemicky upravených olejov a tukov, z ktorých niektoré sú zdraviu škodlivé.

Na základe tejto skutočnosti a poznatkov o zdravotnom význame kyseliny alfa-linolénovej (ALA), kyseliny eikosapentaénovej (EPA) a kyseliny dokozahexaénovej (DHA) odporúčajú rôzni odborníci priamy príjem týchto omega-3 mastných kyselín.

Okrem kompenzácie nedostatku omega-3 je rozhodujúci aj správny pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Pretože v dôsledku konzumácie mäsa a údenín ako aj slnečnicového oleja obsahuje naša súčasná strava podstatne viac omega-6 ako omega-3 mastných kyselín. Preto by sa omega-3 až omega-6 mastné kyseliny mali konzumovať v pomere 1: 5.

Dobrý prísun omega-3 mastných kyselín je dôležitý pre udržanie životne dôležitých procesov.

Pravidelná konzumácia ľanového oleja a ľanového semena bohatého na ALA zaisťuje dobrý prísun tejto vegánskej omega-3 mastnej kyseliny.

V dnešnej strave sa tiež odporúča priamy príjem DHA a EPA, napríklad prostredníctvom olejov z rias, ktoré sú tiež optimálnym zdrojom vegánskych tukov pre vegánov a vegetariánov.