Opakovania definície »Power & Fitness Shop
"Správny tréning v strave: pokračujte ako doteraz! Ak to už nefunguje, trénujte menej, ale o niečo intenzívnejšie!"
Pre zmenu sa dnes trochu budeme venovať téme tréningu. Jedná sa o mýtus, ktorý sa už celé veky prenasleduje scénou fitnes, a to že by ste pri tréningu mali používať rozsah vysokých rep.
Pri diéte je naším cieľom čo najviac udržiavať svalovú hmotu a nehazardovať s tréningovou úrovňou. Okrem toho dochádza k odbúravaniu telesného tuku. Poďme sa pozrieť na to, ako vám tam môžu pomôcť „vysokí opakovatelia“.
Najskôr si veľa športovcov myslí, že vďaka spaľovaniu svalov bude tréning obzvlášť efektívny. Niektorí veria, že „spaľovanie“ by naznačovalo, že lokálny tuk sa spaľuje a sval dostáva určitý „tvar“. Cielený lokálny rozklad tukových buniek nie je bohužiaľ možný, máte iba možnosť celkové zníženie telesného tuku prostredníctvom deficitu kalórií.
Viac práce, menej tuku?
Vyplývalo to pravdepodobne z niekoľkých nedorozumení týkajúcich sa pracovného vyťaženia a objemu. Zvyšovanie počtu opakovaní je samozrejme spôsob, ako zvýšiť celkové pracovné zaťaženie alebo konkrétne zvýšiť hlasitosť pre určité oblasti.
Takže aj napriek kalorickému deficitu ste mohli cvičiť, čo bolo pre telo viac „práce“, spálilo sa viac kalórií a bol to ideálny prístup k strave.
Ale je to naozaj pravda?
Po prvé, strava nie je čas na to, aby ste chceli výrazne zvýšiť svoju pracovnú záťaž. Hlavné je tu udržiavať existujúcu svalovú hmotu a neporaniť sa. Ak chcete zvýšiť spotrebu kalórií, mali by ste využiť doplnkovú formu tréningu, ako napríklad variant vytrvalostného tréningu. Jazda na bicykli alebo jogging ponúka „pohodlnú“ možnosť zvýšenia spotreby bez nevýhod vysokých opakovaní.
Aké nevýhody?
Z dôvodu deficitu kalórií nie sú vysoké opakovania o nič menej stresujúce ako použitie zvyčajných váh s vyššou intenzitou. Často populárny tréning, kým „svaly nespália“, vytvára veľa metabolického stresu.
To predlžuje regeneračnú fázu, ktorá zvyčajne trvá v strave o niečo dlhšie. Existuje veľké riziko, že v ďalšom cvičení budete musieť ďalej chudnúť, aby ste dosiahli cieľ opakovaní a sérií. Takže vedome znižujete tréningový stimul, dávate telu signál bez toho, aby ste to chceli, že existujúca svalová hmota už nie je potrebná. Samozrejme, zvýšenie tréningového objemu bude pôsobiť proti tomuto procesu. Ale ako dlho môžete vydržať tento zvýšený objem a má zmysel zamieňať jeden (intenzita) za druhý (väčší objem)?
Ak chcete zvýšiť hlasitosť, môžete to urobiť aj zvýšením počtu sérií alebo pridaním ďalších cvikov. Nie je potrebné znižovať intenzitu, naopak, zmena dvoch faktorov spôsobí, že si budete menej istí, s akým veľkým objemom teraz pracujete.
Okrem toho sa zvyšuje riziko zranenia, najmä pri viackĺbových cvikoch v rozsahu vysokých opakovaní. Cviky na viac kĺbov nie sú ideálne na vykonávanie 15, 20 alebo dokonca 25-krát za sebou. Táto technika často trpí v dôsledku znižovania napätia tela.
Záver o: správnom opakovaní definície
Nezáleží na vašom odbúravaní tukov, či cvičíte vo vysokých alebo nízkych opakovaniach. Rozhodujúcim faktorom je deficit kalórií, teda rozdiel medzi spotrebovanými a prijatými kalóriami. Existuje však veľký rozdiel v stimulačnom udržiavaní vašej svalovej hmoty. Nízka hmotnosť tu generuje podstatne menší stimul, zvyšuje sa rýchlosť odbúravania svalov počas diéty. Cvičná váha v strave by mala, pokiaľ je to možné, zodpovedať tomu, čo by ste inak použili. Z tohto dôvodu by mala byť vaša spotreba bielkovín prispôsobená strave. Tip: nechajte si vypočítať potrebu kalórií a index telesnej hmotnosti pomocou našej kalkulačky kalórií a BMI zadarmo.